Bolest při běhání? Víme, co děláte špatně a jak to napravit

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Běžím a užívám si závod. Jenže najednou začínám cítit, jak mě tlačí vnitřní místo v botě. Nejprve málo, pak se tlak zintenzivňuje, až místem prochází intenzivní řezavá bolest. Nejde myslet na nic jiného. Každý krok je, jako by mi do chodidla píchaly ostré nože.

Ano, i obyčejný puchýř dokáže zkazit i jinak jednoduchý běh. Přitom to nemusí být ani špatnými běžeckými botami, ale nevhodně vybranými ponožkami nebo utáhnutými tkaničkami.

Co běžce ještě trápí - zejména ty, kteří s tím začínají? A co potrápí i zkušené běžce? Dali jsme dohromady šest nejčastějších příčin bolesti při běhu a poradíme, jak jim předcházet. Jsou to obecná doporučení, všechny běžecké neduhy můžou mít různé příčiny a každé tělo funguje jinak. Proto, máte-li problémy dlouhodobější a bolestivé, není od věci se obrátit na odborníky – fyzioterapeuty a lékaře - a nevyhledávat neodborné rady na internetu, zejména v diskuzích.

Ten, kdo začínal s novým sportem nebo se k němu po pauze vrátil, by mohl vyprávět. Svaly bolí - dokonce i ty, o kterých ani jinak nevíte. I toto může být u začátečníků příčinou, proč u běhání nevydrží. Prostě to na začátku přeženou, a pak si lížou rány. Přitom tělo by si na běh mělo zvykat postupně.

Příčiny: Dle certifikovaného trenéra kondičního běhu a bývalého běžeckého reprezentanta na dlouhých tratích Davida Vaše to může být způsobeno nejen příliš velkou námahou, ale také špatnou technikou běhu, například přetěžováním jedné části těla - jako jsou třeba přední svaly stehenní při běhu z kopce. Na vině může být také nedostatek mobility nebo slabý střed těla.

Co s tím: „Dopřejte si odpočinek a pokud je to akutní, sval chlaďte ledem, skvělá je i sauna,“ radí David Vaš. Důležité je pravidelně posilovat slabé partie a zařadit do tréninku i posilování středu těla, dřepy, výpady a stabilizační cviky. A také nezapomínat na správnou techniku běhu.

„To je vždy základ všeho. Je dobré se zaměřit na kratší krok (kadenci), protože pokud budete dělat delší kroky, tak budete mít i delší letovou fázi, a tím pádem i větší zátěž na svaly a klouby. Ekonomika běhu je klíčová a s tím vám právě pomůžeme my, trenéři, když vás natočíme a zhodnotíme, jak běháte. A následně poradíme, jak to dělat správně,“ vysvětluje trenér.

Ten, kdo svalovku nebo svalovici zažil, ví své – bolest je to ukrutná. Některé svalové skupiny, u běžců zejména u dolních končetin, bolí tak, že nemůžete téměř ani vstát ze židle, sednout si na záchod, do schodů chodíte bolestivě jako kachna a hrůza je i jít ze schodů dolů. Někdy nemůžete téměř ani chodit, takže o běhu v tomto stavu nemůže být ani řeč.

Svalovku přitom zažívají nejen začátečníci, ale i profi běžci, jako kdysi sám David Vaš. „Svalovku jsem měl sice jen jednou v životě, když jsem v Klekuli běžel 27 kilometrů závod s převýšením větším než 1000 metrů. Tím, že jsem se na to cíleně nepřipravoval a běhal málo kopce, odešly mi nohy, a doslova se mi pak podlamovala kolena. Do cíle jsem ani nedoběhl. Po závodě jsem si dal týden klid a regeneroval jsem s válcem a protahoval se. Teď vím, že pokud chci kopce běhat, musím tomu dát také adekvátní přípravu.“

Příčiny: Příčinou svalovky bývá přetížení svalů, například když se běžec hned vrhne na delší běh - jiný, než na jaký je zvyklý. Nebo když zařadí nový typ tréninku, například kopce či intervaly. Často to bývá způsobeno také novým pohybem. Třeba když běžíte jinak než obvykle nebo když se v zimě běžci vrhnou na běžky či na skialpy. Při těchto sportech se totiž svaly zapojují jinak.

Pozor také na nedostatečný odpočinek, kdy svaly nedostanou potřebný čas k regeneraci. A rovněž na nedostatek minerálů a vitaminů - i ten může být příčinou svalovky, protože svaly potřebují být dostatečně vyživované.

Co s tím: Dopřejte si regeneraci a klid a, až to půjde, zkuste lehký pohyb - procházku, či případně jen velmi lehký běh, a hlavně dostatek spánku. David Vaš doporučuje protahování a vzít si na pomoc také regenerační pěnový válec, který snadno rozmasíruje svaly a také zatuhlá místa a fascie. Bolí to, ale je to velmi účinné. Efektivní jsou také střídavé sprchy s horkou a studenou vodou. A podobně jako u bolesti svalů také sauna může urychlit hojení.

A jak to pak bude s tréninkem? Myslete hlavně na postupné navyšování zátěže. „Zvyšujte objem a intenzitu maximálně o 10 procent týdně a nové sporty zařazujte velmi postupně,“ radí trenér. Po svalovce je také vhodné užívat základní suplementy ve vyšších dávkách.

Trenér radí zařazovat základní vitaminy jako C (ideálně lipozomální), dále hořčík (bisglycinát - dobrý i na spánek), vitamin D (případně se vystavovat slunci nebo červenému světlu) i Omega 3 mastné kyseliny. Ve vyšší nadmořské výšce je pak potřebná suplementace železa. Ideální je nechat si udělat rozbor krve.

