Temná stránka modrého světla: Jak nás ovlivňuje přes den a před spaním?

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

O modrém světle se často diskutuje v souvislosti se zdravím a spánkem. Pochází jak z přirozených zdrojů, jako je slunce, tak z umělých zařízení, jako jsou mobilní telefony, počítače a televize.

Zatímco přirozené modré světlo je během dne pro lidi prospěšné, večerní a noční expozice umělému modrému světlu může ovlivnit spánek a celkové zdraví. I když ne všechny vědecké studie, které se tímto tématem zabývaly, zmíněné účinky prokázaly. Samotné modré světlo ve večerních hodinách tak nemusí mít vliv na každého.

Modré světlo je součástí světelného spektra, které přirozeně vychází ze slunce. V umělé podobě se s ním setkáváme téměř ve všech zdrojích světla, jako jsou mobilní telefony, televize, domácí osvětlení, zářivky či LED obrazovky.

Člověk má přirozený denní rytmus – přes den jsme vystaveni slunečnímu světlu, a když slunce zapadne, postupně se připravujeme na spánek v prostředí s minimálním osvětlením.

S nástupem moderních technologií se to ale změnilo. Nyní trávíme i po setmění hodiny před obrazovkami, které vyzařují modré světlo. Řada vědeckých studií přitom potvrdila, že to může narušit náš přirozený, takzvaný cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní hodiny, které regulují spánek. Zvlášť když se modrému světlu večer vystavujeme delší dobu.

„Pokud chceme, aby nám modré světlo sloužilo, měli bychom se přizpůsobit přirozeným rytmům slunce,“ doporučuje Dominika Danielová, lékařka a certifikovaný praktik funkční medicíny.

Přes den je podle ní prospěšné trávit co nejvíce času na přirozeném denním světle, zatímco večer bychom měli modré světlo minimalizovat, protože jeho přítomnost blokuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu.

„Vyhýbat bychom se mu měli alespoň 90 minut před spaním,“ radí Danielová. Vystavení se modrému světlu před spaním může oddálit nástup spánku a zhoršit jeho kvalitu, jak dokázali i výzkumníci z Harvardu.

Modré a červené světlo mají na tělo opačný účinek. Zatímco modré světlo může narušovat spánek tím, že potlačuje produkci melatoninu, červené světlo má delší vlnovou délku a méně energie, což znamená, že produkci melatoninu tolik neovlivňuje. Proto je červené světlo ideálním řešením pro večerní osvětlení.

Některé studie dokonce naznačují, že červené světlo může pomoci zlepšit kvalitu spánku. „Červené světlo pomáhá biologickému nastavení cirkadiánních rytmů,“ vysvětluje lékařka Danielová. Tyto rytmy jsou důležité pro funkce, jako je trávení, hormonální rovnováha, regenerace a psychické zdraví.

Brýle s filtrem proti modrému světlu prodejci často propagují jako řešení pro snížení jeho negativního vlivu. Dominika Danielová však upozorňuje, že aby měly opravdu efekt, nemají mít čirá skla. Běžné čiré dioptrické brýle totiž blokují fialovou složku spektra a omezují jen asi 12 procent toho modrého.

Čiré brýle s filtrem proti modrému světlu se nabízí jako ochrana očí před zářením s vlnovou délkou 400–420 nanometrů, které má vysokou energii a může způsobit poškození oka. Pokud chceme skutečně blokovat modré světlo, potřebujeme brýle se žlutými, oranžovými nebo červenými skly.

Červené brýle jsou vhodné na noční nošení, konkrétně 90 minut před spánkem, kdy mohou pomoci s vyladěním cirkadiánních rytmů a podpořit lepší spánek. „Pro maximální efekt je důležité, aby brýle kryly oči i ze stran,“ zdůrazňuje doktorka Danielová. I malé množství modrého světla, které pronikne do oka, podle ní může snížit účinnost blokace melatoninu.

U elektronických zařízení je také možné večer a v noci využívat aplikace či nástroje, které po setmění změní obraz na teplejší barvy. Pak se dá obejít i bez speciálních brýlí.

Jak už však bylo zmíněno na začátku, ne všichni odborníci to vidí tak jasně. I přes počet studií potvrzujících škodlivost modrého světla zase některé jiné vědecké práce tuto škodlivost zpochybňují. Vlivem různého typu světla včetně toho modrého na spánek několika mladých lidí se zabývala například letošní studie švýcarských vědců. A ta žádný významný vliv na kvalitu spánku u testovaných lidí neprokázala.

Také Jakub Vaněk z kliniky psychiatrie Fakultní nemocnice Olomouc je přesvědčen, že téma modrého světla není zcela jednoznačné. „Komercionalizace předběhla medicínu založenou na důkazech,“ tvrdí Jakub Vaněk. Pouze určité procento populace je podle něj citlivé na modré světlo natolik, že je pro ně užitečné využívat filtry například v brýlích.

U většiny zdravé populace vidí jako příčinu narušení spánku něco víc než jen vystavení modrému světlu. „Spíše než modré světlo obrazovek se obávám, že za nespavost a přidružené úzkostné a depresivní příznaky může obsah obrazovek,“ soudí Jakub Vaněk. Když je mozek aktivní a zpracovává informace, bude se přirozeně bránit spánku a to může vést k problémům s usínáním.

Modré světlo před spaním tedy zřejmě nepůsobí negativně na každého. Ostatně zmíněná švýcarská studie zkoumala zdravé mladé lidi.

Existují přitom například dobré důkazy o tom, že nošení brýlí proti modrému světlu před spaním snižuje prodlevu nástupu spánku u dospělých s poruchami spánku, s jet lagem nebo u těch, kteří pracují na směny.

Takže hlavně lidé, kteří mají problém se spaním, asi nezkazí nic na tom, když se pokusí před ulehnutím modrému světlu vyhnout. A hlavně zmiňovaným displejům.