Nesprávným svícením si krátíme život, říká „světlonoš“ Hynek Medřický

Rozhozený biorytmus či podrážděnost. Jevy, které mohou souviset s nesprávným používáním světelných zdrojů. Jejich příčinou může být blikající modré světlo z mobilních telefonů nebo usínání u zapnuté televize.

Hynek Medřický, český expert na světlo a vynálezce, se více než třicet let zaměřuje na vliv světla na zdraví lidí i přírody. Říkají mu „světlonoš“ – je jedním z prvních, ne-li vůbec první, kdo začal v České republice dělat osvětu zjištěním, že špatné svícení škodí zdraví mnohem víc, než si myslíme.

V rozhovoru pro Seznam Zprávy mluví o tom, jak správně synchronizovat vnitřní hodiny s přirozeným světlem. Dnes už existují osvětlení, která respektují cirkadiánní rytmy. „Většina lidí obětuje spánek kvůli zbytečným vjemům, přičemž cena, kterou za to platí, je vysoká,“ upozorňuje Hynek Medřický.

Říkají vám „světlonoš“ a jste jedním z prvních, ne-li vůbec první, kdo začal v České republice dělat osvětu toho, že špatné svícení škodí zdraví mnohem víc, než si myslíme. Začněme rovnou praktickými tipy. Jak by měl ideálně vypadat náš světelný rytmus? Den by měl být rozdělený na tři části – osm hodin práce, osm hodin relaxace a osm hodin spánku. Tak by byl den vyvážený. Pokud přes den přichází světlo, organismus člověka jako denního živočišného druhu má být v aktivitě. Po 16. hodině od probuzení, pokud už světlo nepřichází, mozek přirozeně přepíná do subjektivní noci. A začne růst hladina melatoninu, kterému se nesprávně říká spánkový hormon. Je to fotoperiodický hormon, zjednodušeně bychom mu mohli říkat hormon tmy.

To se však pracujícím i studentům příliš nedaří…

Nedaří a je to průšvih. Od roku 1900, kdy se začala měřit délka spánku, se do roku 2000 zkrátila o jednu hodinu. V době průmyslové revoluce lidé spali průměrně osm hodin, ale na začátku nového tisíciletí už to bylo jen sedm. Od roku 2000 do roku 2020 však psychiatři bijí na poplach – průměrná doba spánku se za pouhých dvacet let zkrátila o další hodinu. Dnes tedy lidé spí průměrně jen šest hodin, což je alarmující.

Co by měl dělat ten, kdo si uvědomuje rizika?

Kdo chápe, že si světlem může buď pomoci, nebo uškodit, by měl sledovat přirozené světlo venku a napodobovat ho umělými zdroji. Žijeme na 50. rovnoběžce, kde se střídají čtyři roční období, a jako referenční den bychom mohli vzít 1. květen – tedy 16 hodin světla a 8 hodin tmy. Světlo řídí našeho vnitřního dirigenta a tomu nejvíc prosívá pravidelnost, pravidelnost, pravidelnost.

Jak toho docílit?

Vytvořením silného časového systému. Když budeme chodit spát a pak vstávat ve stejný čas každý den, dokonce i o víkendech, náš vnitřní rytmus se časem zesynchronizuje. Ideálně bychom se měli probouzet spontánně bez budíku. Po probuzení bychom měli jít do koupelny a nejprve rozsvítit slabší světlo, abychom se rozkoukali. V koupelně by měla být minimálně dvě světla – jedno slabší na první minutu a pak silnější pro lepší viditelnost.

Obávám se, že já se ráno hned v koupelně odrovnám ostrým světlem.

To má většina lidí. Proto říkám, že je to ideál. Nejprve slabé, nejlépe umístěné pod úrovní očí. Pak si vyčistíte zuby a přejdete na silnější bílé světlo – to by mělo mít na rohovce 2000 luxů. Budete se tak cítit mnohem lépe po celý den fyzicky i psychicky, protože tím tělu jasně signalizujete, že den začal. Já vstávám v šest ráno, ale v zimě bych musel čekat dvě hodiny, než vyjde slunce. Proto si je nahrazuji umělým světlem.

Takové světlo v koupelně je pro tělo něco jako startovní výstřel?

Přesně tak. Tělo po probuzení už stojí ve „startovních blocích“ a čeká na signál, kdy se má přepnout do subjektivního dne a zapnout kognitivní funkce. To je evoluční potřeba. V jeskyni byla tma, takže naši předci museli nejprve vyjít ven na světlo, aby mohli fungovat.

Dobře, tak jsme vstali. Co dál?

