Alkohol či displeje? Zabijáci klidného spánku. Jak se konečně dobře vyspat

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Podle odborníka na spánek Matthewa Walkera, autora celosvětového bestselleru Proč spíme, došlo k dramatickému úbytku spánku v průmyslových a vyspělých zemích, jako je například USA, Japonsko, Jižní Korea či Velká Británie. Má to přitom i vážná zdravotní rizika.

Pro dospělého jedince je důležité každý den spát minimálně osm hodin. Pokud spíte jen občas méně, tak to může mít krátkodobé důsledky, jako sníženou schopnost koncentrace a rozhodování, zhorší se vám reflexy a motorické dovednosti a zvýší se vám úroveň stresových hormonů.

Jenže to není nic proti tomu, co dokáže krátký spánek napáchat dlouhodobě. Je zde vyšší riziko chronických zdravotních problémů, jako jsou diabetes, obezita a kardiovaskulární onemocnění.

Matthew Walker ve své knize uvádí, že pravidelný spánek kratší než šest až sedm hodin má vliv na to, zda se vám rozvine, či nerozvine Alzheimer. A to, že nedostatkem spaní ničíte svůj imunitní systém, vede k dvojnásobnému riziku onemocnění rakovinou. K tomu se přidávají psychické problémy, včetně deprese a úzkosti. Takže kolik že jste toho za poslední dny naspali?

Nabízí se otázka, zda nedostatek dobrého spánku je novodobý fenomén. Jak lidé spali v minulosti –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ bylo to jiné? „Rozhodně. Naši předkové měli spánek mnohem kvalitnější. Neměli mozek přetížený obrovským množstvím informací, nebyli vystaveni negativnímu vlivu modrého světla obrazovek a spali ve větším chladnu,“ říká lékař Jan Vojáček z kliniky funkčního zdraví Endala.

Doplňuje ho také jeho kolega, lékař Martin Žídek: „Naše prababičky a pradědečci měli jinou spánkovou hygienu, žili více v souladu s přírodou a s jejím rytmem, s přirozeným světlem a přirozenou tmou,“ popisuje Žídek.

Vegetativní systém, který řídí naše tělo, se podle světla synchronizuje. Proto předkové vstávali s východem slunce a chodili spát po jeho západu.

„Problém tedy je, že nyní si díky umělému osvětlení děláme ze dne noc a z noci den. Klientů, kteří mají problémy se spánkem, se na naší klinice často ptáme, kolikrát za poslední rok viděli východ slunce. Odpovědi jsou bohužel podobné – téměř nikdo ho neviděl,“ nastiňuje Martin Žídek.

Přitom se podle něj ukazuje, že když jste ráno zhruba do desáté hodiny bez brýlí na slunci, podporujete svoje vnitřní rytmy.

Jednou z největší chyb, která ovlivňuje dnešní spánek, je dle Jana Vojáčka vystavování se před spaním modrému světlu z obrazovek televize, počítačů či mobilů.

Proč je modré světlo tak škodlivé? Používání elektronických zařízení před spaním může narušit produkci melatoninu, tedy hormonu, který reguluje spánek. Melatonin produkuje epifýza, což je část mozku, a jeho hladina obvykle stoupá večer, což signalizuje tělu, že je čas na odpočinek.

Když na sebe necháváte večer působit modré světlo, potlačujete jeho produkci, takže můžete hůře usínat a zhoršit i kvalitu svého spánku. Modré světlo ale také působí na přirozený, 24hodinový cirkadiánní rytmus, který reguluje spánek a bdělost. Modré paprsky večer mohou tento rytmus posunout, takže se pak můžete cítit plni energie večer a unavení ráno.

Co tedy s tím? „Řešení spočívá v tom, buď se obrazovkám alespoň 90 minut před spánkem vyvarovat, nebo blokovat modré světlo speciálními brýlemi, které to umí,“ vysvětluje lékař Vojáček.

