Chcete žít déle? Bez pohybu to nepůjde. Experti říkají, jak na to

Se začátkem nového roku přišlo období, kdy se plní posilovny k prasknutí, aby se po několika dnech nebo týdnech jejich provoz zase vrátil do normálu. I když se může zdát, že novoroční předsevzetí už jsou klišé, stále si je mnozí dávají. A jsou dokonce jedinci, kteří se je chvíli snaží i dodržet. Chcete-li k nim také patřit, možná vám pomůže tento článek.

Předsevzetí se nejčastěji týkají snížení hmotnosti, zlepšení zdravotního stavu, zvýšení kondice, snížení cholesterolu. Jedním slovem řečeno – pohybu. Je dobré, že si uvědomujeme, že pohybu máme málo. A je špatné, že od uvědomění k činům to máme tak daleko.

„V roce 2024 jsme se hýbali mnohem méně než kdy dřív. Tisíce generací každý den vykonávaly 13 až 19 tisíc kroků denně, dnes je to zhruba třetina,“ tvrdí spoluzakladatel Institutu moderní výživy Miloslav Šindelář. Chůze je přitom nejpřirozenější a nejdostupnější pohyb, ale rozhodně byste se s ním neměli spokojit.

Zejména generace vplouvající do období, které označujeme jako stáří, by se měla zaměřit na začlenění pravidelného pohybu do svého denního rytmu. Kromě mnohých zdravotních benefitů totiž pohyb jednoznačně přispívá i ke zvýšení kvality života a prodloužení jeho aktivní části či délky.

„Silový trénink pomáhá budovat sílu a svalovou hmotu, což jsou klíčové faktory například v samostatnosti, tedy schopnosti vykonávat samostatně pravidelné každodenní úkoly, jako dojít si nakoupit. Nebo třeba také odolnosti,“ říká Michal Radar Vrátný, zakladatel sítě posiloven Železná koule.

Jak vysvětluje, různé formy pohybu či tréninku podporují kognitivní funkce, podporují mentální zdraví a pomáhají celkově udržovat zdravý životní styl. A zvyšují kvalitu spánku, což je zásadní faktor dlouhověkosti. „Kromě toho je pohyb jednou z nejsilnějších zbraní v boji proti onemocněním a chorobám, jako jsou cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a neuro-degenerativní choroby typu Alzheimer,“ říká Michal Radar Vrátný.

Pravidelný pohyb kromě toho, že udržuje svalovou hmotu a pomáhá pálit tuky, výrazně ovlivňuje metabolismus tím, že ho zrychluje. Laicky řečeno - když má člověk rychlejší metabolismus, rychleji „spaluje“, takže se v jeho těle ukládá méně škodlivin. Pohyb také zrychluje krevní oběh, zvyšuje obsah kyslíku v krvi, a to má zase vliv na funkci mozku.

Lidem, kteří se pravidelně hýbou, to více myslí, méně se unaví, víc jim chutná a lépe spí. Tedy samé kladné příznaky. „Lidské tělo funguje na principu ‚use it or lose it‘ – co pravidelně používáte, to máte. A naopak pokud nějakou tělesnou funkci nepoužíváte, přijdete o ni,“ upozorňuje Vrátný.

Pravidelným pohybem či tréninkem tak udržujete tělo v kondici, aby zvládalo každodenní úkony, sportovní aktivity nebo fyzicky či mentálně náročné úkoly. „Mezi benefity samozřejmě patří také kompozice těla, tedy ztráta tuku a budování svalové hmoty,“ dodává tělocvikář.

Člověk, který začne pravidelně cvičit, většinou upraví i svůj jídelníček. Je fajn se na tom podílet s odborníkem, ale částečně si řekne i tělo samo. Asi si po fyzické námaze v posilovně nesednete k pekáči s bůčkem. K tomu, abyste začali odbourávat tuky, potřebujete cvičit v takzvané druhé kardiozóně.

Zóna 2 kardio je taková intenzita tréninku, při které pracuje srdce, ale nikoli naplno. Tato zóna se nazývá také aerobní nebo anaerobní práh. V zóně 2 kardio je intenzita tréninku dostatečná na to, aby se zlepšil váš kardiovaskulární systém a odbourala se tuková tkáň, ale není tak vysoká, aby se vyčerpal glykogen, což by vedlo ke ztrátě svalové hmoty.

Tepová frekvence se pohybuje zhruba kolem 120 tepů za minutu. U každého jedince je toto číslo jiné v závislosti na jeho fyzické zdatnosti a zdravotním stavu. Zkušený trenér dokáže svému svěřenci nastavit tu správnou intenzitu cvičení tak, aby se udržel v zóně 2 kardio.

Pokud si aerobní zónu chcete hlídat sami bez elektroniky, mějte na paměti několik ukazatelů: „Vaše aktivita je udržitelná – cítíte, že takhle můžete pokračovat velmi dlouho. Při pohybu můžete mluvit, ale už byste nezvládli zpívat. Tepová frekvence je na úrovni šedesáti až sedmdesáti procent vašeho maxima. Dokážete stále dýchat nosem. Pokud lapáte po dechu, jste mimo zónu, zpomalte,“ zmiňuje Miloslav Šindelář.

