Článek
Muž, který připravuje i bikerský tým GAPP System Kolofix včetně naší nejlepší bikerky posledních let Jitky Čábelické, připravoval dříve i našeho nejlepšího silničního cyklistu Jana Hirta a stále je s ním v kontaktu. Kromě toho staví také tréninky na míru běžným sportovcům, kteří jezdí hlavně pro radost. Před 20 lety založil jako první v Čechách webový tréninkový server Cyklotrenink. Bavili jsme se o tom, jak by měl správně trénovat hobík. I ten se může trochu přiučit od profesionálních závodníků, kteří jedou Tour, ale neměl by nic přehánět.
Tour de France určitě mnoho lidí inspiruje k většímu pohybu. Jak správně začít, nebo ještě lépe – co udělat, než začnu?
Důležité je hlavně vědět, co vůbec chci. Uvědomit si, jak jsem starý, zda mám, nebo nemám vysoký tlak. Protože i s ním se dá trénovat, ale je dobré to mít pod kontrolou. Proto se vyplatí začít s nějakou základní zdravotní prohlídkou, nechat si udělat zátěžové EKG, aby se zjistilo, zda srdíčko funguje tak, jak má. K tomu mít samozřejmě adekvátní oblečení, přípravu zkvalitní i různé moderní aplikace.
Zátěžové EKG, když je mi přes 50 let?
Kdepak, mnohem dřív, každý pod 40 by si to zátěžové EKG měl udělat. Ukáže například, do jak vysokých intenzit můžu bezpečně jít.
Důležité je hlavně vědět, co vůbec chci. Uvědomit si, jak jsem starý, zda mám, nebo nemám vysoký tlak. Protože i s ním se dá trénovat, ale je dobré to mít pod kontrolou. Proto se vyplatí začít s nějakou základní zdravotní prohlídkou, nechat si udělat zátěžové EKG, aby se zjistilo, zda srdíčko funguje tak, jak má.
S těmi intenzitami to ale není vůbec jednoduché. Mnoho lidí si myslí, že když trénují, tak do toho musejí pořád „bušit“ a přijet úplně hotoví. To asi není úplně správně?
Přesně. Dnes si každý druhý ze začátku myslí, že musí jezdit ve vysoké intenzitě. Paradoxně se i bude lepšit, ale už těžko u toho bude hubnout. A dnes mnoho lidí jezdí a trénuje nejen kvůli dobré výkonnosti, ale aby měli i dobrou linii. Vytrvalostní sport je dobrý pro redukci hmotnosti. Ale oni jezdí a s linií se nic neděje. Je to proto, že se pohybují v příliš vysoké intenzitě.
Co to znamená?
Jezdí v takových tepech, že si jejich organismus bere energii hlavně z cukrů. Když chcete ale zhubnout, musíte ji brát z tuků. A proto funguje jakási přímá úměra – čím déle a méně intenzivně, tím lépe.
Jak laicky poznám při jízdě, že jedu správně?
Tak, abychom si při jízdě mohli povídat. To je nejlepší režim. Ale je to i o objemech, jednou za týden nám to moc nepomůže.
Kolikrát týdně je tedy dobré trénovat?
Chce to hlavně pravidelnost. Když to zjednoduším, tak 2× až 3× týdně je jen jakýsi udržující trénink pro danou výkonnost, kterou už člověk má. Pro výkonnostní zlepšování jsou dobré 4 tréninky v týdnu, optimum je 5.
Může se to i přehnat?
Určitě a divil byste se, kolik i starších lidí to někdy přehání. Proto trénink 7× týdně nedává logiku. Organismus se lehce dostane do fáze chronické únavy. Ta může zastavit růst výkonnosti. Dojde k přetrénování.
Aby se člověk na trénink dobře nastavil, neměl by mít asi velké pauzy…
Je dobré dát našemu pohybu systém a pravidelnost. Není dobré týden sportovat a pak 14 dní nic nedělat. Musíme se adaptovat na změnu situace, zorganizovat si práci, rodinu. A ten sport nás musí bavit.
