Máte špatnou náladu či depresi? Možná za to může dopamin. Experti radí, jak to změnit

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Aniž si to uvědomujeme, naše chování a jednání výrazně ovlivňuje hladina dopaminu. Máme-li optimální hladinu, jsme spokojení a máme chuť a motivaci pouštět se do mnoha věcí. Naopak máme-li ho nedostatek, necítíme se dobře a můžeme upadnout do deprese.

Důležité je však nejen množství dopaminu v těle, ale i to, zda je tato hladina konzistentní. Výkyvy dopaminu, způsobené třeba četnou konzumací sociálních sítí, populárních seriálů nebo videoher, totiž přináší i výkyvy naší nálady, pocity prázdnoty a apatie.

Jak dosáhnout té správné hladiny pro spokojený život? Co je levný dopamin a jak se liší od drahého? A na který si dát pozor?

Dopamin se v těle uvolňuje, aby člověk dosáhl něčeho dobrého nebo se vyhnul tomu zlému. Vede vás k aktivitám, které poskytnou příjemné pocity. Nebo když se ocitnete pozdě večer na místě, kde se necítíte bezpečně, motivuje vás, abyste se odtamtud dostali co nejrychleji pryč.

Tvoří se v mozku, nervovou soustavou pak putuje do dalších oblastí mozku a těla a zprostředkovává důležité informace, jako je výkonné myšlení, poznávání, pocity odměny a potěšení nebo chuť k dobrovolnému pohybu.

V psychologii je dopamin spojován s pocity uspokojení a nerovnováha jeho hladiny má podíl na poruchách nálady, závislosti a chování. Nepůsobí izolovaně, ale spolupracuje s dalšími hormony (především se serotoninem či adrenalinem) a neuropřenašeči.

„Hraje velkou roli v regulaci nálady, motivace a pocitu odměny. Jeho uvolňování je spojeno s očekáváním odměny, nikoliv nutně s odměnou samotnou. Když mozek očekává něco příjemného nebo užitečného, dochází k vyplavení dopaminu, což vytváří pocit očekávání a touhy. Tato biochemická reakce nás motivuje k činnosti a k překonávání překážek na cestě k cíli,“ říká psycholog a psychoterapeut z portálu Terapie.cz Pavel Pařízek. 

Dopamin sám nezpůsobuje pocity štěstí či euforie spojených s odměnou. Za to jsou zodpovědné spíše jiné neuropřenašeče či hormony, jako jsou serotonin, oxytocin nebo endorfiny. Přesto však dopamin s odměnou spojený máme, díky takzvaným dopaminovým cyklům. Pomáhá vytvářet asociace mezi našimi činy a jejich odměňujícími výsledky, což zvyšuje naši motivaci k činnostem, které nám přinášejí potěšení. Ve svém chování se proto rozhodujeme na základě potenciálních odměn, tedy vyplavování dopaminu.

„Dopamin bývá často nepřesně označován jako hormon štěstí, ale ve skutečnosti funguje spíše jako hormon motivace. Jeho hlavním úkolem je pohánět nás směrem k cílům a aktivitám, které mozek vyhodnotí jako prospěšné. Když se dopamin vyplaví, cítíme vzrušení, energii a ochotu jednat. Proto je tento neuropřenašeč tak důležitý pro naši schopnost stanovovat si cíle a vytrvat v úsilí o jejich dosažení,“ vysvětluje Pavel Pařízek.

Dopamin zároveň pomáhá formovat způsob, jakým si vytváříme návyky založené na odměně, čímž tvoří systém učení na základě zkušeností. Jak ovšem upozorňuje Pavel Pařízek, v současné společnosti plné okamžitých odměn díky sociálním sítím, rychlému občerstvení či online nakupování může docházet k narušení přirozených dopaminových cyklů.

„Náš mozek se adaptuje na vysoké a časté dávky dopaminu. Kvůli tomu pak potřebujeme stále více stimulace, abychom dosáhli stejného pocitu uspokojení. Tento jev může přispívat k různým závislostem i k pocitům prázdnoty a nespokojenosti v běžném životě,“ varuje Pařízek.

Zejména sociální sítě se ukazují jako významný spouštěč dopaminu. I proto byla závislost na sociálních sítích už před několika lety zařazena mezi lékařské diagnózy. Rozdíl od užívání drog je jen v tom, že u sociálních sítí mozek pracuje s takovým množstvím dopaminu, které dokáže sám vyprodukovat, zatímco drogy mohou jeho produkci chemicky navyšovat.