Z výše uvedeného vyplývá, že pohyb v zóně 2. kardio by měl člověk dělat přiměřeně dlouho, minimálně půl hodiny. Během takového pohybu se obnovují buňky, spaluje tuk a organizmus celkové regeneruje.

Když se svěříte do péče trenéra ve fit centru, vysvětlí vám, že je lepší dělat delší série s menší váhou až k hranici svalového vysílení než krátké opakované série s velkou váhou.

Ale není třeba se hned děsit posilovnou. Zdravému pohybu se můžete věnovat sami, jen je potřeba být důsledný a vytrvalý. „Dneska máme poměrně rozsáhlé vědecké výzkumy a důkazy o tom, jak pozitivní vliv na kognitivní schopnosti, soustředění, náladu a duševní zdraví má pohyb. A pokud ho provozujete v přírodě, tím líp. Vezměte si těžký batoh a běžte se projít do zeleně, ideálně ať je to trochu náročnější terén. Hlava vám poděkuje,“ radí Michal Radar Vrátný.

Asi nejtěžší na tom všem je začátek. „Člověk by měl především začít,“ potvrzuje Michal Vrátný a pokračuje: „Vybrat si to, co mu je nejbližší, a začít s tím. Nečekat zázraky za několik dní a uvědomit si, že jde o dlouhodobou a konzistentní práci, nikoli jednorázovou intenzivní aktivitu. A hlavně nepřepálit start.“

Shrnuje tak vše podstatné, co by si měl každý uvědomit hned na začátku: že se neřadí ke sprintu, ale vydává se na maraton. Jak se říká, že vše je v hlavě, tady to platí dvojnásob.

Kdo chce zhubnout, měl by pro první období zapomenout, že existuje váha. Kdo v padesáti, šedesáti nebo dokonce ještě později začíná s pravidelným pohybem, měl by si uvědomit, že mění vlastní návyky, které si budoval dlouhá desetiletí. Jak by se mu to tedy mohlo podařit za pár týdnů?

Pozdní začátečníci také obvykle postrádají potřebnou vůli nebo motivaci. Potřebují někoho, kdo by je vedl, radil jim, co a jak mají dělat, a nutil je k pravidelnosti. Potřebují zkrátka trenéra. „Je to rozhodně efektivnější cesta. Kvalitní trenér dokáže lépe vyhodnotit takzvaně nízko visící ovoce čili to, čemu se má největší smysl věnovat a kde bude vidět nejrychlejší pokrok,“ říká tělocvikář Vrátný.

Sám upřednostňuje kvalitu nad kvantitou, tedy věnovat se menší paletě cviků, ale dělat ty, které přinášejí nejrychlejší benefity. Ostatně právě u něj se z řady cvičenců stali pozdější trenéři.

Na druhé straně to neznamená, že pokud trenéra z jakéhokoli důvodu mít nemůžete, máte to vzdát a nedělat nic. Jenom se k výsledku nejspíš budete dostávat déle.

Když se zastavíme u jednou už zmíněného nepřepálit start, pak vězte, že začínat by se mělo pomalu, dvakrát až třikrát týdně s třiceti až pětačtyřiceti minutami a zvolna zvyšovat tréninkové objemy. A zase, začínat se může opravdu jednoduše – chůzí do kopce, jízdou na kole, cvičením na veslařském trenažéru.

Důležité je se zadýchat a donutit tělo ke zvýšené aktivitě. Nemusí přitom jít jenom o cílené cvičení, lze ho nahradit častější chůzí, například za pochůzkami, kdy se nesvezete ty dvě stanice tramvají, ale jdete pěšky. Kdy zapomenete na to, že existují výtahy. Nebo že místo nákupu v e-shopu se vydáte pěšky do kamenné prodejny.

Japonci mají dokonce návod na ještě pomalejší začátek. Stačí prý, když každý den vykonáme jeden jediný cvik. V tomto případě nejde ani tak o cvik samotný jako o návyk na každodenní tělesnou aktivitu.

Před tím než začnete, není radno nějak přehnaně dopředu promýšlet co a jak. To vás může naopak odradit. Často se hovoří i o rozdílu mezi muži a ženami, že by měla každá kategorie přistupovat ke cvičení jinak. „Je pravda, že rozdíly tam jsou. U žen například hraje roli cyklus, muži mívají obecně řečeno větší podíl rychlých svalových vláken, takže mají vyšší předpoklady k síle, zatímco ženy k silové vytrvalosti,“ srovnává provozovatel posiloven.

Když však jde o obecnou fyzickou přípravu, doporučuje nenechat se paralyzovat tím, že byste z ní dělali přehnaně komplexní problém. Pro začátek je potřeba jít na to jednoduše. „Začněte se hýbat, ideálně se věnujte kombinaci silového a kardio tréninku a detaily laďte později,“ radí Michal Radar Vrátný.

Není také radno svazovat se předsudky o věku. Začít se dá opravdu kdykoli. „Je to stejné jako s investováním a složeným úročením. Nejlepší čas začít byl před deseti lety. Druhý nejlepší je teď. A nikdy není pozdě,“ uzavírá Vrátný.