Tyto brýle, v obchodech prodávané jako brýle proti modrému světlu nebo počítačové brýle, se vyznačují červenými čočkami, které umí zpracovat až 100 procent modrého světla a jsou ideální pro večerní nošení, zvláště když třeba musíte večer pracovat nebo i když se díváte jen na televizi.

Jsou skvělé v tom, že pomáhají regulovat produkci melatoninu. Pro podporu přirozeného spánkového rytmu je vhodné je nosit už dvě hodiny před spaním.

Velkým nepřítelem spánku je také alkohol. Mnoho lidí ho má spojený s něčím příjemným, co pomáhá se odreagovat. Zejména pivní kultura k Čechům vždycky patřila a mnoho lidí, kteří mají náročné povolání, například manažeři, si jím pak řeší pracovní stres. Jenže právě alkohol a zejména ve večerních hodinách má velký vliv na kvalitu spánku.

Nedostatečný spánek je sám o sobě stresorem, který zvyšuje produkci kortizolu. „Než se v těle odbourá poslední molekula alkoholu, tělo pracuje na něčem jiném, než by mělo,“ upozorňuje Martin Žídek.

Je to vidět na křivce hladiny kortizolu, což je stresový steroidní hormon, jenž produkují nadledvinky. „V testech vyšlo, že jeho hladina je nejvyšší dopoledne, pak se setměním jeho křivka klesá. V noci, když spíte, má být jeho hladina na minimu. Jenže když večer vypijete alkohol, křivka zase vyroste nahoru,“ varuje Žídek.

Zvýšená hladina kortizolu může vést k řadě metabolických problémů, včetně zvýšené chuti k jídlu, hromadění břišního tuku a zvýšené rezistence na inzulin. Podílí se také na kardiovaskulárních onemocněních, oslabuje imunitu. Působí i na psychiku, což se pak může projevit depresí nebo třeba úzkostmi. A jak známo, alkohol je také velmi silná návyková látka.

Jak píše spánkový odborník Matthew Walker - když si dáte i jednu skleničku alkoholu před ulehnutím, bude spánek rozkouskovaný, protkaný nespočtem krátkých probuzení. A také dojde k vysokému utlumení velmi důležité, snové fáze REM spánku.

Dát si večer kávu nebo čaj se jeví jako příjemná věc a mnoho lidí tvrdí, že káva před spaním s nimi opravdu nic nedělá. Může se to tak jevit, protože každé tělo funguje jinak. Z vědeckých poznatků však vyplynulo, že nejvyšší účinek nástupu kofeinu po jeho pozření přichází nikoliv hned, ale až po třiceti minutách a že tento stimulant má dlouhý poločas rozpadu. Obvykle je to tři až sedm hodin, u některých lidí může v těle zůstat až 12 hodin.

Má pak velký vliv na adenosin, chemickou látku, která se přes den hromadí v mozku a večer podporuje spánek tím, že zpomaluje mozkovou aktivitu. Kofein blokuje adenosin v receptorech mozku, čímž se zvyšuje bdělost a oddaluje pocit únavy.

„Kofein i tein, což jsou prakticky stejné sloučeniny, každý metabolizuje jinak. Obecně nedoporučuji tyto stimulanty užívat po 14. hodině,“ radí lékař Jan Vojáček. Nestačí jenom vynechat kávu –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ kofein najdete hojně také v čajích, čokoládách a zejména těch hořkých, v kolových a energetických nápojích. Ale také v některých žvýkačkách, cukrovinkách a také v lécích. Není nad to pořádně studovat etikety.

Matthew Walker ve své knize Proč spíme také píše, že pokud byste se měli u spánku zaměřit jen na jednu věc, mělo by to být chození spát a buzení se každý den ve stejnou dobu. Skvěle to podle něj pomáhá nastavit si vnitřní biologické hodiny.

Tedy žádné vyspávání o víkendu a nabírání ztracených nevyspaných hodin z týdne. Pokud budete chodit spát každý den stejně a dodržíte i podobný počet hodin, nebudete mít o dnech volna potřebu toto dohánět.

