Snídat, svačit a nevečeřet? Nesmysly. 10 mýtů, které sabotují hubnutí mužů i žen

S příchodem podzimu skončil i stres z toho, jak vypadáme v plavkách nebo v kraťasech a triku. Veškeré snahy o držení diet a hubnutí odplouvají v čase, aby se nám připomněly opět po Novém roce. Přitom podzim a zima jsou pro hubnutí daleko příznivější než letní. S přechody mezi teplem v interiérech a venkovním chladem totiž musí tělo neustále regulovat teplotu, což znamená, že jede na energeticky náročný provoz.

Než se ale pustíte do některé ze stovek diet, měli byste se vypořádat s největšími mýty, které kolem nich panují, a týkají se jak mužů, tak žen. Vyvrátit nám je pomohl Pavel Suchánek, výživový specialista a odborný garant nutričních poraden FitBee.

Tento mýtus vychází z předpokladu, že když omezíte stravu, musíte zákonitě zhubnout – neboli přísun energie je menší než její výdej. Když se tak rozhodne člověk, který se prokazatelně přejídá, opravdu to tak zafunguje.

Většina lidí, kteří chtějí zhubnout, se ovšem nepřejídá, jenom špatně jí. Pak omezení potravy nemusí vůbec pomoci, naopak může pokračovat přibírání na váze. „Když je energetický příjem relativně v pořádku, ale vzájemné poměry mezi živinami – nejčastěji jde o nedostatek bílkovin, nadbytek energie ze sacharidů, případně nadbytek energie z tuků – v pořádku nejsou, pak tělo nemetabolizuje tak rychle. Nedochází k podpoře aktivit svalové hmoty, energetický výdej je menší, a tím pádem se nespotřebované energetické zdroje ukládají do tuků,“ vysvětluje Pavel Suchánek.

Cílem je tedy donutit tělo, aby zrychlilo metabolismus, a tím pádem i spalování tukových zásob. Dostatečný přísun bílkovin je v tomto případě rozhodující – jsou to nejlépe vejce, čerstvé sýry, řecký jogurt nebo skyr, kefír, podmáslí, maso, luštěniny. Čerstvé mléko může u někoho vyvolávat průjmy.

„Podíl mezi živinami by měl být asi dvacet procent energie z bílkovin, třicet procent z tuku a asi padesát procent ze sacharidů. Když jsem dosud měl ve stravě nedostatek bílkovin a začnu jíst správně, roztočí se mi metabolismus a spálí nadbytečnou energii, protože podpořím svaly, které mají velkou energetickou spotřebu,“ říká Suchánek.

Tělo si tedy přestane ukládat nespotřebovanou energii do tukových zásob. Když se k tomu přidá přísun menšího množství správně dávkované energie, než jaký je její výdej, donutíte tělo sahat pro chybějící energii do tukových zásob a začnete pomalu hubnout.

Abyste měli jistotu, jak vaše tělo pracuje s jednotlivými složkami potravy a jak je případně přenastavit, absolvujte vyšetření nazvané nepřímá kalorimetrie. O něm více dále v článku.

Pokud jste se snažili hubnout, možná to znáte sami. Před každým jídlem si podle kalorických tabulek počítáte energetický příjem, vyvažujete přísun jednotlivých složek na lékárnických vahách. Stojí vás to spoustu času a nervů, ale často se nic nestane.

„I když se držíte základních doporučení a máte teoreticky dobře poskládaný jídelníček, ještě to nemusí fungovat,“ potvrzuje Pavel Suchánek. Opět doporučuje zajít si na vyšetření zvané nepřímá kalorimetrie, kde se dozvíte, jaké jsou ve vašem případě vzájemné poměry mezi energetickými zdroji.

„To znamená, z kolika procent využíváte tuky, jestli to není místo z třiceti procent třeba ze šedesáti procent. Sacharidy třeba používáte jenom z pětadvaceti procent, takže cokoli přijmete nad toto množství, se vám uloží do zásobních tuků,“ popisuje odborník. Nejde tedy jenom o celkový příjem energie, ale i o vzájemný poměr jednotlivých složek podle toho, jak je dokáže vaše tělo využít.

Sacharidy rovná se cukr, a cukr je bílý jed. Každý, kdo se někdy rozhodl zhubnout, zákonitě narazil na tuto mantru. Je to ovšem zjednodušení velice složitého problému, protože aby člověk správně fungoval, bez sacharidů se prostě neobejde.

Jen je potřeba to s cukry nepřehánět. „Cukry by z hlediska celkového energetického příjmu měly být u dospělých lidí maximálně na úrovni padesáti gramů, tedy zhruba deseti kostek cukru. Ale mezi to se počítá jak cukr přidaný, tak cukr přirozeně přítomný, jako je třeba v ovoci nebo v mléčných výrobcích,“ upozorňuje výživový specialita.

