Že se dospíme o víkendu? Omyl. Odbornice vyvrací mýty o spánku a radí, jak na něj

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

„Vychováváme spánkově deprivovanou generaci,“ upozorňuje pro Seznam Zprávy neuroložka a přední specialistka na spánek Jitka Bušková. Spánku a jeho poruchám se věnuje celou dosavadní kariéru. Stejně jako její kolegové zdůrazňuje, že spánek rozhodně není ztrátou času, jak si mnozí myslí. Právě naopak. Tělo během nočního odpočinku podává náročný výkon, aby odbouralo co nejvíc toxinů nasbíraných během dne.

Na spánku je fascinující, že ho nemůžeme oddělit od našeho bdělého bytí. „Můžeme ho pochopit jen v kontextu celého života. Spánek je velmi provázaný s naší každodenností, s naším přístupem k životu, s našimi vztahy, prací i zájmy. Spánek prostě odráží náš život,“ vysvětluje somnoložka Jitka Bušková, která je vedoucí lékařkou Národního ústavu duševního zdraví.

Spánkové návyky si lidé vytvářejí už v dětství a mládí. A v tomto směru na tom Češi nejsou moc dobře. „Nemáme k dispozici srovnávací studie, které by hodnotily spánek dnešní mladé generace z pohledu starších ročníků, ale na základě vlastní klinické zkušenosti si dovolím říct, že mladí Češi spí hůře,“ míní somnoložka.

Příčin je několik. Hektický životní styl, vyšší úroveň stresu a také široká nabídka toho, co mohou zejména mladí lidé dělat před spaním. „Dnes je i snadnější přístup k návykovým látkám, nepochybně také máme méně pohybu, jsme méně venku než předchozí generace. To vše jsou důvody, proč lidé spí hůř,“ dodává Bušková.

Dospívajících se dle ní týká ještě jedna zásadní životní změna. Z neurofyziologického hlediska totiž dochází u zdravých adolescentů k posunu potřeby spánku do pozdější doby. Teenageři tak často trpí spánkovým deficitem nikoli nutně proto, že u počítačové hry nebo TikToku strávili celou noc.

„Potřebovali by chodit spát později a později vstávat. To často ale není možné, řada z nich musí velmi brzy ráno vstát do školy, například kvůli dlouhému dojíždění, nebo musí stihnout ještě před školou trénink či kroužek,“ vysvětluje Bušková. Mladí tak kvůli přirozenému pocitu chodí spát třeba až před půlnocí, ale z povinnosti pak vstávají i před šestou ranní. Z toho vzniká dlouhodobý problém způsobený spánkovým dluhem.

„Jedním z velkých mýtů je, že spánkový dluh můžeme dohnat o víkendu. Není to pravda,“ upozorňuje somnoložka. Krátkodobě si člověk s výkyvy spánku poradí, přesto dluh roste. Nedochází k plnohodnotnému regeneračnímu procesu, nadto dlouhodobá nedospanost, přetrvávající únava a nepravidelnost usínání a vstávání narušují cirkadiánní rytmus a hromadí v těle stres, který může vést k fyzickým i psychickým zdravotním neduhům.

Data českých výzkumníků ze společnosti Anreva Solution slova lékařky potvrzují. Při nedávném mapování rizikového chování a duševního zdraví žáků v Praze zjistili, že potíže se spánkem má téměř polovina dotázaných. Každý čtvrtý se potýká se středními až těžkými poruchami typu insomnie, 33 % spí méně než šest hodin. Přičemž větší problémy mají dívky – více než padesát procent trpí mírnou či střední insomnií.

Jiná data zase říkají, že tři čtvrtiny teenagerů spí méně než 8 až 10 hodin a 43 % teenagerů tráví před obrazovkami počítačů, tabletů nebo mobilů šest a více hodin denně.

Z výzkumu navíc vyplynulo, že žáci se zhoršenou kvalitou spánku mívají horší wellbeing, častější příznaky deprese a úzkosti, častěji se sebepoškozují a necítí se doma dobře.

Problém však nekončí v mládí, špatně spí také většina dospělých Čechů. Problém je natolik závažný, že se mu před dvěma lety věnovali také na půdě Poslanecké sněmovny, při příležitosti Světového dne spánku. Právě Jitka Bušková tehdy během diskuse u kulatého stolu potvrdila, že nespavostí trpí více než třetina dospělých a zhruba třetina seniorů se pak ve spánku potýká s poruchami dýchání. 

Řešilo se také psychické zdraví: „Nespavost je důležitým faktorem například u depresí. Špatný spánek deprese přivolává a jejich stav zhoršuje, respektive zvyšuje riziko recidivy. Zlepšení spánku má naopak prokazatelný pozitivní dopad na momentální stav daného duševního onemocnění,“ dodal před poslanci psychiatr Cyril Höschl. Zmínil také, že dle statistik nespavost až dvaapůlkrát zvyšuje riziko sebevraždy.

Češi v tom nejsou sami, nedobře spí velká část západního světa. Ze spánku se ve vyspělých zemích dokonce stává luxusní komodita, ale nikoli proto, že by si ho lidé nemohli dovolit. Lidé spát mohou, a přesto nespí. Zato vymýšlejí sto plus jednu vychytávku, jak tuto potřebu zpeněžit, případně malé množství spánku něčím obejít.

Nedostatek spánku je přitom snad nejčastějším zdravotním neduhem, z něhož pramení větší náchylnost k chronickým nemocem. Nedostatek spánku zhoršuje imunitu, vede k depresím či úzkostem a zvyšuje riziko kardiovaskulárních a civilizačních onemocnění. Ostatně spánková deprivace se používá i jako mučící technika.