Pocit „zakousnutého psa“ v lýtku, který vás paralyzuje, je strašákem mnoha běžců. Lze to vidět například na velkých půlmaratonech či maratonech, kde se mnozí závodníci kroutí v šílených bolestech za občerstvovacími stanicemi nebo podél nich.

„Na fyziologickém podkladě se jedná o neovladatelnou kontrakci svalu, která přetrvává od několika sekund až po hodiny, a u běžců bývají nejčastěji postiženou partií lýtka. U ultra běžců se setkáváme s křečí do chodidel nebo předních stehenních svalů. Sprinteři moc dobře znají křeč do zadních stehenních svalů,“ vysvětluje problematiku profesionální triatlet a fyzioterapeut Petr Soukup.

Příčiny: Jsou stále dosti nejasné, pravděpodobně je na vině kombinace více faktorů: špatného rozcvičení, dehydratace, demineralizace, svalového zkrácení nebo nedostatečného průtoku krve. „Moje teorie nejvíce pracuje s nadměrnou zátěží, na kterou naše tělo není zvyklé. Prostě to přeženeme a tělo nás touto formou zastaví, než dojde k vážnějšímu zranění ve formě natažení, natržení nebo utržení svalů,“ říká z vlastní zkušenosti odborník.

Co s tím: Nejdůležitější je dle Petra Soukupa prevence, jež je založena na kvalitním rozcvičení před během, a na pestrém jídelníčku, který tělu doplní všechny potřebné minerály i vitaminy. Když už křeč přijde, je stále nejlepším řešením statické protažení daného svalu.

Dle fyzioterapeutů do „top pěti“ běžeckých zranění rozhodně patří zánět Achillovy šlachy. Petr Soukup hned poukazuje na častou chybu v jejich léčbě. „Velice často všichni opečovávají právě postiženou oblast, ale to je velká chyba. Příčina bolesti je, jak už to bývá, jinde. Bolest Achillovky je jenom důsledek.“

Příčiny: Primárním problémem jsou dle Soukupa přetížené lýtkové svaly. K tomu se přikládá také vynechávání protažení po zátěži nebo jakékoliv jiné kompenzace, plochonoží a holé Achillovky v zimním období. Soukup také dodává, že toto zranění je typické pro běžce, kteří se snaží běhat přes přední část chodidla nebo běhají v minimalistických botách. Případně může trápit ty, kteří se hodně pohybují v kopcovitém terénu.

Co s tím: V případě potvrzení zánětu fyzioterapeut radí dát si od běhu na chvíli klid a místo něj plavat, jezdit na kole a věnovat se posilování horní poloviny těla nebo jeho středu. „Pravidelně uvolňujte také lýtkovou oblast, držte nohy v teple a po odeznění zánětu zařaďte do tréninku i posilovací cviky na lýtkovou oblast,“ nabádá.

Neběhej, budou tě bolet kolena! To už mnozí běžci slyšeli snad stokrát. Jenže když běháte správnou technikou a po měkkém povrchu, může být běh pro kolena naopak přínosný. Ale neplatí to vždy a bolesti v koleni jsou různé. „Kolenní kloub nás může bolet přímo pod čéškou, z vnitřní strany, zevně, zezadu v podkolenní jamce nebo uvnitř. Je to složitý kloub, a proto je možností bolístek opravdu požehnaně. Pokud se budeme bavit o běžeckém koleni, máme vždy na mysli bolest lokalizovanou čistě v zevní části kolenního kloubu,“ vysvětluje Petr Soukup.

Příčina: Problémy s koleny nejčastěji způsobuje přetížení zevního stehenního svalu a iliotibiálního traktu - dlouhé fascie na zevní straně stehna. Sval se upíná v této oblasti a při jeho přetížení vyvolává nepříjemný tah, který se často zhorší při chůzi ze schodů nebo při středním tempu běhu.

Petr Soukup vidí nejčastější běžeckou chybu, která souvisí s běžeckým kolenem, v nestabilní pánvi. Je to situace, kdy člověk není schopen udržet pánev v horizontální rovině a „kroutí“ zadkem. To mu postupně rozhýbe celé tělo do stran.

Co s tím: Řešením je snížit napětí zevního stehenního svalu protažením - poválcováním či flossbandem (elastickou gumou). A zároveň i posílit hýžďové svaly, které mají v rámci stabilizace pánve největší úlohu. Dalším důležitým krokem je také změna běžecké techniky.

Téměř každý si tím na začátku své běžecké kariéry prošel – je to zánět okostic nebo také hovorově řečeno „běžecké neštovice“. Bolest vzniká na vnitřní straně holenní kosti, mezi kostí a svalem. A co je okostice? Je to obal kosti, který je propletený nervy. To je důvod, proč v případě tohoto zánětu cítíte opravdu intenzivní bolest především při běhu.

Příčina: Příčinou bývá rychlé navýšení odběhaných kilometrů, prudké zvýšení intenzity (začínají se běhat první intervaly), monotónní tvrdý povrch nebo jsou důvodem seběhané boty. Častou běžeckou chybu vidí fyzioterapeut Soukup také ve špatné běžecké technice – tedy v přehnaném dokroku na patu s přitaženou špičkou ke koleni. Pak běžec není schopný v letové fázi uvolnit chodidlo, a tím přetěžuje svaly holenní oblasti.

Co s tím: Řešení je zdlouhavější. Rozhodně pomůže práce na technice dokroku, kontrola vhodnosti a stavu bot, posílení lýtkových svalů (například formou výponů) a celkové uvolňování holenní oblasti v místě bolesti.