Škroby představují potraviny jako pečivo, brambory, rýže a těstoviny. U brambor, rýže a těstovin záleží na tom, jak moc jsou uvařené. „Čím víc škroby vaříte, tím víc se rozpadají na kratší řetězce, které se rychleji vstřebávají do krve a vyvolávají dřív hlad. Říká se tomu vysoký glykemický index, to znamená, že zvyšují uvolňování inzulinu a následně vyvolávají rychlý nástup pocitu hladu,“ pokračuje Suchánek.

Jak vysvětluje, když vaříte hodně dlouho těstoviny a rýži, nebo když brambory místo vaření při necelých sto stupních pečete v troubě na sto šedesát stupňů, škrobové vlákno se rozkládá rychleji na jednodušší cukry. „Což má za následek rychlejší zvýšení krevního cukru po konzumaci, a to zase vede k dřívějšímu pocitu hladu,“ říká odborník. Je pak těžší dodržovat správnou velikost dávek potravy a intervaly mezi jídly. Proto je vhodnější jíst například těstoviny takzvaně al dente.

Obecně platí, že ani když chce člověk zhubnout, neměl by mít pocit hladu. Správná dieta spočívá v přeskládání jídelníčku a ve změně úpravy některých jídel. „Když omezujete sacharidy, je dobré navýšit bílkoviny, případně i zdravé tuky a oleje, ale vždy zachovat hodnotu celkového energetického příjmu na den. Změny jsou tady v poměru mezi živinami,“ připomíná Pavel Suchánek.

Obecně rozšířená je představa, že na hubnutí je dobré, když bílý stolní cukr nahradíte nerafinovanými cukry, jako jsou med, javorový a čekankový sirup či kokosový cukr, případně jinými sladidly.

„Tomuhle vůbec nefandím. Za prvé je to pořád energie, za druhé spousta alternativních cukrů nemá žádný zásadní zdravotní přínos a může být problém s jejich metabolismem v játrech. A za třetí čekankový ani javorový sirup nás neodnaučí sladké chuti,“ vyjmenovává výživový specialista Suchánek.

Nedoporučuje ani nahrazování cukru umělými sladidly, které jsou dvěstěkrát sladší než cukr, nebo jinými alternativními sladidly, protože jejich chuť vyvolává návyk na sladké. „Neexistuje zkratka – jde prostě o snížení příjmu cukru a tím i postupné odvykání na příliš sladkou chuť,“ radí expert.

V případě nadváhy má člověk v těle nadměrné množství tuku – zásobárny energie, kterou nepotřebuje. Logicky z toho pak může vycházet, že tělo už další tuk nemusí dostávat. A tak mnozí v obchodech s lupou studují složení potravin a vybírají ty, které mají ve svém obsahu co nejmenší podíl tuku.

Má to ovšem jedno ale. „V nízkotučných výrobcích je dost často tuk nahrazený škrobem, a tím pádem máte velmi brzo hlad, protože škroby podporují uvolňování inzulinu. U většiny lidí je lepší omezit škroby a zároveň zvýšit procentuální podíl tuku na celkovém přísunu energie, protože tuky dodávají pokrmu chuť. Plnotučné potraviny mají i o něco lepší sytící efekt,“ upozorňuje Suchánek. Jinými slovy nízkotučné potraviny vás nezasytí, což vás nutí více jíst, a hubnutí je tak v nedohlednu.

Snídej sám, obědvej s přítelem, večeři dej nepříteli. To jste určitě už slyšeli. Celá řada lidí se k snídani napráskne, poslední jídlo si dá v pět hodin odpoledne, večer nemůže usnout hlady, a říká tomu dieta.

Když pomineme fakt, že každý má trochu jinak načasované biologické hodiny, tak i náš denní rytmus se dost odlišuje. Lidé v kancelářích nemusejí stát v šest ráno u píchaček a nechodí spát před setměním.

I Pavel Suchánek to vidí jako už dost zastaralý přístup. Zmíněné pravidlo vycházelo z faktu, že lidé chodili od šesti hodin do práce a ve dvě hodiny byli doma. „Dneska se říká, že nemusím hned po probuzení snídat, ale bylo by dobré se naučit snídat přibližně do deváté hodiny ranní. Pokud nejsem zvyklý zkonzumovat velkou snídani, tak alespoň doplnit tekutiny nebo si připravit smoothie a podobně. Poslední jídlo by pak mělo být asi tak dvě až tři hodiny před spánkem,“ upřesňuje odborník.

