Stárnutí nezastavíme, ale můžeme ho dost zpomalit. Odborník radí, jak na to

Rozhovor si také můžete poslechnout v audioverzi.

Máme šanci, že se budeme dožívat třeba sto dvaceti let? A kdo? My, nebo až naše děti? Jak to můžeme ovlivnit? V souvislosti s dlouhověkostí padají stovky otázek a odpovědi nejsou vždy jednoznačné.

Jedním z lidí, kteří se dlouhověkostí zabývají na vědecké úrovni, je Miloslav Šindelář z Institutu moderní výživy v Praze. S ním jsme se pokusili alespoň některé otázky zodpovědět.

Co se obecně označuje za dlouhověkost?

Ono se to špatně definuje, ale jako dlouhověkého většinou bereme člověka, který se dožil více než devadesáti let. Potom se můžeme bavit o centenariánech, to je věk nad sto let. A jsou i supercentenariáni, což je věk nad sto deset let, a to už je velmi vzácné.

Sleduje se jen fyzické dožití, nebo i kvalita delšího života?

Ono to spolu souvisí. Neměli bychom se dívat jenom na celkovou délku života, takzvaný lifespan, ale měli bychom se dívat i na healthspan, což je délka života strávená ve zdraví, a která je možná ještě důležitější. Ovšem tím, že prodloužíme lifespan, většinou se zvedne i healthspan.

Existuje ve vědě nějaký jasný návod, dle čeho se při ovlivňování délky života řídit?

Věda řeší příčiny stárnutí, které se označují jako hallmarks of aging (doslova znaky stárnutí – pozn. red.). Nemá to úplně přesný český překlad, jsou to procesy spojené se stárnutím a známe jich čtrnáct. Když budeme životním stylem, medicínou, doplňky stravy a některými léky cílit na hallmarks of aging a dokážeme je ovlivnit, můžeme ovlivnit i délku života. Zdravý životní styl a základní pilíře dlouhověkosti dle vědeckých studií dokážou prodloužit život o deset patnáct let, což už je velmi znatelné.

Můžeme ty hallmarks of aging, jak říkáte, sami ovlivnit?

To, co funguje nejlépe, nejsou nějaké zázračné doplňky stravy, ale základní pilíře dlouhověkosti – pohyb, výživa, spánek. Řadím sem i duševní zdraví a vztahy – s kým žijeme celý život, jací jsou naši přátelé. A patří sem i prevence – preventivní prohlídky, suplementy, sauna, ale to už je jenom třešnička na dortu.

Co například patří mezi ty procesy spojené se stárnutím?

Je to třeba chronický zánět, poškození mitochondrií – což jsou buněčné elektrárny v našem těle, špatné skládání proteinů. Proteiny v našem těle mají nějaké struktury, a když se skládají špatně, tělo je nedokáže odbourávat a vznikají z toho neurodegenerativní onemocnění jako Parkinson nebo Alzheimer.

Čím je to špatné řazení proteinů způsobeno?

To pořádně ještě nevíme, a právě proto léky vyvíjené na Alzheimerovu chorobu nejsou tak efektivní, jak bychom chtěli.

Někde jsem četl, že si mohu prodloužit život užíváním léku na cukrovku…

Máte na mysli metformin. Ve studiích na zvířatech to někdy opravdu funguje, ale u člověka zatím nevíme. Nyní se vybírají prostředky na velkou studii, která to bude zkoumat. Samozřejmě když diabetik druhého typu bere toto antidiabetikum, prodlouží mu to život, ale je to díky jeho chorobě. Jsou ovšem některé další látky, které potenciálně mohou prodloužit život, ale zatím nám chybí důkazy. Mezi ně patří třeba rapamycin, statiny – to jsou léky na vysoký cholesterol, a některé další léky právě na cukrovku, jako jsou třeba SGLT-2 inhibitory.

Je možné, že vědci vyvinou superpilulku, díky jejímuž užívání se dožiju sta let?

Bohužel jedna pilulka to podle mého názoru nebude, ale bude to spíš soubor různých léků a intervencí, které nám dokážou prokazatelně prodloužit život. Život se nejenom prodlouží, ale budeme celkově zdravější, což je cílem současné preventivní medicíny.

Jakou roli v tom hraje genetika?

