Silový trénink jako cesta ke zdraví i delšímu životu. Proč to tak je a kdy začít?

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Určitě nechci tělo samý sval a vypadat jako chlap, reagovala před časem kamarádka, když jsem jí řekla, že chci začít chodit posilovat. Mým cílem ale není zrovna stát se kulturistkou. Neustále se dozvídám o tom, jak moc je posilování zdravé. A zejména, pokud se člověk blíží k padesátce, přímo povinné.

Jak upozorňuje pohybový kouč Jan Nevěčný z projektu Movement Camp, je potřeba se podívat na podstatu lidského těla a jeho funkci v našem životě. To je totiž doslova evolučně stavěné pro překonávání odporu, ať proti gravitaci či při jakékoliv jiné práci s břemeny.

„Silový trénink je naprosto zásadní pro dobrou kondici každého člověka a jeho absence s sebou nese spousty negativních dopadů na tělo, jako jsou svalová atrofie, vadné držení těla, řídnutí kostí, rychlejší stárnutí, vyšší riziko pádů či zranění, zpomalení metabolismu, nadváha, bolesti zad a kloubů, snížení produkce hormonů, a samozřejmě má negativní vliv i na náš mozek,“ vysvětluje Nevěčný.

Ale co ta posilovna? Zvedání těžkých vah, pot tekoucí po celém těle, obličeje zkřivené námahou, těla s horami svalů anebo mít pocit, že jste při cvičení neustále pod drobnohledem? Ano, tyto představy můžou už dopředu odradit. Ne vždy však musíte kvůli silovému tréninku hned do posilovny.

„Jedná se o jakýkoliv typ cvičení nebo pohyb, při kterém musíme překonat nějaký odpor. V praxi to může být zvedání předmětů, cvičení s vlastní vahou, odporovými gumami, ale může jím být třeba i práce na zahradě, kdy taháte kolečka s hlínou či sekáte dříví,“ předestírá Jan Nevěčný.

Silový trénink tedy může vypadat různě, ale jedno je jisté: je vhodný pro každého, kdo chce, aby mu tělo dobře a dlouho sloužilo. U dětí jde o pohybový rozvoj, u sportovců o odstranění jejich limitací v pohyblivosti, dechových stereotypech a síle. U starších lidí pak lze díky němu zpomalit stárnutí.

Z pohledu typů silového tréninku je přitom z čeho vybírat – podle zaměření a cílů, ale i způsobů překonávání odporu. Patří sem kalistenika, což je cvičení s vlastní vahou, silový trénink s činkami nebo na strojích, funkční silový trénink. Počítá se sem také power jóga, cross fit, powerlifting či pilates. Trénink zaměřený na konkrétní cíl, jako je nárůst svalové hmoty nebo budování co největší síly, bude mít vždy konkrétní specifika podle toho, čeho chcete dosáhnout.

Patří sem také rehabilitace. Silově-nápravným tréninkům se u profesionálních sportovců, triatletů, ale také u běžných lidí věnuje fitness trenér Jiří Květoň z projektu Strength For Cyclists. K němu se sám dostal díky opakovaným zraněním kolene. V rámci rehabilitace musel do posilovny, kde mu spousta věcí ohledně fungování těla, včetně toho jeho, začala docházet.

„Pochopil jsem, že zranění mělo jasné příčiny, a začal jsem se přeučovat špatně zažité pohybové stereotypy. Trvalo to, ale dnes můžu sportovat bez bolesti, a to vnímám jako velký úspěch a jsem za to vděčný,“ vysvětluje. Kvalita pohybu, jako je mobilita, síla a také dech, každého výrazně posunou v jakémkoli sportu, ať už je to třeba cyklistika, běh, tenis, golf či chození po horách.