Existují doporučení, že člověk by měl něco sníst každé dvě hodiny. Představuje to však jedno velké nebezpečí – ztrácíte kontrolu nad tím, co jíte. Jsou lidé, kteří mají nařízený budík a na daný signál honem strčí něco do pusy. Pečlivě připravená vyvážená sousta mají maximálně pár dnů, pak to nechávají náhodě, a sní, co najdou pod rukou.

Ukazuje se však, že tři jídla denně jsou optimální. Uhlídat si, co během nich sníte, je tak mnohem jednodušší. „Největší problém je, že někteří lidé jedí vlastně pořád. Mám tu zkušenost, že pokud chcete být úspěšní, máte jíst třikrát denně, maximálně čtyřikrát v případě, kdy jedno jídlo přidáte po náročném tréninku jako doplnění energie,“ doporučuje Pavel Suchánek.

Mezi jednotlivými jídly radí skutečně nic nejíst, protože to rozkolísá hladinu krevního cukru, uvolňuje se inzulin, a tím se podporuje ukládání energie do energetických zásob. „Taková ta malá jídla mezi hlavními jídly jsou často jednak energetická bomba a jednak tělo nemůže snědené ani pořádně strávit, protože na to nemá čas,“ upozorňuje expert.

To zní skoro jako zázračná dieta. Často se v odůvodnění příjmu těchto potravin pracuje s tím, že zvyšují tělesné teplo, což představuje zvýšenou spotřebu energie a pro ni si tělo sáhne do nenáviděných tukových zásob. Říkáte si, že prostě zařadíte do jídelníčku některou z těchto geniálních potravin, ona spálí nadbytečný tuk v těle a vy zhubnete.

„Hodně se mluví o výtažcích ze zeleného čaje nebo o kajenském pepři. Jsou to ovšem látky s omezeným přínosem, protože regulace tělesné teploty se podílí na celkovém výdeji energie jen na úrovni deseti až dvanácti procent,“ podotýká Pavel Suchánek. To znamená, že i kdybyste zvedli tvorbu tělesného tepla o jedno nebo dvě procenta, pořád to nebudou desítky procent, které byste potřebovali, abyste začali výrazně a rychle hubnout.

„Představa, že ležíte na gauči, cpete se kajenským pepřem a přitom hubnete, je dost pomýlená. Z hlediska zrychlení metabolismu a pocitu sytosti jsou stejně tak přínosné bílkoviny. Třicet procent obsažené energie z bílkovin se totiž nespotřebuje, ale přemění se na tělesné teplo a na pocit sytosti, a pouze sedmdesát procent se spotřebuje na energii,“ počítá výživový expert. Připomíná také negativum kajenského pepře – může dráždit žaludek.

Šlágrem poslední doby jsou přerušované půsty: 12–12, 14–10, 16–8 nebo dokonce 22–2. Čísla znamenají poměry času, kdy člověk nejí (první číslo) a kdy přijímá potravu. Někdy se také říká, že v době, kdy čísla „dovolují“ jíst, je vlastně jedno, co jíte, protože to kompenzujete časem hladovění.

„Nám s kolegy v nutriční poradně zatím vychází, že to moc nefunguje. Krátkodobě to nějaký efekt má, ale z dlouhodobého hlediska to většinou lidé nejsou schopní zvládnout a stejně se jim potom váha vrací na tu původní, ne-li ještě horší,“ říká ze své zkušenosti Suchánek.

Na druhou stranu má zkušenost, že není chyba si jednou za tři týdny dát jeden den klasického půstu. „To znamená, že si jeden den dám hladovku a piju dostatečné množství tekutin. Ale to doporučuji pouze u zdravých lidí, ne u někoho, kdo má problémy s krevním tlakem, s cukrovkou a podobně,“ dává rady výživový specialista.

Tento mýtus vychází z předpokladu, že když člověk omezí příjem potravy, budou mu chybět některé důležité živiny, a musí je proto zákonitě doplňovat z jiných zdrojů. To je ovšem nepochopení způsobu stravování, chcete-li diety. Jak už padlo výše, složení stravy musí být vyvážené z hlediska skutečné potřeby jejích jednotlivých složek, jinak se hubnutí nemusí dostavit.

„Svůj smysl potravinové doplňky určitě mají ve chvíli, kdy máte dobře poladěnou stravu jako celek. Na obalu mají ovšem správně napsané, že nenahrazují pestrou stravu,“ uzavírá odborník na výživu a dodává: „Kdybych měl vybrat doplňky stravy pro běžné lidi, tak bych doporučil kapsle s rybím olejem, omega 3 mastné kyseliny a k tomu vitamin D v jedné složce, dále nějaká probiotika z hlediska střevního mikrobiomu, a pak i nějakou dodatečnou složku bohatou na bílkoviny.“