Věda nám poskytuje celkem pozitivní odpověď, protože se ukazuje, že na průměrnou délku života kolem osmdesáti let má genetika vliv pouze zhruba z dvaceti procent. To je pro nás pozitivní, protože průměrnou délku života dokážeme velmi dobře ovlivnit právě životním stylem. Na druhé straně, abychom se dožili stovky nebo víc, už potřebujeme mít správné geny. Tady už genetická složka tvoří čtyřicet, padesát procent.

Člověk je údajně naprogramovaný na sto dvacet let. Znamená to, že umíráme dřív jenom kvůli našemu způsobu života?

Nejdelší zdokumentovaný život je u francouzky Jean Calment, která se dožila 122 let a zatím ji nikdo nepřekonal. Takže opravdu naše genetika je nastavená na plus minus sto dvacet let. Čím jsme starší, tím převládá vliv genetické složky a snižuje se vliv našeho životního stylu.

Kdybychom všichni dělali vše správně a soustředili se na základní pilíře dlouhověkosti, průměrná délka života u nás by byla devadesát pětadevadesát let místo osmdesáti, ale určitě by nebyla sto dvacet let. To by bylo pouze u lidí, kteří dělají všechno správně a ještě mají do vínku dány správné geny od rodičů. Ti opravdu vyhráli generickou loterii, protože jsou chráněni proti chronickým onemocněním, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, obezita nebo rakovina.

Mají genetičtí inženýři přesně zmapované, jaké geny působí na dlouhověkost?

Nějaké geny spojené s dlouhověkostí jsou známé, ale bohužel není jen jeden - jsou jich stovky, možná tisíce. Proto není jednoduché dlouhověkost nějak podpořit. Bohužel, takhle nás nastavila evoluce, protože v minulosti nebyl dostatečný selekční tlak na to, aby se savci dožívali vyššího věku.

Jak to?

Savci se oddělili od plazů někdy před 300 miliony let a před 200 miliony let tady byla živelná katastrofa, která vymýtila asi 76 procent suchozemského života. V té době dominovali na souši dinosauři, respektive plazi. Předchůdce dnešního člověka se v té době potřeboval umět dobře skrývat a rychle se množit podobně jako dnešní hlodavci, a nebyla potřeba, aby se dožíval vysokého věku, protože by mu to bylo k ničemu. Takže tady byl takzvaný selekční stín na geny spojené s dlouhověkostí, a proto se jako savci nedožíváme vyššího věku.

My lidé si ale dokážeme trochu pomoci…

Ano, délku života jsme si optimalizovali díky medicíně, třeba před dvěma sty lety byla průměrná délka života zhruba poloviční. Bylo to hlavně kvůli vysoké novorozenecké úmrtnosti, infekcím, hygieně. Když jsme objevili očkování, antibiotika, zlepšili jsme hygienu, průměrná délka života se zdvojnásobila.

Spousta mužů se dožívá osmdesáti, i když nežijí zrovna vzorně…

Ano, ale lidé, co žijí nezdravě, se té osmdesátky dožijou také díky současné medicíně, protože velmi dobře řeší akutní problémy. A ona sice zachrání život, ale jeho kvalita už je narušená.

Statistiky ukazují, že rozdíl mezi lifespanem a healthspanem je všude na světě v průměru deset let. Poslední dekádu života trávíme v bolestech, ztrácíme samostatnost. V Česku jsme na tom ještě hůře, zdravou délku života ztrácíme zhruba posledních sedmnáct let. To pak už není plnohodnotný život, nedokážeme se o sebe postarat, a tohle je za mě velmi nešťastné. Stárnutí je největším zdrojem bolesti a utrpení na světě.

Jakou roli hraje u anti-agingu psychika?

To je ten čtvrtý pilíř dlouhověkosti – duševní zdraví, naše psychika, vztahy kolem nás. Je to velmi důležité a neměli bychom to podceňovat. Psychika je velmi silná, může toho hodně ovlivnit, ale souvisí i s dalšími pilíři dlouhověkosti. Když budu v depresi nebo mít úzkosti, je mnohem nižší pravděpodobnost, že se budu stravovat správně, protože mi na tom nebude záležet, nebude to pro mě primární. Stejně je to s pohybem - když na tom budu špatně psychicky, druhý den nepůjdu do fitka nebo běhat.