Velká část lidí, kteří začnou sportovat, má také tendenci vytáhnout kolo v březnu, přitom celou zimu nic nedělali. To je také špatně. Musejí se hýbat i v zimě. Jít na trenažér, rotoped, dát si jednou týdně spinning. Navíc se přes zimu nabízejí i jiné sporty – běžky, skialpy…
Když si to v hlavě srovnám, jak mám pokračovat?
Začít s postupným nárůstem objemu. Snažit se subjektivně vnímat a jezdit ve vytrvalostní oblasti. Dva až tři měsíce trvá, než dojde ke změně a adaptaci organismu. Aby efektivita zisku energie byla co nejvyšší, musíme vytvořit dobrý poměr mezi cukry, tuky, bílkovinami, aby ten poměr byl efektivní. A postupně se učit pracovat s tuky a jejich využíváním jako zdroje energie.
Jak už jsem zmínil, je to výhodné i pro redukci hmotnosti. Nižší intenzita je v tom geniální. Ale pozor, nečekejte, že se to zlomí za týden. Časem to přijde samo. A pak začnete měnit i trénink.
Začneme rozlišovat trénink na aerobní a anaerobní. A chceme se asi naučit jezdit na hranici anaerobního prahu, je to tak?
Ano. Jeden profesionální cyklista řekl, že byl dobře připraven na Tour, když byl schopen jet 3 × 30 minut kopec na hraně anaerobního prahu.
Když pracuji s vrcholovými sportovci, tak mám dnes přesné pomůcky, jak tu hranici zjistit. Vidím jejich tepy, watty. Pomocí aplikace to mám na mobilu, ještě než se sportovec vysprchuje. Problém je ale jiný, neukáže mi to zásadní věc, nezjistím jejich laktáty – zakyselení krve –, dokud je nezměřím. Laktáty jasně ukazují, jak na tom organismus je, jak je tělo po tréninku unavené, zda zdravě, nebo nezdravě.
Zjistím svůj práh z tepové frekvence?
Víceméně ano. Špičkový cyklista se v tom režimu umí pohybovat mezi 90 – 93 % maximální tepové frekvence. Hobík samozřejmě o hodně níž, cca 80 – 85 % maxima. Ale pozor, všechno má své hranice. Já jsem zastáncem toho, že sport by měl přinášet radost. Klidně si dám občas pořádně do těla a půjdu za hranu. Ale hlavně budu jezdit na kole ve vytrvalostním režimu, nemusím jezdit až na krev.
Takže hobík si nemusí měřit watty?
Ne, to nutné není, ale měření tepové frekvence by mělo být standard. Jezděte si rok nebo dva sami. Při jízdě točte rychleji nohama, kadence je důležitá. Aby nešla pod 80 za minutu, to pak svaly dostávají strašně zabrat.
Nic nemusíte dělat perfektně, ale dejte tomu řád. Až uvidíte, že se nelepšíte, tak se přijďte změřit. A my vám řekneme, co a jak máte dělat.
Co strava?
I ta je důležitá, ale také to není nutné přehánět. Ke snídani párečky s hořčicí asi nebudou to nejlepší, ale jednou začas, proč ne. Běžně je dobré začít den lehčí stravou bohatou na sacharidy – dát si ovesné vločky, celozrnné pečivo… Zejména tehdy, když chcete navíc hubnout.
Každý si může spočítat svůj klidový bazální metabolismus – BMR, zohlednit genetiku v rodině. Je dobré znát celodenní spotřebu. Pozor, není dobré jíst ani moc, ale ani příliš málo, jinak se pak vše ukládá do tuků. Je třeba jíst zdravě.
Má se jíst něco při tréninku na kole?
Je to individuální, ale zjednodušeně – do 2 hodin aktivity cyklista nic nepotřebuje, stačí, když bude pít, v horku určitě iontové nápoje. Když ale trénink trvá 2,5 hodiny a víc, už se hodí doplnit sacharidy.
Hodně lidí asi zapomíná na regeneraci?
Ta je stejně důležitá jako trénink. Zvlášť po těžším tréninku nebo závodě je nutná. Vytočit nohy a až další den si dát úplný odpočinek. Nehonit watty a tepy, průměrnou rychlost. Vyplavit metabolický odpad.
Co na závěr?
Platí pořád to samé. I hobíci mohou trénovat skoro jako profíci, ale měli by to dělat hlavně pro radost.