Od rána až do přípravy večeře bychom měli používat nepřímé světlo, které osvětluje větší plochu, ideálně odrazem od stropu. Ve chvíli, kdy usedáme k večeři, bychom ho měli přepnout na teplejší nažloutlé osvětlení.

Nejdůležitější je, aby večerní světlo nesvítilo shora, ale přibližně z úrovně očí. Poté by měla následovat relaxace, světlo by mělo svítit už výrazně pod úrovní očí, jako kdysi oheň, ideálně 90 minut před usnutím, respektive 9,5 hodiny před plánovaným vstáváním. To je mnohem důležitější údaj než přesná doba spánku.

Mnoha lidem připadá spánek jako ztráta času, často dokončují práci v noci, dodělávají školu nebo se prostě baví sledováním obrazovek, které jsou dle mnohých odborníků heroinem digitálního věku.

To se bude dít stále. Důležité je mít správně načasovaný a rozplánovaný čas. Méně důležité úkony by měly být dělané při žlutějším, slabším světle. I příprava do školy může být s ohledem na světelnou hygienu zdravá – například obrázky na prezentaci si připravíte přes den, potom přepnete na červený filtr na displeji a pokračujete s texty. Při žehlení také není potřeba silné bílé světlo, ale při umývání koupelny už je lepší dobře vidět.

Dám vám ještě jiný příklad. Dnes už všichni ví, že pro správné čištění zubů nestačí jen jeden kartáček. Stejně tak je ale důležitá péče o spánek, protože ztráta melatoninu (hormon spánku, pozn. red.) nás nebolí, na rozdíl od zubů. Nevíme, že ho máme málo, přitom správným světlem si můžeme jeho hladiny upravit.

Přesto se stále říká, že ten, kdo spí málo, je vlastně borec – výkonnější a pracovitější. Ano, a dokonce známe politiky, kteří se chlubí tím, že spí denně jen čtyři hodiny. Krátkodobě to možné je, mladší organismus se s tím vyrovná lépe než starší, ale dlouhodobě to má vážné zdravotní následky.

Spánek funguje jako vnitřní úklid těla. Víme, že během osmi hodin se tělo dokáže „očistit“, ale pokud mu dáme jen šest hodin, co se stane? Nepoklidí naše vnitřní uklízečka o jeden pokoj méně? Nebo všude vyluxuje, ale už neutře prach? To zatím nevíme, ale jedno je jisté – dlouhodobý nedostatek spánku způsobuje stres v těle.

Například v letech 2023 až 2024 provedl Národní ústav duševního zdraví šetření mezi žáky 9. tříd. Výsledky ukázaly, že přibližně 30 až 40 % z nich trpí střední až těžkou depresí. U mnohých je hlavní příčinou právě únava a chronické nevyspání.

A únavu pak zahánějí čokoládou, sladkými nápoji nebo energetickými drinky. Ti starší prášky a nelegálními substancemi… Ano, únava se neprojevuje jen zíváním, ale také mikrospánky nebo sníženou schopností soustředění. A paradoxně, když se lidé přetáhnou, nemohou večer usnout. Rodiče ani často neví, že jejich potomci nespí. Kolem puberty se navíc u dětí přirozeně chronotyp přesouvá do sovy, kdežto rodiče bývají většinou skřivani, což bylo nastaveno tak, aby si mladí našli partnera či partnerku a staří u toho nezavázeli.

Vaše slova potvrzují mnohé výzkumy, navíc spánková deprivace se týká stále mladších ročníků.

Spánková matematika je celkem jednoduchá. Správná kvalita spánku se pozná tak, že následující den necítíte únavu do 15 hodin od probuzení, ale to většina lidí nemá. Pokud přes den přichází světlo, tak organismus člověka má být v aktivitě, ale fungování dospívajících jde často proti tomu.

Studenti během týdne chodí spát po půlnoci, spí šest hodin a ráno vstávají na výuku. V pátek ale jdou pařit, usínají až k ránu a v sobotu dospávají do oběda. V neděli se snaží jít spát dříve, ale v pondělí už zase vstávají brzy. Tím si vytvářejí takzvaný sociální jet lag.

Co to znamená? Jednoduše řečeno, je to rozdíl mezi časem vstávání ve všední dny a o víkendu. Vznikají při tom podobné příznaky jako při pásmové nemoci – jako kdyby člověk v pátek odletěl do New Yorku a v neděli se vrátil. Tělo je zmatené, i když dotyčný neopustil ani své město.

Nedávno jste otevřel téma spánku u dospívajících na svém instagramu, což vyvolalo vlnu bouřlivých reakcí. Čekal jste takový zájem?

