Biologické hodiny nejsou holubník. Jak se jim přizpůsobit, aby byl život lepší?

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Vynálezy žárovky a elektřiny byly sice fantastickými objevy, které mnoho věcí zjednodušily. Jenže také natropily v životech lidí velkou paseku. Možnost mít světlo kdykoliv zapříčinila, že si z noci děláme den a ze dne pak noc. Zcela to narušuje přirozené, takzvané cirkadiánní rytmy těla, které trvají přibližně 24 hodin.

Výraz „cirkadiánní“ doslova znamená „okolo dne dlouhý“. Funkční lékařka Šárka Daňhelová vysvětluje jeho význam jako denní cyklus těla, který ovlivňuje zásadní procesy, jako jsou bdění, spánek, příjem potravy, fyzická a psychická činnost a očistné funkce organismu.

Lidské tělo zaznamenává světlo a tmu a na základě toho se buď vlivem denního světla aktivizuje, nebo naopak tmou či stmíváním připravuje na spánek. Jinými slovy to lze nazvat vnitřními biologickými hodinami. Když se tento rytmus naruší, dochází k problémům v mnoha tělesných funkcích, které mají negativní dopad na lidské zdraví i náladu.

„Krátkodobé výkyvy mohou způsobit únavu, poruchy soustředění, podrážděnost, nárůst hladiny krevního cukru či vyšší náchylnost k infekcím. Dlouhodobě pak hrozí závažnější zdravotní problémy, jako jsou různé metabolické choroby, onemocnění zažívacího traktu, afektivní poruchy a poruchy nálad, chronické záněty, ale i různé druhy rakoviny,“ varuje lékařka Daňhelová.

Podle vědce a profesora Satchina Pandy, který je autorem světového bestselleru Cirkadiánní kód, narušením těchto biorytmů dlouhodobě trpí zejména pracovníci na směny. Tedy například policisté, lékaři, zdravotní sestry, hasiči nebo dispečeři, ale patří sem třeba i studenti.

A netýká se to pouze jich samotných, ale i jejich rodinných příslušníků. Ve své knize Satchin Panda uvádí, že děti rodičů pracujících na směny mají větší problémy s chováním a kognitivní problémy, tedy problémy s pamětí, pozorností či rychlostí myšlení a reakcí. A také se u nich častěji vyskytuje obezita než u dětí, jejichž rodiče pracují standardně přes den.

V minulosti – a není tomu ještě tak dávno – se lidský život řídil hlavně střídáním dne a noci. Naši předkové vstávali s východem slunce a chodili spát po jeho západu. Jenže dnes díky světlu, které můžeme mít kdykoliv k dispozici, a zejména tomu modrému z mobilů a obrazovek, si spánek narušujeme uměle.

Lékařka Daňhelová vysvětluje, že modré světlo tělo mate, protože ho vnímá jako to denní. Snižuje se tím produkce melatoninu – hormonu, který tělo připravuje na spánek. Důsledkem je, že chodíme spát později a spíme méně a také méně kvalitně, než bychom měli. Ve dne potom pracujeme především v budovách, kde kvalita osvětlení není dostačující, aby nahradila denní světlo. Náš mozek tím pádem nemá dostatečnou světelnou stimulaci a můžeme se kvůli tomu cítit unavení.

Řešením je snažit se dělat si i přes den přestávky a chodit ven, třeba i v obědové pauze. Nejlepší je vystavit se dennímu světlu a slunečnímu záření nejpozději do dvou hodin od chvíle, kdy vstanete. Stačí pouhých deset minut, takže klidně to lze spojit s nákupem čerstvého pečiva, ranním běháním nebo – pokud to jde – třeba i snídaní na balkoně. A to vše i v létě bez slunečních brýlí.

A naopak před spaním je pak dobré se vyhýbat modrému světlu z obrazovek. Jednou z možností je pořídit si brýle filtrující modré světlo.

Cirkadiánní rytmus ovlivňuje také strava. A naše rytmy podle Satchina Pandy začínají prvním ranní soustem, do kterého se počítá cokoliv – i ranní káva. Doba mezi začátkem prvního jídla a koncem toho posledního by měla být dlouhá nejvýše 12 hodin. A počítá se tam vše – i pár oříšků před spaním nebo lok džusu po ránu.

Klíčem ke správnému fungování organismu je podle Daňhelové pravidelnost: „Pokud si tělo zvykne jíst ve stejnou dobu, bude lépe připraveno na trávení. Například snídat každý den v osm hodin znamená, že si tělo začne chystat trávicí enzymy už předem. To samé platí o obědě i večeři. Poslední jídlo by mělo být kolem sedmé večer, aby mělo tělo dostatek času na noční regeneraci a očistu,“ radí Šárka Daňhelová.

