V dětství byl „chcípáčkem“, teď učí síle a odolnosti: Cestou je průměrnost

Pavel Macek působí jako kouč silového a kondičního tréninku školy KB5 a bojových umění a sportů. Po ránu je zvyklý popíjet čaj typu pu erh. Rád překládá texty z angličtiny i čínštiny a věnuje se meditaci i studiu stoicismu. Základem dobrého života je podle něj správné dýchání, jídlo a spánek. Člověk by měl podle něj cvičit proto, že je lepší být zdravý a silný než nemocný a slabý. „Je to nejen příjemnější, ale i o dost levnější,“ podotýká muž, který své dětství popisuje slovy: „Byl jsem slabý astmatický chcípáček, špatný v tělocviku.“

Sílu, odolnost a vytrvalost trénujete většinu života. Jak má člověk začít, když to chce získat?

Prvním krokem je uvědomit si, že být silný a odolný fyzicky i psychicky je lepší než být slabý a zranitelný. Zní to banálně, ale ve světle dnešních trendů vytváření „bezpečného prostoru“, postupujícího dětinštění populace a dožadování se mamánkovské ochrany na mnoha frontách je to potřeba vypíchnout. Cílem není být v bezpečí, ale být silný, odolný a kompetentní, protože až „dospělé“ dítě vyjde z „bezpečného“ prostoru do mnohdy krutého světa tam venku, nikdo ho věčně chránit nebude.

A druhý krok?

Uvědomit si aktuální výchozí bod – jak na tom člověk skutečně je. Vytyčit si cíl a začít pracovat na zlepšení síly a odolnosti. Ne z donucení, ale dobrovolně, sám z vlastního rozhodnutí. Čím konkrétnější cíl, tím lepší. Je tu ale ještě třetí krok, a to načrtnout si realisticky splnitelné a postupné kroky, které povedou k cíli. Zlepšování fyzické a psychické odolnosti musí být výzva, ale bez zbytečného trápení.

Je tedy důležité dostávat tělo do fyzicky nekomfortních situací?

Tělo, ale i mysl je třeba pravidelně a rozumně vystavovat takzvanému dobrovolnému diskomfortu. Metod je spousta – od přerušovaného půstu přes otužování či saunu, silový trénink, specifická dechová cvičení, jako jsou různé formy zádrže dechu, až po meditaci. Může to být i sdílení vlastního názoru bez sebecenzury na sociálních médiích či zastání se kolegy v práci.

Nakolik má být trénink náročný, aby posílil, ale neodradil, nebo dokonce nezranil, zejména v začátcích?

Klíčovými aspekty je právě ono realistické zhodnocení výchozího bodu a načrtnutí postupných kroků, které budou výzvou. V rámci otužování například moderní výzkum ukazuje, že takzvanou minimální efektivní dávkou je zhruba třicet až sto dvacet sekund studené sprchy každý den.

Když se člověk rozhodne začít otužovat, může začít třeba tím, že po své standardní horké sprše přepne na studenou a jen si studenou vodou ošplíchne obličej, tělo a končetiny. Bude to třeba trochu nepříjemné, ale splnitelné. V průběhu dalších dnů či týdnů se bude osmělovat víc a víc a konečně se odváží dát si na závěr třeba 10 sekund studené sprchy.

No a postupně se takhle dostane až na kýžené dvě minuty. Cílem je optimum, ne světový rekord. Ne každý potřebuje zvedat barák nebo vydržet v kádi s ledem deset minut, každý ale potřebuje posilovat a otužovat se.

Jak si vás v minulosti přitáhlo kung-fu, kterému se věnujete nejdéle?

Skrze filmy. Jako malý kluk jsem byl uhranut hrdiny akčních filmů, jako jsou Bruce Lee, Jackie Chan a další. Chtěl jsem se stát taky takovým hrdinou.

Je kung-fu prospěšné lidskému zdraví i v našich evropských podmínkách?

Kung-fu nebo jóga či meditace – prostě jakékoliv východní praktiky – fungují v Evropě i třeba v Antarktidě naprosto stejně – pokud se dobře učí a dobře cvičí. Tři klíčové aspekty úspěchu jsou dobrý učitel, dobrá metoda a dobrý žák. Nejde tedy o to kde, ale kdo a jak.

Zažil jste osobně rozdíly v přístupu k trénování kung-fu u nás v Evropě, Asii a Americe?

Rozdíly jsou opravdu spíše mezi učiteli a školami než mezi Východem a Západem. Na Západě jsou skvělé školy, v Číně jich je spousta mizerných a naopak.

Propagujete cvičení s takzvanými kettlebells. V čem jsou lepší než klasické činky?

Neřekl bych nutně lepší. Velké činky či jednoručky jsou skvělé a léty ověřené nástroje boje proti slabosti. Kettlebell je ale nejuniverzálnější. Běžný člověk i sportovec s nimi udělá více práce. Unikátní jsou cviky jako swing (švih), clean (přemístění) či snatch (trh), které mají vynikající efekt, co se týče síly či vytrvalosti, a lze je využít v široké škále jiných sportovních dovedností. Jak říká slavný kouč Dan John, s jednou kettlebell v obýváku je člověk schopen se připravit na nároďák.

