Článek
Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.
Moje cesta k otužování začala poměrně klasicky – postupným vystavováním se studené vodě ve sprše. Nejsem zimomřivý člověk, což mi rozhodně usnadnilo první kroky. Zpočátku jsem si říkala, že to není nic zvláštního, ale postupně jsem začala pociťovat, jak tělo na otužování reaguje – pozitivně. Chlad zlepšuje náladu tím, že podporuje vylučování chemických sloučenin, které dobrou náladu zajišťují. V den otužování jsem se cítila jako po dobrém tréninku, nabuzená a dobře naladěná.
Ostatně i studie vědců z biochemického a fyziologického výzkumu z několika evropských univerzit a nemocnic potvrzuje, že se již po 20 sekundách ponoru celého těla ve vodě o teplotě 4,4 stupně Celsia zvyšuje hladinu hormonu soustředění a dobré nálady norepinefrinu o 200–300 procent.
Jiná studie z Virginské univerzity Commonwealth zkoumala dokonce efekty studené sprchy při depresích, konkrétně sprchy s vodou o teplotě 20 stupňů jednou až dvakrát denně. Výsledky ukázaly, že vystavení se chladu mimo jiné zvyšuje hladinu beta-endorfinu a noradrenalinu v krvi.
Kromě sprchy jsem proto pokračovala s pomalým otužováním při saunování studenou sprchou a postupně s ledovou kádí nebo bazénkem. Chtěla jsem vydržet ve studené vodě bez utrpení a s tím mi pomohlo právě pomalé zvykání si na ledovou vodu.
A pak přišla chvíle, na kterou budu dlouho vzpomínat – první ponor do zamrzlého jezera. To byl pro mě skutečný milník. Takový zážitek je pro mnoho otužilců symbolický a představuje překonání nejen fyzických, ale i psychických hranic. Otužování mě naučilo pracovat s vlastní hlavou. Zjistila jsem, že mnohé závisí na přístupu, kdy mentální síla hraje klíčovou roli. A v tom mě ty hranice baví posouvat.
„Dnes jsme výrazně zeslábli nošením až příliš teplého oblečení a vyhříváním vnitřních prostor i aut. Právě proto nás naše přirozenost volá – jak ukazuje řada studií, k tomu abychom se znovu vystavovali takzvaně hormetickému stresu – fyzickému nebo teplotnímu stresu, který nás dělá silnějšími,“ vysvětluje Libor Mattuš, instruktor chladové terapie a dechových cvičení, biohacker a autor českého knižního bestselleru Chladová terapie: kompletní průvodce otužováním.
To, že přínos studené sprchy vychází z psychologického procesu adaptace na stresor - chlad a jeho překonání, potvrdila také studie publikovaná v časopisu Current Psychology. Účastníci, kteří se sprchovali vodou o teplotě 10-14 stupňů až jednu minutu denně po dobu dvou týdnů, vykazovali nižší úroveň stresu než kontrolní skupina. Benefity byly ještě znatelnější, když se účastníci sprchovali po několika opakováních dechové techniky, která zahrnovala hluboké dýchání, výdech a zadržení dechu.
Osobní zkušenost autorky se zimním otužováním při −17 stupních Celsia.
Chlad a imunitní systém
Když to shrnu, díky pravidelnému otužování jsem se nejen cítila lépe, ale celou minulou zimu jsem ani jednou nenachladla a stále si držím dobrý směr s minimem virových onemocnění. Obecně mi je méně zima, dokonce si musím v zimě v hromadné dopravě svlékat bundu.
Otužování, ať už v jakékoli podobě, působí pozitivně na imunitní systém, zvyšuje odolnost vůči stresu a podporuje psychiku. Jak uvádí na svém webu Krajská hygienická stanice Středočeského kraje, zlepšuje cirkulaci krve a stimuluje bílé krvinky, T-lymfocyty, které jsou klíčové pro imunitní systém při detekci a boji proti infekcím. Otužování rukou a nohou může také pomoci se zbavit syndromu studených končetin.
Účinky otužování může ze zkušenosti potvrdit i Libor Mattuš. „Ne všechny studie ukazují stejné výsledky, ale z praxe vidím, že každý, kdo se začal vážněji otužovat, pozoruje snížení nemocnosti někdy o polovinu a někdy lidé přestávají být nemocní úplně,“ uvádí.
