Jít z klidu rovnou do běhu se nevyplácí. Bývalá olympionička radí, jak se rozcvičit

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Rozběhnout se, celou dobu běžet standardním tempem a po určité době zastavit. Tak si představujete svůj běh? Chyba. Správný běžecký trénink by se měl skládat z určitých částí. A k těm velmi důležitým patří kroky před samotným hlavním během – tedy zahřátí, rozcvičení a takzvaná běžecká abeceda (o ní více dále v článku). Většina běžců na to přitom zapomíná nebo jim to připadá zbytečné.

Teprve po takové rozcvičce má přijít hlavní běh a po něm mají následovat další části tréninku, tedy vyklusání a nakonec strečink – to aby se svaly nezkracovaly a nebolely, lépe se regenerovaly, a také abyste byli lépe připraveni na další běh.

Připadá vám to složité? Žádné strachy. Když rozcvičení párkrát zkusíte a zafixujete si ho, bude pro vás už pak přirozené. A hlavně vám pak tělo poděkuje, protože budete běhat bez bolesti a případných úrazů.

Vhodné rozcvičení je však nutné uzpůsobit typu tréninku, který vás čeká. „Jdete-li pouze na objemový, velmi pomalý běh, tedy běh spíš na nabírání kilometrů, stačí krátké rozhýbání,“ radí běžecká trenérka Eva Vrabcová Nývltová, účastnice olympiády a bývalá profesionální atletka.

Jestliže se chystáte na tempovější, rychlejší trénink, tak po rozklusání, které by mělo trvat alespoň deset minut, doporučuje rozhýbat všechny velké klouby. „Tady se mi osvědčilo například kroužení a teprve pak se pustit do hlavní části tréninku. Pokud vás ale čeká intervalový trénink – což jsou střídavé velmi rychlé úseky nebo kopce, je nutné důkladné rozcvičení. Tedy rozklus minimálně patnáct minut, protažení, rozhýbání, atletická abeceda a nabíhané rovinky,“ doporučuje Vrabcová Nývltová.

Jestliže startujete jakýkoliv motor, který dlouho stál nebo byl v chladu, také nezačne plně fungovat hned a musíte ho nechat chvíli rozehřát. Stejně je to i s lidským tělem.

Běžecký motivátor, trenér a ultramaratonec Miloš Škorpil ve své knize Škorpilova škola běhu vysvětluje, proč je tato část tak důležitá. Rozklusání podle něj totiž zvyšuje tělesnou teplotu a teplotu tkání, zvyšuje srdeční frekvenci a připravuje srdce na zátěž. Také zvyšuje průtok krve ve svalech, rychlost nervových impulzů, a tím i rychlost a jejich účinnost, se kterou se stahují a uvolňují. A také tím eliminujete riziko svalového zranění.

Takže rozklusat se před během je opravdu důležité. A teprve poté má přijít na řadu rozcvičení.

Rozcvičení je prevencí zranění a zajistí, aby byl běh co nejšetrnější na pohybový aparát. Navíc kvalitní rozehřátí a rozcvičení pomůže zlepšit nejen pocit z tréninku, ale i výkon. „V lehčích trénincích doporučuji spíš lehce dynamický strečink a hlavně rozhýbání kloubů - rukou, paží, ramen, trupu, pánve, kotníků, kolenou a kyčlí. Statický strečink neboli protahování doporučuji spíše po tréninku,“ říká Vrabcová Nývltová.

Při těžších trénincích je podle jejích zkušeností vhodné kombinovat statický i dynamický strečink a hlavně u nich je protahování nezbytné. „Také doporučuji speciálně prohřát ty partie těla, kde vás někdy trápila nebo trápí nějaká bolístka,“ radí bývalá atletka. Rozcvičení by mělo trvat zhruba deset minut a po ní trenérka doporučuje pětiminutovou běžeckou abecedu.

Cviky, které jsou součástí takzvané běžecké abecedy, si určitě budete pamatovat z hodin tělocviku na základní škole. Dynamické cviky v pohybu jsou vlastně „rozloženým“ běžeckým krokem.

Cviky jako lifting, tedy rozcvičení kotníků šlapáním bříško-pata, skipping neboli vysoká kolena, zakopávání, při němž se při běhu kopete do hýždí, nebo předkopávání s nataženýma nohama, sice nevypadají zrovna moc esteticky, spíše jsou někdy až komické. Jsou však velmi důležité, protože zlepšují běžeckou techniku a jejich častějším opakováním si zvýšíte běžecký výkon.

Velmi jednoduše a kvalitně se s nimi na začátku také zahřejete a rozhýbete tělo. V zimě, kdy jsou teploty opravdu nízké, můžete běžeckou abecedu na začátku přímo zařadit do běhu bez toho, abyste kvůli protahování museli stát na místě a velmi rychle jste vychladli.

Ideální je tyto cviky provádět zhruba deset minut na rovince, vždy každý cvik jako začátečník na délce okolo 30 metrů, zdatnější běžci si můžou dát i 50 metrů a pak mezi dalším cvikem lehce vyklusat. Ovšem nejde tady o délku úseku, ale hlavně o kvalitu provedení cviku.

Bude-li abeceda součástí hlavní části tréninku, s větším množstvím opakování a na delším úseku, podle Evy Vrabcové Nývltové ji lze považovat i za silově-dynamický trénink. Kdo ji zkusil, ví, že když abecedu děláte pořádně, dá také hezky zabrat.

Pokud nevíte jak na to, vhodné je naučit se ji od běžeckého trenéra – zaplatit si soukromou lekci nebo se přihlásit do běžeckého kurzu. Videonávody na internetu také existují, ale při jejich využití nebudete mít jistotu, že cviky sami provádíte správně.

Co se stane, když budete přípravu před během vynechávat? Záleží na typu tréninku. Jak upozorňuje Vrabcová Nývltová, když z ničeho nic vyběhnete nebo si dáte s někým rychlý závodní sprint, riziko zranění je velmi vysoké. „A je to zrádné. Třeba padesátkrát se vám nic nestane, ale pak jednou ano, a to zranění se pak táhne hrozně dlouhou dobu. Správné rozehřátí a rozcvičení je nejlepší prevence zranění,“ radí trenérka.

Všechny zmíněné kroky jsou opravdu ověřené lety a fungují. Když je budete dodržovat, ochráníte si zdraví a díky skvělé technice budete při běhu také lépe vypadat. A to se také počítá.