Bez ohledu na to, jestli je pracovní den nebo víkend, ideální je, když se budíte sami bez budíku. Když totiž chodíte spát každý den ve stejný čas, vaše vnitřní hodiny se sesynchronizují a také čas vstávání bude stejný.

Už pouhé „přispání“ si o víkendu o hodinku či dvě může rytmy narušit. Stejně tak, jako když půjdete spát o pár hodin později. Zároveň je ideální spát zhruba osm hodin denně. Dlouhodobý spánek kratší než sedm hodin může negativně ovlivňovat zdraví i psychiku.

Fyzická aktivita je důležitá nejenom kvůli kondici, ale má také vliv na cirkadiánní rytmus, zvlášť pokud je pravidelná. Tělo si na pohyb ve stejnou dobu lépe zvyká.

Ráno je ideální čas pro aerobní sporty, které tělo prokysličí a připraví na aktivní den. Pro silový trénink je nejlepší pozdní odpoledne až do času večeře, kdy je svalový tonus a průtok krve svaly nejvyšší. Večer byste se měli vyhnout intenzivní fyzické námaze.

Zvláště to platí pro tělocvičny a posilovny, v jejichž osvětlení často převažuje již zmiňované modré světlo narušující produkci melatoninu. Když už sem přece jen půjdete navečer, protože jindy nemůžete, i sem si vezměte brýle proti modrému světlu.

Po večeři je vhodné zařadit krátkou procházku nebo lehké protažení. Podpoříte tím trávení a zlepšíte celkovou regeneraci.

Jak má tedy vypadat den člověka, který se řídí podle cirkadiánních rytmů? Začněte tím, že ráno budete vstávat ve stejnou dobu, ať už je pracovní den, nebo víkend. Toleruje se odchylka cca 30 minut, ale neměla by se stát pravidlem.

Co nedříve po probuzení se napijte a dodejte tělu hydrataci. Lékařka Daňhelová doporučuje sklenici vody s citronem, což skvěle nastartuje metabolismus.

Zároveň co nejdříve po probuzení zkuste jít ven a vystavte se alespoň na deset minut dennímu světlu a slunci. Ideální je zároveň to spojit s pohybem. „Procházka na čerstvém vzduchu vás nejen okysličí, ale vystavení se dennímu světlu probudí tělo k aktivitě. Je dobré začít den lehkým pohybem a teprve poté si dát snídani,“ radí odbornice.

I během dne se pak snažte co nejvíce vystavovat přirozenému dennímu světlu, aby váš mozek rozpoznal, že je den, a měl důvod být aktivní. Obědvejte v klidu, nejlépe teplé jídlo a pokud možno v pravidelnou dobu, ideálně mezi 12. a 14. hodinou.

Patříte-li mezi milovníky kávy nebo oblíbeného čaje matcha, poslední šálek si dopřejte nejpozději kolem 14. hodiny, aby se kofein stihl metabolizovat do doby spánku. Každý organismus má dobu rozpadu jinou, ale průměr je asi šest hodin. Nezapomínejte, že kofein je také v čaji, kolových nápojích i kakau a čokoládě.

Odpoledne radí Šárka Daňhelová věnovat se silovému cvičení, kdy je svalový tonus a krevní tlak na vrcholu. Posilování svalů urychluje metabolismus a díky vyplaveným endorfinům se budete cítit dobře.

Nevynechávejte zdravou, výživnou večeři. Ale naplánujte ji tak, abyste ji dojedli nejpozději dvě hodiny před plánovaným spánkem nebo nejlépe tři hodiny před ním. Po ní je pak ideální zařadit krátkou procházku nebo lehkou domácí aktivitu, čímž tělu pomůžete s trávením. A poté by měl následovat už jen klidný večer vedoucí ke spánku.

Večer choďte spát také ve stejný čas, nejlépe kolem desáté hodiny. Ovšem zmiňované dvě až tři hodiny po večeři – aby trávení nenarušovalo spánek a „nezahnívalo“ v trávicím traktu.

Dvě hodiny před spaním odložte vše, co vyzařuje modré světlo – mobily, tablety či počítače a není vhodná ani televize. Pokud se tomu nedokážete vyhnout, použijte brýle s filtrem modrého světla a snažte se i co nejméně svítit. Například teplé světlo ze svíčky navodí příjemnou atmosféru a bude se vám i lépe usínat.

Před spaním si připravte ložnici – vyvětrejte, zatemněte ji a moc v ní netopte – ideální je teplota kolem 17 stupňů. „Když ulehnete s pocitem vděčnosti na postel, střechu nad hlavou a pohodlí, aktivujete si parasympatikus (část nervové soustavy, pozn. red.), což snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu a podporuje kvalitnější spánek,“ uzavírá lékařka.