Анатомія тривоги. Що робити, якщо вам погано

Ви безупинно переглядаєте картинки й не можете зупинитися. У голові багато думок. Ви відчуваєте себе перевантаженими і воліли б сховатися. Головне — нехай ніхто з вами не розмовляє. Утримати думки… Прокручуєте в голові списки справ, знову і знову, головне нічого не забути. Робите нотатки скрізь, де тільки можете, а потім однаково губитеся в них. Почуваєтесь дурнем. Відчуваєте себе розгублено серед людей. Погано засинаєте. Я замкнула двері? Я вимкнув плиту? Прокляття! Тривога. Вона тут. Хто би міг подумати. Ні, ви не одні, хто з цим живе, ніхто просто про це не говорить. Тривога — це не просто паніка, це — серцебиття, задишка, ірраціональні страхи. Паніка — це екстрим, кінцева зупинка. Насправді це не повинно дійти так далеко. Тривогу також можна розглядати як вчителя — суворого, але чудового.

Ми можемо уявити, що нервова система функціонує як електричний розподіл, який призначений для передавання енергії від місця її виробництва до місця її споживання. Завдання нервової системи схоже: крізь неї збудження проходить від місця, де виникає подразник, до периферії — органу, що веде відповідну діяльність. Різні мережі мають різну напругу, і так само різні люди мають різну чутливість нервової системи. Це вроджена річ. Проте це не означає, що ви нічого не можете вдіяти.

Як виникає тривога? Простіше кажучи: є люди, які менш вразливі. Завдяки цьому вони «спокійніші», бо просто не так багато відразу вбирають у себе, не так сильно зважають на те, що відбувається. Більш чутливі люди поглинають у рази більше подразників, а їхня нервова система набагато легше перевантажується. Це коли вся енергія блискавки проходить через блискавковідвід: залишається легка вібрація. Те саме стосується й чутливих людей. Крім образів, звуків і подій вони також сприймають емоції, атмосферу та слова між рядків. Від цього їхній мозок більше перевантажується.

І це проблема. У суспільстві, орієнтованому на результат, ми всі постійно порівнюємо себе та оцінюємо, чи відповідаємо ідеалам, які за своєю суттю є фіктивними, оскільки у реальному житті їх не існує. Більш чутлива людина легше перевантажується. Недоречно перейматися її емоціями, потребами й почуттями. Тому чутливі люди сприймаються як менш ефективні, ускладнюючи й затягуючи процес і прогрес.

Однак, якщо поглянути на ситуацію з іншого боку і придивитися ближче, монетка може обернутися: такі люди чутливі до деталей і контексту, а отже, обережні та інноваційні. Саме в дусі фрази «поспішайте повільно», вони здатні представити погляди, які розвивали протягом певного часу, але які враховують те, що інші, можливо, досі не помічали. Проблема в тому, що чутливі люди не здатні оцінити значення своїх поглядів. Тривога й низька самооцінка заважають їм бачити свої напрацювання. Переважає самокритика.

Дещо я вже вказала у вступі. Тривога проявляється в поведінці й на нашому тілі. І часто поступово, приховано й підступно, так що людина навіть не розуміє, що за цим усім стоїть саме вона. Наприклад: люди які схильні до тривоги, здебільшого, мають складні особисті стосунки. Вони частіше роздратовані й образливі, особливо щодо близьких, які за логікою найчастіше «порушують їхні кордони», коли їм потрібен спокій. Це парадокс: я досі відмовляю собі перед незнайомими людьми, але в безпечному оточенні все гасне. На жаль — досить руйнівним чином.

Така людина ніби опинилася в пастці у власній голові, сповненій невблаганних думок. Нав’язливі думки заважають їй по-справжьному жити, у неї не залишається сил для подальшої діяльності — постійні роздуми забирають всю енергію. Власна голова відокремлює її від навколишнього світу, тому що ніхто не може побачити, що в ній відбувається. Тому налагодити контакт із такою людиною важко. Вона більше думає, ніж живе.

А як бути, коли настає параліч у прийнятті рішення: оскільки вразлива людина усвідомлює багато контекстів, їй важче вибрати шлях. Вона стикається з низьким рівнем впевненості в собі, який підривається від усвідомлення того, що нею керує те, на що вона сама не може вплинути. Коло замикається, вона в пастці. Перше, що спадає на думку людині, схильній до тривоги — це катастрофічний сценарій. Логічно, почнуть діяти захисні механізми. Часто буває так, що той, кого найближче оточення найбільше боїться, своєю сильною поведінкою лише маскує власну слабкість. У цьому весь парадокс.