Jak se díváte na kulturistiku a budování svalového hmoty?

Mojí cestou je funkční síla a její přenos. Estetické aspekty jsou milým, avšak sekundárním bonusem. Jasně, každý rád dobře vypadá nahý nebo v plavkách, já taky. Když bude tělo dobře fungovat, bude i dobře vypadat. Naopak to však platit nemusí. Kulturistika je tedy mimo můj obor. Pokud však tato disciplína člověka baví a naplňuje, je to fajn!

Pojďme ke cvičení s vlastní vahou. Na co si má dát začátečník pozor?

Začátečníkům bych hlavně doporučil, aby se nenechali zlákat vizuálně atraktivními instagramovými kousky a pracovali na standardních dřepech, klicích a shybech. Následně aby postupně zvládali cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky na jedné ruce, dřepy na jedné noze, kliky ve stojce s oporou o zeď či přednosy. Důležité je také doplnit tyto cviky třeba o kettlebell swing nebo mrtvý tah s velkou činkou.

Jakých chyb se dopouštějí zkušení sportovci?

Chybou je, když se někdo neustále snaží lámat rekordy, skáče z programu na program a přehání to s tréninky. Kdysi jsem říkával, že želva vyhrává závod. Dnes si myslím, že není žádný závod, pokud tedy nesoutěžíte ve vzpírání nebo silovém trojboji. Ať si každý ujasní, co od silového tréninku očekává, a podle toho si zařídí svůj cvičební program.

Jako velký fanda minimalismu bych řekl, že většina cvičenců si komplikuje posilování zbytečně širokými programy se spoustou cviků. Pro silový trénink bych doporučil cvičit méně věcí, ale důkladně. Pro pohybový trénink a život obecně pak být co „nejuniverzálnějším vojákem“. Nesnažit se tedy být ve všem špičkový, ale raději dělat víc aktivit a spokojit se v nich s průměrem a klidně i lehkým podprůměrem. To je nejlepší cesta k takzvané atletické dlouhověkosti i dlouhověkosti obecně.

Jaký máte svůj cíl?

S kamarády zápasit nebo tahat železo ještě ve 120 letech, pokud štěstěna dovolí.

Říkáte, že se stále víc lidí identifikuje s narozením ve znamení Ublížence. Co tím myslíte?

Vracíme se k původní otázce – jedním z nejpopulárnějších sportů dneška je hledat viníka za všechny své trable a strasti „tam venku“. Vždycky je jednodušší ukázat na někoho prstem a říci, TY za to můžeš. Ukazujete-li však na někoho prstem, třemi dalšími prsty ukazujete na sebe.

Jsou Češi zhýčkaní?

Obávám se, že moderní západní civilizace přinesla blahobyt, ale s blahobytem přišly i civilizační choroby – v Evropě, Asii, po celém světě. Dnes jsme v situaci, kdy je na zeměkouli víc obézních lidí než hladovějících. Jestli nám dění posledního roku něco napovědělo, tak je to to, že péče o životosprávu je důležitá. Osobně bych přidal i péči o demokracii, svobodu slova a pracně vydobyté občanské svobody – je hrozivé, jak se o ně v patřičně živené atmosféře strachu necháme olupovat.

Koronavirová opatření zavřela na dlouho i tělocvičny, bazény, „fitka“ a lidé si více oblíbili venkovní aktivity. Jak současná doba ovlivňuje zdraví člověka?

Venkovní aktivity jsou super! Vitamin D, který můžeme ze sluníčka v letních měsících čerpat, a pohyb na čerstvém vzduchu se ukazují jako skutečný elixír mládí a jedna z nejlepších věcí, které můžeme pro naše zdraví udělat. Zavření všech tělocvičen, jakýchsi továren na imunitu… No, co na to říct.

Zavřeni jsme museli být i poměrně dlouhou dobu doma a dokázali lidé více pravidelně cvičit? Shodili pár nadbytečných kil, zlepšili si dýchání, sílu, kondici, náladu? Konzumovali méně potravinářsky zpracovaných jídel a alkoholu, trávili méně času za počítačem a u televize? Ne, přesný opak.

Jak lockdown ovlivnil jejich fyzické a psychické zdraví a jak rozdělil společnost, je tedy naprosto jasné. Nechali jsme se zavřít do rádoby bezpečného prostoru a vyšli z něj slabší a s horší imunitou obecně.

Co považujete za nejdůležitější krok ke zlepšení čehokoli?

Ať už jde o zdraví, sílu, kondici, odolnost, nebo příjem či sociální status a především spokojenost obecně, tak je to převzetí osobní zodpovědnosti za svůj život. Takže bych doporučil přestat fňukat, zesílit a být inspirací pro ostatní. Georges Hébert, zakladatel moderní francouzské tělovýchovy, říkal: „Buď silný, abys byl užitečný.“

Čím jste užitečný vy?

To je otázka spíše pro mé žáky, ale snažím se vše, o čem mluvím, skutečně dělat. Ukazovat ostatním cestu, pomáhat jim, radit jim a vést je příkladem. Provázek se nedá tlačit, jen táhnout.