Dodává však, že tento efekt se dostaví až po intenzivnějším tréninku, než jsou krátké studené spršky. „Abyste snížili nemocnost vysokým způsobem, bude potřeba absolvovat o něco náročnější trénink s celotělovými ponory do ledové vody,“ upřesňuje odborník.
Sám začínal experimentovat s chladem už na základní a střední škole, kdy chodil bez bundy, dokud nenapadl sníh, a někdy i potom. Později však otužování na několik let přerušil.
„Vrátil mě k tomu rozchod s přítelkyní. Proti černým náladám mi pomohly velmi dlouhé ledové sprchy a procházky venku s menší měrou oblečení v zimě. To byl rok 2016 a já jsem se díky hodně intenzivní osobní zkušenosti rozhodl, že to chci předávat dále,“ říká a vysvětluje: „Dnes vidím, že vystavování chladu nebylo nadarmo součástí života ve mnoha starých kulturách po světě. Otužování vám totiž velmi výrazně pomůže se zdravím, energií, výkonem, ale také morálními kvalitami.“
Kdo by se měl otužování vyvarovat
Otužování je sice zdravé, ale ne pro každého. Lidé trpící některými onemocněními by se ho měli vyvarovat, nebo se o něm poradit s lékařem. Dle Mattuše se to týká hlavně neurodegenerativních a srdečních onemocnění a také záchvatových stavů, jako jsou panické ataky nebo epileptické záchvaty.
U nich se otužování obvykle přímo nedoporučuje. „Ovšem je to individuální otázka, člověk s klidnou myslí může z chladu čerpat dokonce i v těchto případech. Chlad má totiž velmi silné posilující účinky právě na nervovou soustavu i kardiovaskulární systém. Ale určitě je potřeba konzultovat vše s ošetřujícím lékařem,“ hodnotí Mattuš.
Doslova skočit do studené vody Mattuš nedoporučuje ani zdravým, mladým lidem. Ke stejnému závěru došli také odborníci z americké Národní meteorologické služby. Jak upozorňují, studená voda odvádí z těla teplo až čtyřikrát rychleji než studený vzduch.
„Když se tělo dostane do studené vody, může takzvaný chladový šok způsobit dramatické změny v dýchání, srdečním tepu a krevním tlaku. Náhlé zalapání po dechu a zrychlené dýchání vytváří větší riziko utonutí i pro sebevědomé plavce v klidných vodách,“ varuje na webových stránkách zmíněná meteorologická služba.
Jako rizikové z pohledu otužování se často uvádějí také například dermatitida, vysoký a nízký tlak nebo poranění kůže, u něhož by mohla hrozit infekce. Otužovat se není vhodné ani při nachlazení, kašli či chřipce.
Jak na to: nejvhodnější metoda pro začátečníky
Chladu se lze vystavovat mnoha způsoby. Ať už zvolíte plavecké kluby zimního plavání, které mají v Česku dlouhou tradici, tréninkový přístup s chladovou terapií pro různé typy lidí od atletů po zimomřivce, anebo individuální lekce s instruktorem, je důležité začínat postupně a s ohledem na své možnosti.
Jak začít s otužováním v domácích podmínkách podle odborníka
1. Začněte jen s končetinami
Začněte s otužováním pomalu, pouze na končetinách. Ideální je začít s jednoduchým postupem - ponořit ruce a nohy do kyblíku se studenou vodou například o teplotě 15 stupňů na 15 až 45 sekund. Důležité je, aby byl pro vás chlad příjemný a uvolňující, nikoli stresující, a aby tělo i psychika měly dostatek času se přizpůsobit. Alternativou je studená sprcha na nohy a na ruce.
Komu se zdá, že otužování se pro něj nehodí, často je to jen předsudek. „Například mnoho žen říká, že chlad není pro ně - to však není pravda, ruce a nohy do ledového kyblíku může dát každý,“ myslí si Libor Mattuš.
2. Nepřepalte start
Z Mattušovy zkušenosti je nejčastější chybou při otužování přehnaná intenzita. „Lidé přehání intenzitu a kopírují to, jak trénují jejich otužilejší kolegové, přátelé nebo rodina,“ upozorňuje Mattuš.