V současné době se špatné spánkové návyky skloňují také v souvislosti s obezitou: „Během spánku dochází mimo jiné k regulaci určitých hormonů, které ovlivňují pocit sytosti. Také víme, že když člověk hodně ponocuje, má tendenci konzumovat víc stravy a zejména té energeticky bohaté. Člověk sáhne k tomu méně zdravému, aby se udržel déle bdělý,“ vysvětluje somnoložka.

A jak tedy na co nejlepší spaní? Ke spánkové hygieně patří na prvním místě pravidelný režim a dostatečná délka spánku. Docentka Bušková radí, aby lidé vycházeli vždy ze své individuální potřeby a neřídili se rigidně předepsanými pravidly. Jedním z nejrozšířenějších mýtů totiž je, že každý člověk by měl denně spát osm hodin.

Důležitější jsou jiné parametry: „Ani deset hodin denně nemusí být lepších než šest hodin. Délka spánku skutečně není jediným kritériem, jak se lidé často mylně domnívají. Někdo potřebuje devět hodin, někdo jen šest. Pokud se ráno cítí dostatečně odpočatý a je schopen fungovat celý den, aniž by pociťoval únavu nebo dokonce usínal, pak je jeho spánek pravděpodobně dostatečně kvalitní.“

Potřeba je mít pravidelný pobyt venku a důležité jsou večerní rituály k navození správné atmosféry. V tom každému pomáhá něco jiného. Někdo medituje, jiný poslouchá uklidňující hudbu, čte, dá si teplou sprchu nebo vanu.

Podstatné je i prostředí, v němž spíme. Místnost by měla být chladnější, dobře vyvětraná a také uklizená - na což je důležité myslet i v případech, kdy kvůli nedostatku místa slouží také jako pracovna. Pokud jde například o matraci, volba je výsostně individuální – někdo raději velmi tvrdou, jiný měkčí.

Jak známo, ke spokojenému spánku přispívá tma a ticho. Rušivé okolní zvuky je kromě špuntů do uší možné potlačit generátory bílého šumu. Vědci nově zkoumají i vliv takzvaného růžového šumu, který se podobá dešti nebo šumění televize. Rušení pouličními lampami svítícími přímo na hlavu se dá vyvarovat vhodným výběrem místnosti a umístěním postele, případně zatemňovacími závěsy.

Velkým tématem je barva a umístění světel v ložnici nebo používání červených filtrů na obrazovkách. Vyznavači řízení života dle cirkadiánního rytmu mají jasno: minimálně hodinu před ulehnutím do postele se vyhnout zdrojům modrého světla a elektronické přístroje nechat mimo ložnici.

Běžné světlo z displejů totiž narušuje produkci melatoninu, hormonu tmy, což může vést k obtížnějšímu usínání a horší kvalitě spánku. Na večerní čtení lze koupit speciální brýle potlačující modré světlo nebo žárovky a lampy, ve kterých už tato složka světla není.

Cirkadiánní cyklus je jedním z hlavních biorytmů, je ovlivněn střídáním světla a tmy během dne i během ročního období. Pomáhá tělu synchronizovat hormonální produkci, tělesnou teplotu i metabolismus. Hezky o tom píše v globálním knižním hitu Cirkadiánní kód Satchin Panda.

K plnohodnotnému spaní přispívá netučná a nepřeslazená strava. Alkoholické, kofeinové, ale i energetické nápoje jsou nepřáteli dobrého spánku. Nejenže zkracují dobu spánku, ale snižují i jeho kvalitu. Například kofein způsobuje opakovaná probuzení během noci.

„Dalším z mýtů je, že pivo vás uspí. Alkohol sice zkracuje dobu usínání, můžeme vnímat jeho relaxační efekt, na druhou stranu ale významným způsobem narušuje hluboký i REM spánek. Výsledkem je, že se člověk ráno cítí unavený. Alkohol před spaním určitě doporučit nemohu, jedna sklenička k jídlu ale asi nevadí. Řada našich pacientů bere alkohol jako samoléčbu nespavosti, bohužel si tím ale výrazně škodí,“ dodává lékařka.

V pivu sice je také chmel, který působí sedativně. Vhodnější je však užít ho třeba v podobě extraktu v tabletách nebo odvaru z šištic. Osvědčené jsou i různé bylinkové čaje a výtažky z bylin, jako jsou meduňka a kozlík.

Rozšířené jsou i produkty s již zmiňovaným melatoninem. Doktorka Bušková je ovšem doporučuje používat jen krátkodobě a ideálně pod dohledem lékaře. „U některých pacientů melatonin předepisujeme jako slabé hypnotikum, dá se ale používat také u cirkadiálních poruch nebo například při jet lagu, pásmové nemoci. U melatoninu je nejdůležitější jeho správné načasování, proto doporučuji poradu s lékařem,“ nabádá doktorka Bušková. Obezřetní bychom měli být i při užívání prášků na spaní, problémem u nich bývá vznik závislosti.

Když si člověk nedokáže pomoci sám, je třeba vyhledat specialistu, nejlépe psychologa zabývajícího se poruchami spánku. V Česku je více než 50 spánkových laboratoří, jež řeší například poruchy dýchání ve spánku či cirkadiánního rytmu, chrápání a zástavy dechu. Některé se zabývají i parasomniemi, což jsou stavy abnormálního chování ve spánku typu zmatenosti nebo náměsíčnosti.