Když chybí „vitamin slunce“. Proč potřebujeme vitamin D a jak ho mít v těle dost

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

V zimě, na podzim či brzy na jaře jsou dny krátké a sluneční svit vzácnější než třeba v létě. Mnoho lidí si ani neuvědomuje, že s menším množstvím slunečních paprsků dochází také k úbytku vitaminu D v našem těle.

Tento důležitý vitamin, známý jako „vitamin slunce“, hraje přitom důležitou roli nejen v našem fyzickém zdraví, ale i v našem psychickém blahu. Jaké jsou jeho hlavní benefity, jak ho získat a jaké jsou možné následky jeho nedostatku?

Vitamin D není jen jeden, ale je to celá skupina vitaminů rozpustných v tucích, které jsou nezbytné pro řadu funkcí v těle. Existují ovšem dvě hlavní formy.

První je vitamin D2, který se nachází v rostlinách a houbách. A druhý D3, jenž je obsažený v potravinách živočišného původu a také se syntetizuje v naší pokožce, když je vystavena slunečnímu záření, přesněji jeho ultrafialové součásti. Obě tyto varianty se v těle mění na stejnou látku, ale obvykle se uvádí, že varianta D3 je účinnější.

Vitamin D je přitom zásadní pro udržení zdraví kostí a zubů, podporuje imunitní systém a má také vliv na psychickou pohodu. Je důležitý pro absorpci vápníku a fosforu, což jsou minerály nezbytné pro zdravé kosti a zuby.

Nedostatek tohoto vitaminu proto může vést k oslabení kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin, zvláště u starších lidí. Kromě toho má vitamin D významný vliv na náš imunitní systém. Pomáhá regulovat imunitní odpověď a snižuje riziko autoimunitních onemocnění.

Vedle fyzických přínosů má ovšem také pozitivní účinky na duševní zdraví. Bylo prokázáno, že dostatečné hladiny vitaminu D mohou snižovat riziko deprese a úzkosti. V některých studiích bylo zjištěno, že lidé s nízkou hladinou vitaminu D mají vyšší pravděpodobnost výskytu depresivních symptomů.

To je opět zvláště důležité v období, kdy jsou dny kratší a slunce je vzácnější. I kvůli nedostatku tohoto vitaminu může mít člověk pocit, že mu v zimě chybí slunce.

Nejlepší a nejpřirozenější způsob, jak získat vitamin D, je prostřednictvím slunečního záření. Na podzim a v zimě je ovšem slunečního svitu nedostatek. Je proto potřeba i v tomto chladnějším období chodit pokud možno často ven. Ale ani to nestačí, protože v zimě bývá ve slunečním světle nižší intenzita ultrafialového záření. Zároveň je proto potřeba vitamin D doplňovat i jinak.

Další možností jsou potraviny, které obsahují tuto důležitou skupinu látek. Mezi nejlepší zdroje patří ryby, zvlášť ty tučné jako losos, makrela či sardinky, ale také mořské plody typu ústřic a krevet. Bohatý na tento vitamin je například i rybí tuk.

Možné je ho přirozeně získat rovněž z vaječných žloutků a z houbových produktů – zejména těch vystavených UV záření, tedy nejlépe nasušených hub nasbíraných v lese třeba na podzim. Prokázalo to i měření Státního zdravotního ústavu Praha, podle něhož bylo na získaných vzorcích nejvíc vitaminu D2 nalezeno v Jidášově uchu a houbách shiitake. Naopak například v houbách ve slaném nálevu tento vitamin výzkumníci nenašli žádný.

O dotyčnou látku pak bývají uměle obohacené i některé takzvaně fortifikované potraviny - mléko, cereálie a rostlinné nápoje. Informace hledejte na obalech, bývá to na nich i výrazně označeno.

A pak jsou tu doplňky stravy - asi nejúčinnější způsob, jak zvýšit hladinu vitaminu D, zejména v měsících, kdy mají lidé méně příležitostí chodit na slunce. Doporučená denní dávka se liší v závislosti na věku, pohlaví a zdravotním stavu, ale obecně se doporučuje 700-2000 IU (mezinárodních jednotek) pro dospělé. Vyšší dávky potřebují například senioři a těhotné ženy.

Tento vitamin bývá dostupný například v podobě kapek, tablet či kapslí. Je-li v jedné kapsli například 5000 jednotek, není určená k dennímu užívání, ale jednou za týden. Doporučuje se užívat tento vitamin nejlépe večer s jídlem, protože je rozpustný v tucích. V noci se zpomaluje metabolismus a prodlouží se tedy doba vstřebávání látky.

Pokud máte podezření, že máte nedostatek vitaminu D, je dobré se poradit s lékařem. Jak to ale poznat? Může se to projevovat různými způsoby.

Pokud máte pocit, že trpíte opakovaně či dlouhodobě těmito příznaky a neznáte jinou příčinu, je vhodné navštívit lékaře, který může provést krevní test na hladinu vitamínu D. Když se to prokáže, bude potřeba množství látky v těle uměle navýšit například zmíněnými potravinovými doplňky.

S vitaminovými doplňky je ovšem nutné zacházet opatrně. Existují totiž vzácné, i když také možné případy opačné situace – předávkování známého také jako hypervitaminóza D. Z příjmu vitaminu D z potravy nebo ze slunečního záření taková situace obvykle nehrozí.

Vitamin D patří do skupiny vitaminů rozpustných v tucích a těchto látek se tělo v případě vyšších dávek nedokáže tak snadno zbavit, jako je tomu u jiných, rozpustných ve vodě – vitaminu B a C.

Nutno však podotknout, že případy předávkování tímto vitaminem jsou opravdu vzácné a vznikají až při výrazném nadměrném nadužívání doplňků.

Jak se tedy předávkování může projevit? Prvním možným příznakem je hyperkalcémie, vysoká hladina vápníku v krvi. Jak už padlo výše, vitamin D hraje zásadní roli v regulaci metabolismu vápníku. Podporuje vstřebávání vápníku z potravy ve střevě, což zvyšuje hladinu tohoto minerálu v krvi.

Podobně, jako může nedostatek vitaminu D vést k úbytku vápníku například v kostech, naopak vysoké hladiny vitaminu D mohou způsobit i přílišné hromadění vápníku v těle. Hyperkalcémie může přitom vést k mnoha zdravotním problémům.

Hrozí také problémy s ledvinami. Dlouhodobé předávkování vitaminem D může způsobit poškození ledvin, které se projevuje bolestí v bederní oblasti, otoky a změnami v močení. Možným rizikem je rovněž tvorba ledvinových kamenů.

Důsledkem vysoké konzumace vitaminu mohou být také kardiovaskulární potíže. Vysoké hladiny vápníku v těle vyvolané vysokými dávkami vitaminu D mohou vést k arytmiím, vysokému krevnímu tlaku a dalším srdečním problémům.

A nelze pominout ani možné psychické problémy. Můžete zaznamenat například změny v náladě, zmatenost nebo psychózu.