Proto to hned na začátku nepřehánějte, s otužováním není kam spěchat. „Ve 40 letech věku máte na otužování klidně dalších 40 let. Celotělové ledové ponory vám nikam neutečou. Zamilujte se do chladu jako první krok, poté můžete zkoušet co vydržíte – pokud na to budete mít chuť,“ radí Mattuš. Lepší je tedy přidávat si postupně.
Ani zdravý člověk, který s otužováním začíná, by neměl zůstávat v chladné vodě příliš dlouho. Když na to není tělo zvyklé, hrozí nebezpečí podchlazení.
3. Na konci zkuste dechovou techniku
Když se vám podaří posunout se k intenzivnějšímu otužování, po něm je potřeba vždy tělo prokrvit. Kromě pohybu je jednou z možností dechová technika, při které pracují pomocné dýchací svaly. „Velmi zhluboka se nadechnu a na několik sekund zadržím dech ve velkém a hlubokém nádechu. Tato technika se mi ukázala jako úplně nejefektivnější ze všech dostupných metod, které jsem viděl a zkoušel,“ podotýká Mattuš.
Rozhodnete-li se obrátit na odborníka, buďte obezřetní. „Díky boomu otužování před několika lety ho začal, podobně jako umělou inteligenci, učit kdekdo. Nahlížejte na každou radu zdravě kriticky a neberte nikoho jako nezpochybnitelnou autoritu,“ upozorňuje Libor Mattuš, instruktor chladové terapie a dechových cvičení.
Určující mohou být například absolvované kurzy, vzdělání, délka praxe nebo reference od lidí, kteří rady experta využili.
Proč se lidé otužují?
Mohlo by se zdát, že otužování je nový módní trend, na jehož rozvoji se podílela i pandemie covidu. Restrikce v souvislosti s ní výrazně omezily příznivcům aktivního životního stylu aktivity a otužování se tak stalo alternativou, jak podpořit psychiku a imunitu v náročném období.
Sdílet otužování na sociálních sítích je v poslední době v kurzu a přibylo také fitness influencerů, kteří radí lidem s chladovou terapií. Převážně v zimních měsících jsou sítě tímto tématem doslova plné. Řada lidí se inspiruje třeba známým popularizátorem této aktivity – kontroverzním „ledovým mužem“ Wimem Hofem, který se proslavil extrémními otužileckými kousky i výroky.
Wim Hofova metoda
Nizozemec Wim Hof sestavil východními vzory inspirovanou dechovou techniku založenou na hyperventilaci neboli zrychleném nadměrném dýchání. Oficiální tři pilíře Wim Hofovy metody jsou dechová technika, otužování a nastavení mysli.
Získala velkou popularitu, ale řada odborníků a studií ji zpochybňuje. Také instruktor Libor Mattuš je vůči této metodě rezervovaný, přestože sám k ní absolvoval kompletní instruktorský trénink. „Wim Hof bohužel ukázal mnoho nevhodných vzorců, jako je nedostatek postupné přípravy. Často říkám, že je to Wim Hof (ne)metoda,“ hodnotí Libor Mattuš.
Otužování však není v lidských dějinách nic nového. „Vystavování se chladu, ať už dobrovolně nebo nedobrovolně, je součástí lidské evoluce od samého začátku, sahá až 300 tisíc let do minulosti,“ informuje Mattuš.
Své místo má také v moderní české historii. Vystavování se chladu bylo nedílnou součástí tělovýchovných jednot jako je Orel nebo Sokol a samozřejmě různých klubů zimních plavců a nadšenců. „Jedním z nich byl například Alfred Nikodém, po kterém je dnes pojmenován známý závod zimních plavců u pražské Štvanice,“ připomíná Mattuš.
Rozdíl ve srovnání s historií však je, že dříve byl chlad běžnou součástí života a lidská těla se na něj přirozeně adaptovala. Dnešní pohodlný životní styl nás připravil o tento přirozený stresor. Výzkumy naznačují, že právě nedostatek „pozitivního stresu“ může přispívat k nárůstu problémů s duševním zdravím a k celkovému oslabování organismu.