Ano, někdy je velmi těžké se dostat do postele v přesně určený čas, ale chce to vybudovat si jistý návyk. Většinou trvá 21 dní, než si na danou činnost navyknete a pak sami uvidíte, že to půjde snadno. Velice důležitá je také vnitřní motivace. Pokud nebudete mít svůj vlastní cíl, tak to nebude snadné.

Potřebujete se o svém spánku dozvědět více a máte rádi čísla a techniku? Zkuste moderní chytré hodinky. Ke sledování spánku využívají několika čidel. Jednak je to snímač srdečního tepu, kterým vyhodnocují klidovou srdeční frekvenci a variabilitu srdečního tepu. Pak měří okysličení krve a také akcelerometrem sledují pohyby v průběhu spánku.

Dokážou tak vyhodnotit nejen jednotlivé fáze spánku a chrápání, ale i to, jak jste si během jednotlivých fází odpočinuli, jestli se tělo dostatečně zásobilo kyslíkem a kdy jste v průběhu spánku chrápali.

To vše má vliv na to, jak se po probuzení cítíte a jak rychle tělo dokáže regenerovat. Může vám to pomoct nastavit správnou předspánkovou rutinu, se kterou vám některé hodinky dokážou i poradit pomocí takzvaného „spánkového kouče“.

„Pokud spíte v prostředí, ve kterém zvenčí nic neruší přirozenou tmu, není nutné ložnici zatemňovat. Tělo se tak bude řídit přirozeným rytmem světla,“ vysvětluje lékař Martin Žídek z kliniky Endala.

Jenže toto si v dnešní době může dovolit asi málokdo. Jestliže bydlíte ve městě nebo tam, kde do pokoje vniká umělé venkovní osvětlení, je důležité zatemňovat. V ložnici by vás nemělo rušit ani osvětlení z nabíječek, mobilů a jiných elektronických zařízení. Elektronika sem prostě nepatří.

Ideální teplota v ložnici by se měla pohybovat mezi 15 a 19 stupni. Což je tedy u lidí bez klimatizace v ložnici rada spíše pro období od podzimu do jara. A důležité je také před spaním ložnici vyvětrat.

I zde platí pravidlo dvou hodin. Tedy ideálně sto dvacet minut před usnutím nejíst, hlavně těžká a tučná jídla, protože tělo to pak bude muset trávit. Snažte se také moc nepít, abyste neměli nepravidelný a přerušovaný spánek kvůli tomu, že v noci budete potřebovat jít na záchod.

Podle Martina Žídka by ideální spánek měl být takový, že večer ulehnete a probudíte se až ráno. Lidské tělo je stavěné k tomu, aby vydrželo osm hodin i bez potřeby jít na toaletu.

Přírodní cestou lze spánek ovlivnit také pomocí aromaterapie, která účinně funguje už tisíce let, avšak v posledních letech díky zrychlené a hektické době zažívá velký boom. Přírodní éterické oleje účinně dokážou organismus emocionálně i fyzicky harmonizovat – uklidnit, zbavit stresu, ale navodit také klidný spánek a zlepšit usínání.

Jednou z nejlepších metod je inhalace pomocí vodní páry nebo přímé rozptylování oleje do vzduchu. Molekuly éterických olejů se vážou na receptory v nosní sliznici, které posílají signály do limbického systému mozku. Limbický systém je spojen s emocemi, pamětí a náladou, což vysvětluje, proč mohou různé vůně vyvolávat různé emocionální reakce.

Skvělé jsou například levandule, ylang-ylang, heřmánek nebo cedrové dřevo. Oleje je ideální si vybírat v bio kvalitě, i když je nutné počítat s tím, že kvůli extrakci parní destilací bývá jejich cena vysoká. Kvalitní éterický olej nikdy nekoupíte jen za pár desítek korun.