Článek
Běhat stále stejně, to nikam nevede. I když se to zpočátku nezdá, po nějakém čase vás to nejspíš přestane bavit. „I pro růst běžecké zdatnosti je potřeba neustálých změn, a proto je důležité mít i různé druhy tréninků,“ vysvětluje trenér běhu Martin Levý. Nedoporučuje také jet pořád na dřeň a chtít ze svého těla dlouhodobě vytěžit jen to nejlepší.
Obojí potvrzuje i fyzioterapeutka a aktivní běžkyně Klára Tuzarová. „Často se setkávám u hobby běžců se dvěma nešvary. Jejich trénink je jednak stále stejný, bez doplňkové aktivity a regeneračních návyků. A pak zapomínají na pravidelné delší pauzy. Nemají tak prostor se zastavit, vyhodnotit, jak se cítí, a odpočinout si fyzicky i mentálně. Oba tyto nešvary vedou ke stagnaci, zraněním a někdy i k běžeckému vyhoření,“ upozorňuje Tuzarová.
Magazín Seznam Zpráv
Cestování | Jídlo | Životní styl | Architektura | Historie
Chce to proto udělat si plán běžeckého roku. A jak říká Martin Levý, pak se ho vždy držet, nebo se k němu co nejvíc přiblížit. Dle Kláry Tuzarové by měl být běžecký rok vyvážený a také doplněný o jiné sporty – například čtyřikrát týdně běhání, k tomu jednou týdně plavání a jednou jiný sport pro radost. Každý den běžce by měl být pohybově variabilní.
Jak si tedy běžecký rok rozdělit? Zima by měla sloužit ke zpomalení a nabírání objemů – tedy k pomalým běhům s větším množstvím kilometrů. Jaro je skvělé pro trénink síly a rychlosti. Léto je vrcholem běžeckého roku, kdy má tělo největší sílu a rychlost, a tak je vhodné k podávání největších výkonů, proto se zde hodí i závody.
A jak je na tom podzim? Jestliže jste celý rok trénovali, tak právě teď přichází na řadu jedno z nejdůležitějších období, které zaseje skvělé podmínky a start na příští rok.
Podzim: místo běhu fyzioterapie, masáže a sauna
S ročním tréninkem se nezačíná s novou číslicí letopočtu, ale právě ke konci podzimu. Měsíc září spolu s větší částí října může být ještě ve znamení závodů a síly. Ke konci října, v listopadu, či případně v prosinci by však měla nastat velká změna. Tělo je po celém roce unavené, a tak potřebuje nabrat nové síly a odpočinout si.
Pozdní podzim je tak čas na postupné zklidňování a regeneraci. Měl by sloužit pro zhodnocení uplynulé sezony, k odpočinku a revidování pocitů těla a nastavení dalších cílů. „Pro mě je regenerační období synonymem zastavení, obrácení se do sebe a sebeuvědomění. A proto se hodí nejvíce na podzim, kdy to samé dělá příroda,“ říká fyzioterapeutka Tuzarová.
Když v tomto období i úplně vynecháte běh, vznikne velký časový prostor, který můžete využít k návštěvě fyzioterapeuta, zajít si na diagnostiku běhu, setkat se s trenérem. „Zkuste toto období využít pro vybudování harmonizační rutiny s každodenním cvičením, meditací a regeneračními aktivitami, jako jsou fyzioterapie, masáže, rolování,“ radí Tuzarová.
Z fyzického pohledu je to podstatné pro restartování sil a změnu zaběhlých zvyklostí. Tělo pozná jiný styl, můžete zkusit věnovat čas i jiným sportům. Rozhodně však ne ve vysokém výkonu.
Pro mnohé běžce je velmi náročné najednou zpomalit a i neběhat vůbec. Tělo i mysl jsou na to navyklé, ale vynechat regenerační období se nevyplácí. Může se pak totiž stát, že na jaře přijdou zranění či nemoci. „Pojedete z rezerv. Nezastavíte se, tudíž si nedáte s tělem prostor pro zhodnocení, jak na tom jste,“ říká Klára Tuzarová. Můžete dlouho dobře fungovat a projeví se to později, typicky právě na jaře či začátku léta.