S rostoucí cifrou na narozeninových přáních je silový trénink čím dál tím důležitější. Schopnost budovat a udržet svalovou hmotu s věkem rapidně klesá. „Studie ukazují že od třicátého roku života ztrácíme v průměru 3-8 procent svalové hmoty za každých deset let života a po padesátce se tenhle proces ještě urychluje. Proto je důležité se silovým tréninkem začít co nejdříve,“ apeluje Jan Nevěčný.

Pokud je trénink správně sestavený, kompenzuje svalové dysbalance a funguje také jako prevence zranění. „Když znáte konkrétní příběhy ze života, je to až děsivé. Vím o případech, kdy se lidé kvůli uklouznutí na chodníku a zlomené ruce dostali na nemocniční lůžko, ze kterého se pak už bohužel nikdy nezvedli,“ varuje Jiří Květoň.

Úbytek svalové hmoty u netrénovaných lidí staršího věku je podle něj opravdu extrémní. Proto čím více let v životě sportujete, tím pomaleji budete svalovou hmotu ztrácet. Naopak pokud většinu života nejste pohybově aktivní, je naděje na kvalitní stáří minimální.

„V praxi vidím ohromné rozdíly právě ve věku kolem padesátky. Někteří svěřenci jsou mi ale velkou inspirací a rád bych v jejich letech byl ve stejném fyzickém stavu jako oni. Zdůrazňuji ovšem, že zadarmo to rozhodně není. Je to díky jejich zodpovědnému přístupu k životu a silné vůli.

„Zvedání železa“ tedy člověka udrží déle mladým. A ještě více než pro muže to platí pro ženy. Proč právě pro ně je silový trénink tak důležitý, vysvětluje kardioložka Hana Štefaničová, specialistka na prevenci a metabolické zdraví, triatlonistka a výkonnostní sportovkyně ze sportovní laboratoře Cardiolab.

„Ženy profitují ze silového tréninku více než muži, protože u nich v průběhů menopauzy dochází k hormonálnímu poklesu schodovitě a ztrátě svalové síly, kostní hmoty a nárůst viscerálního tuku může být velmi rychlý,“ varuje odbornice.

Nestačí změnit jídelníček, ale je třeba chytit do ruky těžkou činku, zařadit komplexní cviky, dřepy a mrtvé tahy, tedy obouručné zvedání velké činky ze země z mírného podřepu. Zvýšení svalové síly, ochrana svalové hmoty, prevence osteoporózy a zlepšení kondice – to vše vede synergickými mechanismy k prevenci kardiovaskulárních a metabolických onemocnění.

Pokud jste do padesátky silový trénink nikdy nedělali, určitě je podle Jiřího Květoně důležité začínat pomalu a postupně, třeba s odporovými gumičkami či s vlastní vahou. Je vhodné soustředit se na posílení trupu, držení rovnováhy, posílení nohou, paží i zad.

Před začátkem cvičení přitom Jiří Květoň radí zvážit návštěvu dobrého fyzioterapeuta a nechat si poradit, které cvičení je pro vás vhodné. Doporučuje najít si autoritu v oboru, které budete důvěřovat, a postupně se vzdělávat. „Kvalita informací rozhoduje. Čím dříve pochopíte souvislosti, jak intenzivně trénovat, jak se stravovat a podpořit své snažení, tím dříve se dostanete na vítěznou vlnu,“ říká trenér.

Jak dále upozorňuje, zásadní je kombinace silového a kondičního tréninku, na což řada lidí zapomíná. Dva silové tréninky a dva kondiční tréninky jsou pro začátek ideální kombinací, ale při cvičení je důležité nepřepálit začátek.

Přemotivovaný start nikomu nepomůže. Je to spíš práce na celý život, proto by vás to mělo bavit a přinášet výsledky, které dělají radost. Ke kvalitním začátkům si můžete kromě fyzioterapeuta vzít na pomoc i jiné odborníky – nutričního specialistu, fitness trenéra nebo kondičního trenéra. Je to sice jistá investice, ale vyplatí se a znamená větší šanci, že u cvičení také vydržíte.