To mi připomíná, že tajemství dlouhověkosti lidí na Sardinii údajně nespočívá ve zdravé výživě, ale v tom, že žijí v harmonických vztazích s ostatními.

Tohle je základ modrých zón, což jsou místa na světě, kde se lidé dožívají nejvyššího věku, respektive je tam nejvyšší koncentrace centenariánů. Opravdu se ukazuje, že vztahy a psychika souvisí s tím, jakého věku se dožijeme, stejně, jako se optimisté dožívají v průměru vyššího věku než pesimisté.

Když se narodíte na ostrově Okinawa na jihu Japonska, automaticky se zařadíte do sociálního spolku jménem Moai. To jsou lidé, kteří se celý život setkávají a navzájem si pomáhají. Vy pak víte, že když se něco stane, máte se na koho obrátit. To redukuje stres, souvisí to s duševním zdravím a podporuje to dlouhověkost.

Kdy začít měnit svůj život tak, abych tu byl co nejdéle?

Ideální je začít co nejdříve, odmalička. Druhá nejlepší doba je právě teď. Čím déle pak ty návyky a intervence budete dodržovat, tím větší budou výsledky a budete z toho těžit ve stáří. Už od třicátého věku života ztrácíme svalovou hmotu a kardiorespirační kondici, a cílem by mělo být, abychom si na stáří vybudovali co největší funkční kapacity.

Bohužel dnes nedokážeme stárnutí ještě úplně zastavit, ale můžeme ho velmi výrazně zpomalit tím, co děláme. Například se ukazuje, že sport snižuje riziko v podstatě všech chronických onemocnění, je to jeden z nejlepších léků na dlouhověkost. Podporuje zdraví mitochondrií, zlepšuje metabolismus buněk i skládání proteinů.

Můžete ještě vysvětlit, proč začít už od dětství?

V životě máme nějaká kritická období, kdy už později sice něco ovlivnit dokážeme, ale už ne tak radikálně, jako když jsme ve vývinu. Tam je zásadní právě zdravý pohyb, abychom se opravdu hýbali každý den. Doporučení pro děti je minimálně hodina denně. Podle průzkumů toho většina dětí v dnešní době nedosahuje, protože sedí u počítačů. Už v dětském věku si ale budujeme takzvanou kostní denzitu, hustotu kostí, která nás potom může v pozdějším věku ochránit před zlomeninou krčku, u níž je obrovská úmrtnost.

Kvůli čemu?

Protože se lidé po zlomenině přestanou hýbat. Patnáct až padesát procent lidí umírá do jednoho roku, protože ztratí svalovou hmotu a kardiorespirační fitness a přestanou být samostatní. Studie ukazují, že když se přestaneme hýbat, stačí týden, dva, tři a některé změny jsou nevratné.

Člověk by ale měl mít naději, že ať už začne sebepozději, tak mu to k něčemu bude…

V jakémkoli věku má smysl začít s pohybem nebo se zdravou stravou. Jsou dokonce studie na devadesátnících, kteří začali poprvé chodit do fitka, respektive dělat odporový trénink, a začali nabírat svalovou hmotu a zvyšovat svoji sílu stejně jako o několik dekád mladší lidé. Takže se ukazuje, že v každém věku to jde. Akorát začínat to chce postupně a pomalu, aby se na to tělo dokázalo adaptovat.

Čím byste radil začít?

Klientům, kteří se dosud moc nehýbali, doporučuju začít více chodit. Chůze je nejpřirozenější pohyb a jsme velmi dobře adaptováni na to, abychom chodili každý den a co nejvíce. Potom přidat nějaký intenzivnější trénink – běh, jízdu na kole. A pak minimálně dvakrát týdně i silový trénink – v posilovně, cviky s vlastní vahou, cviky s expandéry – záleží, co komu vyhovuje a baví ho.

Pro spoustu lidí to je tak razantní změna, že nevydrží…

Důležité je, aby to pro nás bylo udržitelné. Někteří jsou nastavení na to, že životní styl změní ze dne na den, ale takových je z mých zkušeností jen minorita. Pro většinu lidí bude udržitelnější, když do životního stylu začnou zavádět nové návyky a mohou to dělat pomalu.

Jak například?