„Klienti mi pak často říkají, že běhají stále stejně, nic nezměnili, tak nechápou, proč je to koleno najednou začalo bolet. Je to právě proto, že jedou dlouhé měsíce či roky stále stejně. Bez regenerace, doplňkových aktivit a variability, vysvětluje fyzioterapeutka. Variabilita je ze všech stran pro tělo ta nejlepší prevence zranění, nemocí, únavy i přetížení.
Nebojte se na podzim více chodit do wellness. Pravidelné návštěvy sauny, podvodní masáž ve vířivce nebo sportovní či regenerační masáž u odborníka dokáže dát tělo brzy do kupy.
Zima: čas na pomalé a dlouhé tréninky
Že se v zimě neběhá? Ale ovšem že ano! Ani chladné teploty, mráz nebo sníh nebrání tomu, aby se trénovalo, ale jinak než po celý rok. Dlouhá pauza není vhodná, jen je potřeba se vhodně obléknout. Platí pravidlo oblékat se tak, jako by bylo venku o deset stupňů více. Ano, svádí to k tomu, v chladu na sebe nabalit spoustu vrstev. Jenže když se rozběhnete, budete se už po pár minutách velmi potit a cítit se jako v sauně.
Nezapomínejte však na čepici nebo čelenku z funkčního materiálu a na rukavice. Hlavou a končetinami se totiž z těla vytrácí velké množství tepla. Měli byste zapomenout také na holé kotníky – delší běžecké ponožky nebo podkolenky jsou základ. Pokud vám totiž nachladnou achilovky, může to pak být velký problém, kvůli kterému pak nebudete moct běhat i několik měsíců, a dlouho se to léčí.
Zima – to je chvála pomalým, dlouhým tréninkům běhaným na pocit, nikoliv dle hodinek. „Vytvoříte si tak podhoubí pro jarní běžeckou přípravu. Je důležité držet se v aerobní zóně, tedy při takové rychlosti běhu, kterou zjistíte i bez sporttesteru, když si pohodlně můžete povídat a nebudete přitom popadat dech,“ radí trenér Martin Levý. Proto je zimní období dobou dlouhých běžeckých rozhovorů a společné motivace. Je skvělé běhat s někým, dlouhé kilometry vám pak budou lépe utíkat.
To, co naběháte přes zimu, se vám pak bude skvěle hodit u delších běhů příští sezonu, když si například chcete zaběhnout půlmaraton nebo maraton. Když zimu naopak vynecháte, budete pak přes rok tuto vytrvalost o dost hůře dohánět.
Jaro a léto: nový restart a smršť energie
Jakmile to počasí dovolí a začne být venku příjemně a nepříliš chladno, takže obvykle na konci února nebo v březnu, je čas na zrychlování. Ideální je zařazovat rychlostní a intervalové tréninky, se kterými vám poradí zkušený trenér.
Není na škodu také nechat si udělat sportovní výkonnostní testy v některé ze sportovních laboratoří. Různými metodami, například měřením laktátu z krve nebo spirometrickým vyšetřením z dechu při zátěži, zhodnotí, jak na tom právě jste. A podle toho se bude pak vyvíjet trénink a tréninkový plán.
Pozdní jaro a celé léto jsou obdobím největších sil. Takže chcete-li zkusit nějaký běžecký závod, je to ten ideální čas. Pokud ovšem nejsou obrovská vedra, která na výkonnosti také ubírají.
Podle Kláry Tuzarové je ovšem stále důležité sledovat, jak jste na své tělo naladění, jak jej vnímáte a jak moc tlačíte trénink hlavou. A to nejen na jaře a v létě při největší výkonnosti, ale po celých dvanáct měsíců. Je stejně podstatné přizpůsobit trénink, stravu i odpočinek ročnímu období jako vaší tělesné konstituci a přirozeným potřebám vašeho těla.