Mozek upřednostňuje odměnu a nepřijít o ni. Třeba když někde v džungli potkáte tygra, odměna je, že přežijete. Podobná odměna je příjemný pocit z pobytu s přáteli nebo z dobře vykonané práce. Na on-line platformách jsou stejnou odměnou „lajky“ u vašeho příspěvku nebo zhlédnutá videa.

V chápání mozku ovšem vede k odměně jenom jedna trasa – mozek nerozlišuje, jaký druh odměny to je. Autoři knihy Svět levného dopaminu: průvodce pro přežití v době rychlého uspokojení Jiří Kryštof Jarmar a Vojtěch Hlaváček popisují, jak kvůli tomu padáme do pasti takzvaného levného dopaminu. To jsou zmiňované odměny za sledování mobilu či sociálních sítí. Patří sem ale i sledování seriálů, gambling nebo jídlo z fast foodů či alkohol.

„Levný dopamin nás láká svou okamžitou dostupností, ale ve skutečnosti bere schopnost se radovat z opravdového pokroku. Když bezmyšlenkovitě scrollujeme sociálními sítěmi, každé video a nový příspěvek nám dává malou dávku dopaminu – mozek to vyhodnocuje jako mikroodměny,“ popisují autoři ve zmíněné knize.

Mozek dostává okamžitou dávku, jenže stejně jako u kokainu či jiných stimulantů platí, že čím častěji mozek dostává umělé a snadné odměny, tím se stává méně citlivým na běžné dávky dopaminu. „Začíná se přizpůsobovat a potřebuje stále větší a častější dávky k tomu, aby vůbec něco cítil. Jakmile mobil odložíme, necítíme se lépe, ale naopak jsme unavení, demotivovaní a paradoxně nemáme chuť dělat něco smysluplného,“ píší Jarmar s Hlaváčkem.

To, co nám dřív přinášelo přirozenou radost, jako sport, čtení knih či procházka, najednou působí nudně a nezajímavě. Proč by se mozek namáhal s něčím, co trvá hodiny nebo dny, když může dostat instantní odměnu během pár sekund? Čím víc levného dopaminu si dodáváme, tím hůř dle autorů knihy vnímáme radost z přirozených aktivit. Proto si dnes tolik lidí stěžuje na ztrátu motivace, prokrastinaci a neustálý vnitřní neklid.

Lékař a bývalý pedagog neurologie na Yaleské univerzitě Martin Jan Stránský přirovnává sociální sítě dokonce k užívání heroinu. „Potenciál digitálních sítí je ještě nebezpečnější v tom, že je užívají prakticky všichni. Na neurologické úrovni jsou sociální sítě vymyšlené tak, aby byly návykové, abychom na nich zůstávali co nejdéle. Tím pádem je návykový i mobil tím, jak neustále brouzdáme na sociálních sítích a posíláme nesmyslné zprávy, které přecpávají náš mozek,“ tvrdí Stránský.

Není tu ovšem jen ona závislost. Dramatické výkyvy v úrovni hladiny dopaminu mohou vést také k náladovosti, zvýšené agresivitě a psychickým problémům.

Podle Stránského posledních 15 let lidská mysl obecně degeneruje a až 50 procent dětí a mladistvých by raději přišlo o končetinu než o mobil. „Dnes je mobil povinnou výbavou moderního člověka. Spoléhání se na technologii je ale známkou lenosti. Máloco z informací, které si každodenně pouštíme do hlavy, nám přinese více štěstí nebo prodlouží život. Nikomu není líp, naopak používání sociálních sítí souvisí plošně s nárůstem deprese, úzkosti a hloupnutí,“ upozorňuje Martin Jan Stránský.

Jak z toho ven? Pavel Pařízek má na znovunalezení ztracené rovnováhy celkem jednoduchý recept. „Dlouhodobá, stabilní hladina dopaminu je pro naši pohodu důležitější než jeho dramatické výkyvy. Obnovení rovnováhy vyžaduje kombinaci krátkodobé i dlouhodobé strategie,“ říká Pařízek.

Je vhodné snížit nadměrné podněty – omezit třeba konzumaci instantních zdrojů dopaminu, jako jsou sociální média a přemíra cukru. „Naopak postupné vystavení pozitivním, ale ne okamžitě odměňujícím činnostem, jako je pravidelný pohyb, soustředěná práce nebo trávení času v přírodě či s blízkými, pomáhá obnovit citlivost dopaminových receptorů,“ vysvětluje odborník.

