Proč je regenerace po sportu důležitější než trénink. Pět rad, jak předcházet zraněním

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Bolest svalů po sportování není nic příjemného a znají ji většinou ti, kteří s danou aktivitou začínají – ať už je to běhání, posilování, tenis, jízda na kole, nebo třeba jóga. Tělo totiž není na daný pohyb zvyklé, a zejména pokud to hned zpočátku přeženete s intenzitou, může být bolest obrovská.

Řešením je proto začínat postupně a v malých dávkách, aby si organismus na zátěž zvykal. Proč ale vlastně svaly tak bolí? Vysvětluje to fyzioterapeut a profesionální triatlet Petr Soukup: „V minulosti se myslelo, že bolesti svalů způsobuje nahromadění kyseliny mléčné a odpadních látek metabolické výměny. Aktuálně je nejpravděpodobnější teorie o vzniku mikrotraumat, trhlinek ve svalu v průběhu zátěže. Tělo na to reaguje zánětem. Mikrotraumata se díky regeneraci tkáně zacelí a sval se celkově posílí.“

Rozhodující je podle něho také intenzita a délka zatížení. V případě, že je trénink kratší a s nízkou intenzitou, tak v těle nevyvolá žádné zásadnější změny a nehrozí ani „svalovice“ neboli „svalová horečka“. To je stav po neadekvátním či příliš náročném tréninku, kdy svaly tak bolí a jsou zatuhlé, že se pak téměř ani není možné pohnout, a může ho provázet i zimnice nebo horečka.

Na druhou stranu, pokud se při pravidelném sportování budete chtít posunout dále a zvýšit svůj výkon, potřebujete i dlouhé a intenzivní tréninky, o kterých pak pravděpodobně budete pár dní ještě vědět.

K největším spouštěčům zdravotních problémů a zranění patří přílišná očekávání nebo nerealistické tréninkové plány, kdy sportovci rychle zvednou objem nebo rychlost bez adekvátního času stráveného regenerací. Přitom zde vždy platí přímá úměra, kterou je důležité dodržovat – při navýšení tréninkových dávek klást větší důraz právě i na regeneraci.

„Vždycky svým klientům říkám, že mají tréninkový plán jako vrcholový sportovec, ale nemají prostor na regeneraci. Protože když v práci sedí za počítačem, tak neregenerují, ale postupně se propadají do přetížení.“ Říká z vlastní zkušenosti fyzioterapeut Tomáš Mráz z plzeňského fyziocentra Kineos.

Každé tělo je jiné, ale je potřeba minimálně jednou týdně vypnout a věnovat se sám sobě. A jak dodává Petr Soukup, tělo to pak navrátí bezbolestným pohybem. Zvýší se jeho výkonnost, budete mít více energie a svůj volný čas strávený sportem si budete více užívat.

Každý už slyšel snad tisíckrát, jak je protahování důležité po skončení sportovní aktivity. Ale na to, zda vás budou svaly pak bolet, nebo ne a jak se budete cítit, má vliv i to, co děláte před sportováním.

Klíčové je se před výkonem adekvátně rozehřát. „Například u běhu, pokud jdete rychlé intervaly, je vhodné dynamické rozcvičení. Jestliže ale poběžíte nějaký dlouhý objemový běh, naopak potřebujete mít svaly připravené a uvolněné na dlouhodobý výkon, takže tady je namístě statický strečink,“ vysvětluje Mráz.

A co když skončíte a nemáte už čas se protáhnout? Podle Soukupa se jednorázově nestane nic zásadního: „Jedna kapka, která spadne na kámen, také nic nezpůsobí. Na druhou stranu, pokud těch kapek budou tisíce, postupně v kameni vytvoří díru. Stejně je to i se svalovým systémem. Svaly se postupně zkracují a ztrácí na své síle. Sval, který není schopen plného rozsahu pohybu, není schopen podat stoprocentní výkon.“

Jakákoliv masáž, i automasáž, je po sportu skvělá. Pokud sportujete pravidelně a intenzivně, pak se vyplatí svěřit se do rukou odborníků a objednat se například na sportovní, hloubkovou nebo klasickou masáž. Ty zrychlují regenerací, zlepšují prokrvení a snižují svalové napětí a bolesti.

Masáže totiž zvyšují průtok krve do svalů, čímž podporují přísun kyslíku a živin potřebných pro regeneraci svalů a působí například na odplavování kyseliny mléčné, která se v nich hromadí při intenzivní námaze. Skvělé je, že masáže působí i na parasympatický nervový systém, čímž se uvolní stresové hormony, takže tělo i mysl se uvolní a zrelaxují, což také může podpořit rychlejší a efektivnější regeneraci po sportu.

Určitě jste už někdy viděli sportovce, jak si s sebou nesou válec. Tento roller nebo také masážní či regenerační válec slouží k masážnímu a myofasciálnímu uvolňování svalů a fascií (pojivových tkání, které obalují svaly) a dokáže působit i na takzvané trigger pointy (spoušťové body), což jsou bolestivé uzlíky ve svalech, jež mohou způsobovat napětí a omezovat v pohybu.

Jak v praxi vypadá taková masáž s válcem? Pokud vás například bolí lýtkové svaly, sednete si na zem, položíte lýtko na válec a pohybem tam a zpět a tlakem obojí uvolňujete. Často to bývá i dost bolestivé, ale vyplatí se vydržet a masírovat několik minut. Brzy ucítíte, jak přichází úleva a uvolňuje se napětí i bolest.

Tato technika je jednoduchá, zvládne ji každý a můžete ji dělat kdykoliv a kdekoliv. Pomáhá zrychlovat krevní oběh a působí proti ztuhlosti svalů. Rollování je nejúčinnější 20 minut po skončení výkonu a jeho doba by měla být asi pět až deset minut. Ale nebojte se válec použít kdykoliv, když cítíte, že je to potřeba.

Oba odborníci – Tomáš Mráz i Petr Soukup – se shodují, že jednou z nejúčinnějších věcí na dobrou regeneraci je dostatečně dlouhý a kvalitní spánek. Během hlubokého spánku se zvyšuje produkce růstového hormonu, který je klíčový pro opravu mikroskopických trhlinek ve svalových vláknech, které vznikají při fyzické aktivitě.

Ve spánku se také snižuje množství zánětů v těle, obnovují se zásoby glykogenu a vyrovnávají se hladiny hormonů, například kortizolu a testosteronu, které mají vliv na regeneraci, na svaly a celkovou výkonnost. Takže spěte, spěte, spěte!

Častou chybou po tréninku je hladovění ve snaze podpořit sportovní výkon a zhubnout. Stane se ale pravý opak. Tělo vydalo hodně energie a spotřebovalo zásoby glykogenu, tak vše potřebuje doplnit a použít pro regeneraci. Když to neuděláte, budete unavení, budou vás více bolet svaly a nebudete připraveni na budoucí sportovní aktivitu.

Vhodné je najíst se do 20 minut po výkonu – ideální je si dát banán, jablko, proteinovou tyčinku nebo proteinový drink. Stejně tak je potřeba tělu dodat tekutiny, jinak hrozí dehydratace a opět se regenerace zpomalí. O chvíli později není od věci si dát běžné jídlo bohaté také na bílkoviny.