Nečekal a těch reakcí je ohromné množství, kdy se lidé v komentářích i hádají. Nechal jsem to běžet otevřeně schválně, zajímá mě pohled mladé generace.

Co jste z toho zjistil?

Hlavně to, že si nejmladší generace stále ještě dostatečně neuvědomuje, jak důležitý spánek je. Myslí si, že se nemusí spát. Žijí naplno, využívají nové technologie, barevné displeje jsou jejich kamarádi. Zábava je nejdůležitější. Zatím je nic nebolí, ale tímhle si výrazně zhoršují kvalitu budoucího života. Podívejte se například, jak se zvýšila incidence rakovin prostaty a prsu, stále mladší a mladší lidé tímto onemocní trpí.

Zarazilo vás něco v té diskusi?

Zarazily mě ty časy, kdy vstávají a v kolik chodí spát. Někteří psali, že by chtěli spát alespoň čtyři hodiny, což znamená, že spí ještě méně.

Celkem otevřeně říkáte, že nesprávným svícením si krátíme život.

Nikdo neví, kdy přesně začne poslední etapa jeho života. Je to klišé, ale musím to opakovat: zdraví je to nejcennější, co máme. Co nám bude platná kariéra, když v důchodu, nebo ještě předtím, vážně onemocníme? Kariéra nám bude k ničemu. Většina lidí obětuje spánek kvůli zbytečným informacím a vjemům. Cena, kterou za to platí, je vysoká.

Když si ale jednou uvědomíte, že smrt už není tak daleko, dala byste všechny své peníze za to, abyste si život prodloužila o pár let. Lidé ale nechtějí obětovat své pohodlí nebo zábavu, dokud jsou zdraví. Dříve se sledovala hlavně délka dožití, dnes je důležitější délka života ve zdraví. A to číslo je u nás zhruba šedesát let.

To není příliš povzbudivé číslo.

Je nízké. A zároveň enormně roste částka, kterou zdravotní systém vynakládá na každého obyvatele. Všichni chtějí péči jako v servisu mercedesu, ale ke svému tělu přistupují jako k oprýskanému embéčku.

Přitom by se lidé nemuseli úplně vzdávat digitální zábavy, že?

Dnes už ty možnosti máme. Kromě červených filtrů, jak už jsem říkal, a ochranných brýlí existují třeba biodynamické žárovky. Vyvinuli jsme je my a vyrábíme je v Česku. Je to nejlepší chytrý umělý zdroj světla. Novinkou, kterou nyní testujeme, je lampa, co svítí jako slunce v různých fázích. Vidíme pod ním dobře, ale nemá negativní vliv na náš cirkadiánní rytmus.

Když jste zmínil červené filtry – jak vlastně fungují?

Celkem jednoduše. Červený filtr, ideálně zapnutý na displejích alespoň 90 minut před spaním, nejenže blokuje modré a zelené fotony, které narušují tvorbu melatoninu, ale také snižuje atraktivitu obsahu, protože na černo-červený obraz se lidé nebudou chtít dívat celou noc.

Věřím, že se dočkáme aplikací, které by se mohly automaticky přepínat do červeného režimu podle věku uživatele. Umělá inteligence by mohla analyzovat spánkové návyky a filtrovat modré světlo včas, třeba podle toho, kdy člověk ráno vstává.

Kdy vůbec došlo k zásadní změně, že se začalo bílé a modré světlo řešit?

Rok 1980 přinesl masové rozšíření kompaktních zářivek, které nahradily klasické wolframové žárovky. Ty měly spojité spektrum velmi podobné ohni a slunci těsně před západem. Spektrální záření zářivek se však dramaticky liší od přirozeného světla ohně či slunce, na které byly lidské oči po miliony let zvyklé.

Před staletími byl spánek přirozeně navázaný na denní i roční cyklus, navíc svítit si ohněm, později svíčkami nebo petrolejovými lampami, bylo drahé. Nikdo tím neplýtval. Většina lidí nečetla, zábava žádná, tak místo toho, aby hleděli do tmy, šli prostě spát.

Jen pro představu, před 300 lety stála jedna hodina svícení ohněm asi tři hodiny lidské práce. Z tohoto pohledu je naše současné svícení levné – jedna hodina svícení stojí asi sekundu lidské práce, a proto se nadužívá.

Další revoluci přinesla LED technologie?

Ano, protože to bylo ještě levnější svícení. Ledky to celé ještě posunuly, protože ty první svítily studeným bílým až modrým světlem, které po západu slunce v přírodě není přítomné.