Мислення найбільш енергоємна діяльність з усіх — що й позначається на тілі. Люди в стані тривоги схильні віддалятися, страждають від болю, особливо в спині і трапеції, тому що тіло спонтанно займає оборонну позицію, захищаючи найцінніше в зоні грудей. У багатьох виникають проблеми з травленням або в них холодні кінцівки, тому що тіло споживає всю енергію мисленнєвою діяльністю, а на периферії вже нічого не залишається. У довгостроковій перспективі може через навантаження проявитися високий рівень тиску, гормональний дисбаланс або наслідки скорочення м'язів можуть назавжди позначитися на обличчі людини. Можливо, у вас також є проблеми подібні до екземи або інші дерматологічні проблеми, часто спричинені компульсивними почісуваннями, щоб заглушити шум у вашій голові.

Для людей з тривогою також характерні прагнення якомога більше планувати. З вірою в те, що тоді життя стане більш зрозумілим і передбачуваним, більш керованим. Але невпинні зусилля все контролювати насправді є симптомами тривоги. Планування — це не що інше, як розумова діяльність, яка відриває нас від теперішнього моменту та вміння прожити його повною мірою, а до того ж обов’язково веде до оцінки (виконано/не вдалося), що саме те, чого ми не хочемо, бо страх перед невдачею живить тривогу, і таким способом стає самоздійснюваними прогнозами.

Що з цим робити? Усе просто: якщо не можете, пригальмуйте. Так — це легко сказати, і складніше зробити. Для людей із тривогою, зазвичай, важко пригальмувати, тому що зупиняючись, їх наздоганяють власні думки. І саме цього вони бояться. Тому вони схильні далі перевантажувати свої сили, і, на жаль, багатьох із них сповільнює аж панічна атака. Або залежність — це коли внутрішнє напруження намагаються загасити зовнішнім «допінгом». Однак уповільнення дійсно працює.

Якщо у вас є тривога, ви, напевно, уже багато читали про неї й багато чого навіть перепробували. Я не хотіла б ще більше розширювати вже й так досить широкий спектр можливостей і в такий спосіб сприяти подальшому перевантаженню. Я, імовірніше, спробую узагальнити принципи, які діють, назвати, що спільного між ними. Чи захочете ви виконувати ці кроки і яким способом, вирішувати тільки вам.

Зупиніться й дихайте. Просто спостерігайте, не оцінюйте

Як ви себе почуваєте? Що відбувається всередині? Подолайте схильність миттєво реагувати і втікати від неприємних емоцій до іншої діяльності. Не дозволяйте страху керувати вами. Вникайте спонукання оцінити тривогу як неприйнятну емоцію й покласти її на паузу. Визнати та досліджувати її може бути дуже корисно.

Візьміть себе під контроль. Розслабтеся. Вимкніть голову.

Я знаю, що це важко. Потрібна практика, будьте наполегливими! Поступово ви почнете усвідомлювати, наскільки це приносить задоволення й полегшення відчувати, що ви це можете. Що вами не керує ВОНА, а що ви керуєте своїм життям САМІ.

Зніміть навантаження

Якщо ви будете терпляче спостерігати, то можливо з’явиться те, що насправді вас тривожить: воно спливає на поверхню, коли мозок раптом почне працювати після позбавлення від кількості баласту. Тоді можна зайняти позицію жертви (з цим нічого не поробиш) або творця — й активно вирішувати ситуацію.

Усе можна вирішити. А якщо ні, то допомагає саме це усвідомлення. Відповідно, усвідомлення того, що якщо щось не має рішення, то немає сенсу переживати про це (свята правда Далай‑лами).

Зачекайте

Не підпадайте під тенденції ідеальну роботу тисячу разів вдосконалювати й перевіряти потім ще кілька разів, щоби бути впевненими. За рахунок вільного часу, адже вам більше за інших потрібен відпочинок. Не вкорочуйте перерви, відпочивайте регулярно. Навчіться «вимикати роботу» навіть в голові.

Усвідомте, що ви є частиною цілого

Можливо, це звучить занадто духовно, але це так і є, і це допомагає. Чому? Тому що це змушує нас перестати відчувати відповідальність за багато речей, які ми не можемо контролювати.

Дослідіть свою тривогу, познайомтесь із нею

Це довгострокове завдання, з яким допоможе впоратись і психотерапія як шлях до самопізнання.

Сприйнятливість — це перевірений спосіб протистояти тривозі, про який ми поговоримо докладніше. Ми можемо навчитися цьому, як і будь‑якому іншому вмінню, але потрібні терпіння та наполегливість: сприймайте як факт, не сприймаючи це як свою власну невдачу, що ЦЕ не працює відразу. Перший крок до покращення вашого стану, як би це не дивно звучало — це прийняти свою тривогу.

Так, ви й далі будете жити з тривогою. У цьому немає нічого страшного, якщо ви навчитеся не тікати від неї. Не тривога виснажує нас, а втеча від неї й боротьба з нею. Подивимося на тривогу інакше: не як на причину проблем, а як наслідок. Якщо ми маємо сміливість прийняти свої тривоги, вивчити їх і вислухати їх, ми можемо багато чому навчитися від них. Як це зробити?

