Hybridní trénink: Jak kombinovat silové cvičení s kardiem pro maximální výsledky

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Poznala jsem to sama na sobě. I když běhám šestkrát týdně a dokážu běžet i několik hodin v kuse, i tak obyčejná věc jako přenášení lyží do kabinek na sjezdovce byla na mých rukou cítit - mám je slabé. Vytrvalost je sice fajn, ale síla je také potřeba. Uplatním ji nejenom v běhu, ale i v běžném životě. Navíc jde o jeden z předpokladů dlouhověkosti.

Odpovědí na můj problém by mohl být poslední dobou tolik populární hybridní trénink neboli silové cvičení zkombinované s vytrvalostním kardiem. Touto kombinací dochází k zapojování různých energetických systémů a ke stimulaci těla z vícero úhlů, což přináší komplexnější výsledky.

„Silový trénink pomáhá budovat funkční sílu, zpevňuje tělo i kosti a podporuje metabolismus. Kardio posiluje srdce, zlepšuje vytrvalost a pomáhá spalovat tuky. Díky různorodosti se navíc vyhnete stagnaci i přetížení a tréninky vás budou víc bavit – tělo má prostor se adaptovat a efektivně se posouvat dál,“ vysvětluje fitness trenérka Veronika Huna z Next.Move.

Jenže tato kombinace toho umí mnohem více. „Bohužel většina sportovců se zaměřuje na jeden až dva styly, ale podle mých zkušeností není naše tělo stavěné jen na specializaci v jednom oboru,“ říká pohybový kouč Jan Nevěčný z projektu Movement Camp.

Už z pohledu evoluce musel být podle něj člověk rychlý, silný, vytrvalý a obratný, aby se byl schopen kvůli přežití přizpůsobit jakékoliv situaci. „Pohybová praxe by tak měla být co nejvšestrannější a měla by člověka právě na různé situace připravit. Tělo dokáže neskutečné množství věcí, které bohužel většina lidí už dávno zapomněla,“ vysvětluje Nevěčný.

A jak říká jedno přísloví: „If you don't use it, you lose it,“ – tedy „Pokud to nepoužíváš, tak to ztratíš“. A opravdu, pokud naše přirozené pohybové vlastnosti nepoužíváme, postupně o ně přijdeme. Pak třeba už nejsme schopní téměř ani vyjít obyčejné schody, což v této době není žádnou výjimkou.

Hybridní tréninky jsou veřejností stále oblíbenější. Odborníci oceňují, že se o tomto typu tréninku začíná více mluvit a lidé začínají přemýšlet nad cvičením více v rámci funkčnosti těla, a ne jen nad jeho vzhledem v zrcadle. 

„Kombinaci silového a kondičního tréninku bych doporučila úplně všem. Ať už je cílem hubnutí, zlepšení kondice nebo se jen cítit lépe ve vlastním těle,“ radí Veronika Huna. Můžete se například jeden den věnovat síle a druhý kondici – běhu, plavání nebo jiné kardio aktivitě.

„Další možností je vše spojit do jednoho tréninku, například formou HIIT - intenzivního workoutu, který kombinuje silové a kardio prvky, nebo jiného hybridního tréninku,“ říká trenérka Huna. Obojí funguje a má své benefity, záleží jen na tom, kolik máte prostoru pro cvičení a jak jste na tom fyzicky. Pro někoho to může být třikrát týdně, pro jiného klidně šestkrát.

Jan Nevěčný zase radí méně zkušeným lidem u hybridních tréninků začínat postupně, integrací více prvků do jedné lekce.

„V praxi to může vypadat tak, že budete chvilku silově cvičit třeba dřepy a pak přejdete hned na běh, švihadlo či veslování a pak znovu přejdete na silový cvik. A takto může v rámci jednoho tréninku postupně vystřídat více a více cviků či vytrvalostních aktivit. Určitě je fajn znát základní techniky daných prvků a nechat si ze začátku poradit zkušeným trenérem,“ radí pohybový kouč.

Velkou výhodou hybridních tréninků je také variabilita. Jestliže vás děsí posilovny a množství lidí a raději dáváte přednost venkovním aktivitám, i tady máte dveře otevřené. Najít si místo na cvičení s vlastní vahou těla, běh či skákání není problém. Takže hybridní trénink jde dělat kdekoliv a kdykoliv, s dostatkem know-how a kreativity dokonce i na místě dvakrát dva metry bez jakéhokoliv vybavení.

Chcete zkusit něco náročného a přitom zábavného a také se porovnat s ostatními? Hitem se nyní stávají celosvětově populární fitness závody zvané Hyrox. Ve velké hale musí každý závodník překonat osm běžeckých úseků na jeden kilometr. Po každém úseku přitom následuje jedna z osmi fitness disciplín, jako jsou například veslování nebo výpady s kettlebellem.

„Je to skvělý příklad hybridního tréninku, který propojuje sílu, kondici i vytrvalost, a jako závod také skvěle motivuje. Lidi baví výzva, atmosféra a zároveň to, že si při něm opravdu sáhnou na dno. Hybridní tréninky obecně rostou na popularitě, protože lidé už nehledají jen ‚vysekané břicho‘, ale chtějí být zdraví a v kondici komplexně. Hybridní trénink je cesta, jak toho dosáhnout,“ popisuje trenérka Huna.

Jan Nevěčný vidí důvody velkého boomu Hyroxu v jeho dostupnosti ve srovnání s crossfitovými závody, v nichž je mnohem více disciplín a které jsou také techničtější. U nich totiž často ani nevíte, v jakých disciplínách budete závodit, čímž se i sleduje schopnost rychlé adaptace.

„V Hyroxu tohle není a jede se na čas v předem stanovených silových a kardio disciplínách. Kolem něj je zároveň silná komunita lidí, kteří se navzájem podporují, a myslím si, že je spíše pro ‚hobíky‘ než právě crossfit, který už vyžaduje komplexnější průpravu,“ vysvětluje pohybový kouč.

Chcete ho zkusit? Jeho nevýhodou je, že zatím za těmito závody musíte do zahraničí. I když vše naznačuje, že brzy se budou pořádat i u nás.

I když se nepustíte rovnou do závodů, někdy bývá i samotné cvičení „závod“ a boj se sebou samotným. Vyplatí se však vydržet, začínat pomalu a tělo zatěžovat postupně. Důležité je přitom rovněž nezapomínat na kvalitní odpočinek. Regenerace je podle obou citovaných odborníků zásadní, zvlášť u těch náročnějších typů tréninků.

Například jóga, mobilita nebo jiný druh cvičení zaměřený na flexibilitu a uvolnění může velice pomoci. Rovnováha mezi výkonem a regenerací je proto klíčem k dlouhodobému progresu i prevenci zranění. Do tréninkového programu je vhodné zapojit všechny zmíněné složky podle individuálních potřeb a cílů.