Třeba ke každému jídlu přidají ovoce, zeleninu, zvýší příjem bílkovin, začnou pít jenom čistou vodu. Takhle pomalu třeba každý měsíc přidají jeden návyk navíc a potom si to zautomatizují. Na začátku to bude vyžadovat silnější vůli, ale cílem je, aby si to zautomatizovali, vytvořili si návyky a brali to jako součást svého života.

Stejné je to s pohybem. Pohyb bychom měli brát jako něco, co bychom měli dělat každý den stejně, jako když si čistíme zuby. Každý den bychom se měli hýbat, a když to nejde, mělo by to pro nás být něco nenormálního, co nám nevyhovuje.

Jak to ale udělat, aby to nebyla jenom povinnost?

Mělo by nám to vždycky přinášet radost a mělo by nás to bavit. A pak je dobré vědět, že podle studií jedna hodina strávená pohybem nám prodlouží život o více než tři hodiny. Je to investice do budoucna – neměli bychom to brát jako ztrátu času, protože naopak tím mnohem více času získáme.

Jako důležitou věc jste zmiňoval i dobrý spánek. Co to přesně znamená, dobrý spánek?

Když se podíváme na epidemiologické studie, ukazuje se, že pokud spí málo muži, zkracují si život zhruba o pět let, u žen jsou to zhruba dva roky. Když špatně spíte, jste druhý den hladovější, máte větší tendence se přejídat, protože tělo chce doplnit energii. U chronicky nevyspalých to povede k obezitě, která jim zkracuje život. Stejně tak s pohybem - když budete spát málo, máte nižší šanci, že si půjdete druhý den zacvičit nebo budete víc sportovat. Důležitá je i délka spánku.

Jaká je ideální délka?

Je to hodně individuální. Někomu stačí méně – když je následující den vyspalý a má dost energie, je to zřejmě v pořádku. Obecné doporučení National Sleep Foundation pro dospělou populaci je sedm až devět hodin, ale ještě zásadnější je pravidelnost. Měli bychom chodit spát zhruba ve stejnou hodinu a ve stejnou hodinu i vstávat, a to i o víkendu.

Naše tělo má rádo rutinu, režim, souvisí to i s naším cirkadiánním rytmem. Takže většinou doporučuji klientům, aby začali vstávat ve stejnou hodinu. Když začnou i o víkendu vstávat v sedm hodin, kolem jedenácté desáté hodiny večer budou unavení, a když to nebudou přemáhat, spánek se jim zreguluje a budou spát mnohem lépe.

Když si vezmeme ještě výživu, existují nějaké doplňky, které by měl člověk pro podporu dlouhověkosti užívat?

Doplňky jsou až takovou třešničkou na dortu. Vždy bychom se měli primárně soustředit na pevnou, pestrou a vyváženou stravu. Nicméně některé látky nám opravdu mohou pomoci. Obvykle fungují na tom principu, že ze stravy nepřijímáme něčeho dostatek a tyto suplementy pouze optimalizují příjem těchto látek a podporují tak naše zdraví. Jedním z příkladů těch efektivních a vědou dobře prokázaných jsou vitamín D, hořčík anebo omega-3 mastné kyseliny.

Jste jinak známý tím, že striktně odmítáte alkohol…

Za mě je to opravdu toxická látka, žádné zdravotní benefity tam nejsou a rizika jednoznačně převažují. Když pijeme hodně alkoholu, ve vysokých dávkách velmi často, nezabije nás to hned. Lidé si to různě obhajují, existují zkreslení, která se označují jako efekt přeživšího: „Moje babička na Moravě pila každé ráno frťana a dožila se devadesáti let.“ Jasně, ale my se musíme podívat na celek, a v něm se alkoholici opravdu dožívají mnohem nižšího věku než lidé, kteří alkohol nepijí.

Ne každému se podaří změnit své špatné návyky sám. Myslíte si, že je lepší to dělat pod dohledem odborníka?

Základy pro změnu jsou jednoznačné, ale s odborníkem to může jít mnohem rychleji, výsledky budou lepší a člověk se vyhne vyhoření nebo tomu, že to přežene a nový životní styl pro něj nebude udržitelný. V dnešní době je také problém s tím, čemu z hlediska zdravého životního stylu a dlouhověkosti věřit. Můžeme najít spoustu různých doporučení a guru na internetu, ale ne všechny rady jsou správné a vědecky podložené. Skutečný odborník může ušetřit lidem spoustu času, peněz a možná i zdraví.