Když si kupříkladu jdete zaběhat s cílem uběhnout dvacet kilometrů, už po prvních kilometrech přichází únava, ale vy to nevzdáváte a běžíte dál. Mozek postupně uvolňuje dopamin – nikoli nárazově jako u sociálních sítí, ale v dlouhodobější vlně, která zároveň slouží jako hnací motor.

Když jste pak uběhli celou trasu, endorfiny se spojí s dopaminem a člověk zažívá skutečné uspokojení, dopřává si odměnu za vynaložené úsilí, což je pocit, který přetrvává i další dny a nutí člověka vracet se k této činnosti a zlepšovat se. Na rozdíl od brouzdání po sociálních sítích takový pohyb navíc přináší i další pozitivní výsledky.

Na to, jak přesně rychlý a pomalý dopamin vyvážit, přitom není jednoduchá rada. Chce to zkoušet a snažit se, aby toho drahého bylo co nejvíce. Pozorovat, nakolik to má pozitivní vliv na váš dlouhodobý stav. A počítat s tím, že výsledky se nemusí dostavit ihned.

Někteří lidé na to jdou ještě radikálněji. V souvislosti se závislostmi na dopaminu spatřil světlo světa nový trend, takzvaný dopaminový půst či detox. Lidé, kteří ho vyznávají, se snaží resetovat hladinu dopaminu tím, že se zcela zdrží všeho, co jim přináší rychlé potěšení. Přestávky v chování, které vyvolává silné uvolňování dopaminu, mají mozku umožnit zotavení a obnovu.

Jak zmiňuje Peter Grinspoon z Harvard Medical School, vynálezcem dopaminového detoxu je Cameron Sepah z Katedry psychiatrie Lékařské fakulty Kalifornské univerzity v San Franciscu, který tuto techniku běžně používá v klinické praxi.

Sepah identifikoval šest nutkavých patologických zvyků či vzorů chování, u kterých je vhodné zvážit, zda se jich zbavit. Jsou to emocionální jedení a přejídání se, nadměrné používání internetu a hraní her, přílišné a život komplikující hazardní hraní či nakupování. Čtvrté je nadměrné sledování porna a masturbace, páté neustálé hledání vzrušení a novinek a šestá činnost je fixace na návykové látky včetně alkoholu, nikotinu či kofeinu.

Sepahovým cílem je eliminovat patologické činnosti produkující levný dopamin, uvolňující se jako nezasloužená odměna, a nahradit je smysluplnějšími činnostmi, jako je pravidelný pohyb nebo péče o domácí mazlíčky.

Je ale takový dopaminový půst správná cesta? Tématem se zabývala třeba Olivia Guy-Evans na webu SimplyPsychology.com. Profesor psychologie a neurovědy na Univerzitě v Michiganu Kent Berridge podle ní tvrdí, že přestávka od stimulujících činností sice neresetuje hladinu dopaminu, ale může zastavit neustálé zapínání dopaminového systému. Předpokládá, že dopaminový půst není něco, co by dokázalo hladinu dopaminu snížit, ale přestávky od jedné nebo dvou příjemných činností najednou mohou pomoci při snižování impulzivního chování.

Dle Olivie Guy-Evans jedna studie na toto téma ukázala, že dopaminový půst od Facebooku po dobu jednoho týdne pomohl studentům získat zpět 13,3 hodiny času, což jim umožnilo věnovat se místo toho zdravějšímu chování. Zároveň se u nich snížily depresivní příznaky o 17 %.

Jisté efekty zde tedy jsou. Jak ale autorka článku zdůrazňuje, neexistují průkazné studie, že by dopaminový detox skutečně pomáhal léčit závislost na sociálních sítích. Ostatně příliš nízká hladina dopaminu také není prospěšná.

Aby se nějaké efekty dostavily, není nutno držet rovnou dopaminový půst. „Stačí párkrát během dne odložit mobil, jen se dívat do prázdna a na nic nemyslet. Jakmile si mozek odpočine, začne se nudit a nás najednou napadají podivuhodné myšlenky. To je také důvodem, proč nejlepší nápady přicházejí ve sprše, při lenošení v posteli, při manuální práci nebo na dlouhé procházce,“ domnívá se psycholožka a mentorka Dominika Komínková.

Dopamin pak přináší odměnu za dobrý nápad a slouží i jako motivátor k dalším krokům, rozvíjejícím to, co člověka právě napadlo.