Je třeba si uvědomit, že bílá barva ani bílé světlo z fyzikálního hlediska neexistují, takže naše lidské oko nikdy nevidělo bílý sníh. Ani bílé fotony neexistují. Bílou nám teprve smíchají obrazová centra v mozku z červené, zelené a modré.

Okolo roku 2002 přišel zcela zásadní poznatek, kdy byl u člověka popsán receptor vnitřně senzitivní melanopsinové gangliové buňky, zjednodušeně se jim může říkat buňky azurového nebe.

Co to je?

Objev století, který souvisí s popisem cirkadiánního rytmu u člověka. Jeho hlavním receptorem jsou tyto gangliové buňky oční sítnice, které jsou díky pigmentu melanopsinu schopné vlastní vnitřní fototransdukce (proces, při němž se světelná energie přeměňuje na elektrický signál, pozn. red.). Podílí se na řízení cirkadiánního rytmu a zornicového reflexu, možná mají i doplňkovou úlohu v procesu vidění.

Pro laika trochu složité na pochopení. Jak tedy fungují?

Přirovnal bych je k receptorům soli kolem jazyka. Ty tam nejsou proto, abychom si večer pochutnali na brambůrkách u televize. Existují kvůli slané vodě. Organismy musely vždy pít sladkou vodu, takže kdyby ty receptory neměly a nebyla by následně vytvořena zpětnovazebná smyčka do mozku, organismy by nepřežily.

A protože z vývojového hlediska světlo – tedy slunce – vždy svítilo správně od východu po západ, onen receptor zvaný gangliová buňka dlouhé roky fungoval správně. Jenže evoluce nepočítala s tím, že Edison přinese žárovku a že současný člověk bude trávit v interiérech hodiny denně přilepený u barevných displejů.

Takže evoluce pokračuje i v tomto směru?

Jenže čím jiným než přirozeným světlem a sluncem se budeme synchronizovat? První oči byly před 544 miliony let ploché nikoli kulaté, jaké máme dnes v našich hlavách. Ten prapůvodní organismus neviděl v našem pojetí, ale jen sbíral informace, jestli je světlo, tedy den, nebo tma, tedy noc.

Za miliony let bychom se novým světelným podmínkám třeba mohli přizpůsobit tím, že dojde k nějakým změnám na sítnici, stejně jako se to už děje s krátkozrakostí. V Asii mají epidemii krátkozrakosti, protože tam lidé netráví dostatek času venku, jsou pod střechou.

Oko se tedy potomkům vzdálené budoucnosti může změnit v závislosti na tom, jak budou vystavováni umělému světlu?

Možná, ale mezitím lidem nastane nejspíš velký problém, pokud nebudou kvůli špatnému a nedostatečnému spánku probíhat regenerační procesy během subjektivní noci, kdy má být vyšší hladina melatoninu než přes den. A nejen to.

V přírodě to bylo vždy chytře vymyšleno. Slunce zapadlo, pak se rozsvítily hvězdy, a až pak měsíc. Ten v úplňku přitom vytváří světlo, podle kterého se lidé naučili synchronizovat rozmnožování.

Proč tam tedy je?

Ženský menstruační cyklus by měl trvat 29,5 dne, stejně jako lunární cyklus, který má čtyři fáze, kdy od úplňku do úplňku uběhne 29,5 dne. Menstruace má být na nov a ovulace na úplněk! Dnes je ale „zdravý“ menstruační cyklus 28 dní, jenže miliony let se rozmnožování řídilo lunárním cyklem. Zkrácení té doby je pravděpodobně způsobeno nadužíváním elektrického světla. Tím se celý ženský cyklus rozbořil.

Bylo to zařízeno tak, aby si ženy mohly rozhodnout, kdo bude otcem jejich dítěte, aby na něj zkrátka trošku viděly. Dřív ženy žijící pospolu menstruovaly stejně a také dnes, když žijí holky na kolejích, mají menstruaci skoro stejně. Ale ne proto, že jsou na sebe víc mentálně napojené, ale protože mají podobný světelný rytmus.

Když zamíříme do bližší budoucnosti, vidíte vývoj spíše pozitivně, nebo negativně?

Nevidím to úplně černě, i když tendence většinové společnosti není dobrá. Naštěstí skupina lidí, kteří chápou důležitost kvalitního spánku, roste. Stejně tak roste počet těch, kteří jsou ochotni udělat změny. Téma se dostává i mezi influencery na sociálních sítích. Takže když to půjde dobře, do deseti let by až desetina populace mohla chápat důležitost spánku v souvislosti se správným osvětlením.