Насправді це просто й не просто. Інструкція проста, не просто витримати. Тому що «витримати» вимагає визначити якийсь пріоритет, який я хочу виконати. І, як ми вже говорили, параліч прийняття рішення є одним із симптомів тривоги: що якщо я прийму неправильне рішення? Відчуття невдачі змушує нас не приймати жодних рішень врешті‑решт. Але це теж рішення. Даємо тягнути свій час і нічого не змінюється.

Спробуйте виконати такі вправи:

Неважливо, як довго ви це робите. Неважливо, як воно йде. Ідеал — це не реальність, а навчання — це процес. Наприкінці подякуйте собі.

Вам це звучить безглуздо? Чому? Подяка висловлює вдячність. Хоч чого не бути вдячними самі собі за те, що робимо щось для себе? Хоч чого не навчитися вдячності собі? Ви також можете прийняти подяку собі як ритуал, який допоможе вам закрити якусь главу й усвідомити, чого ви досягли. Це важливо, оскільки тривога має тенденцію звертати нашу увагу в протилежний бік, на помилки та невдачі. Однак там, де ми зосереджуємо свою увагу, те ми й посилюємо.

Не виходить? Але воно вже відбувається! Тому що ви вирішили щось зробити й бути наполегливими. Це вже зміна. З’явилося нетерпіння? Це нормально. Прийміть це як виклик: ви самі вирішуєте, контролювати це чи давати змогу нетерплячості керувати вами.

Чим старше ми стаємо, тим більше ми схильні думати, що робити помилки — це погано. Ви також розумієте, що це нісенітниця? Навчання обов’язково пов’язане з помилками. Якщо ми відмовляємося робити помилки, ми залишаємося некомпетентними та неосвіченими — але це не зникне, закривши на це очі.

Саме тому я переконана, що вправи для самочутливості є єдиною функційною реакцією на тривожність. Тільки коли я помічаю, що я під напруженням я можу звільнити його (якщо я захочу). Лише коли я зможу відчувати напругу, може статися, що я зможу і вловити, звідки вона виникла. Що стосується реальної причини, то я можу її усунути — зменшити навантаження, змінити свою поведінку, що завгодно. Це також вимагає рішучості та наполегливості, але це можливо.

І навіть якщо я не знайду причини, я можу принаймні розслабитися. Можливо, вона з’явиться наступного разу. А може й ні. Звісно, думати, що ми можемо все контролювати і все розуміти, — це нісенітниця. Припинення прагнення до цієї нереалістичної мети само собою приносить полегшення.

Шлях полягає в тому, щоби навчитися впливати на те, на що я можу вплинути. Це теж на довго. Але ніколи не пізно, ми маємо для цього ціле життя. Якщо завданням дитинства і юності є соціалізація, тобто навчитися жити в суспільстві та з іншими, то завдання дорослості — пізнати себе, навчитися керувати собою, а також жити із собою. Це може зайняти багато часу. Той факт, що результати не відразу є відмінними, не повинен змушувати нас відмовлятися від спроб рухатися до поставленої мети.

Описана вправа має слугувати для покращення життя. Навіть саме тренування може допомогти вам бути більш чутливими до себе в повсякденному житті. Ви можете зупинитися і зробити її в будь‑який момент. Ви знаєте свою тривогу? Ви знаєте, що вона з вами робить? Це починає відбуватися саме зараз? Зупинітся. Тримайте цей момент, не дійте швидко. Не змушуйте себе. Вам це вдалося? Чудово! Напруга приходить — і відходить. Або, можливо, ви тим часом усвідомите, що би вам допомогло почуватися краще. Зробіть це.

З тривогою ви будете жити все життя — йдется про те, як. Це може бути вам навіть на користь: за словами Карла Роджерса, тривога виникає тоді, коли ми наближаємось до пізнання (часто неприємної) істини. Ви можете жити у відносному спокої, але в полоні оборони та самообману, яких не усвідомлюєте. Або ви можете бути чесними із собою, що важко — але тоді ви зможете незалежно жити своїм життям. Повністю. Саме зараз. І завдяки цьому, перед смертю, яка неминуча, ні про що не шкодувати. Який шлях ви оберете, вирішувати вам. Справжній може бути більш вимогливим, але також повнішим і щасливішим. Тому що емоції завжди існують поруч, без чорного немає білого.

Почніть із цього. Тут і зараз. Бо жити можна лише теперішнім моментом. Кожна секунда — це новий початок. Починайте знову і знову, опановуйте цикл, перетинайте порочне коло. Єдина визначеність у житті — це зміна. Відтепер тривога не контролює вас, а ви контролюєте її. Будьте добрими до себе, тоді вашому вчителю не доведеться бути таким суворим. Немає ідеального життя без тривоги. Але є ідеальне життя з тривогою, якщо ви навчитеся розуміти її і сприймати як світлофор, який сигналізує, щоби захистити вас.