Jak začít s běháním: Pět jednoduchých kroků, které zvládne každý

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Častým důvodem, proč mnozí běhání ani nezkusí, je, že nevědí, co si obléct a obout. Přitom toho příliš nepotřebujete. Hlavní zásadou je oblékat se tak, jako by bylo za oknem o deset stupňů více. To znamená, že když je venku patnáct stupňů, stačí toho mít na sobě tolik, jako by bylo 25 stupňů. Takže si vystačíte s kraťasy a tričkem s krátkým rukávem. A když bude pět stupňů, přidáte lehkou větrovku a dlouhé legíny.

Materiály volte funkční, ty totiž skvěle odvádějí pot a na rozdíl od bavlny rychle schnou a nechladí.

Zásadní pro běh jsou dobré běžecké boty, což potvrzuje i certifikovaný trenér kondičního běhu a bývalý běžecký reprezentant v dlouhých tratích David Vaš: „Zejména ze začátku je důležité investovat do kvalitní běžecké obuvi, která poskytuje dostatečnou podporu a tlumení. Špatně zvolená obuv může vést ke zbytečným zraněním.“

Proto na botách nešetřete a nevybírejte si je na internetu, ale v běžecké speciálce. Minimálně první běžecké boty musíte zkusit na noze a nejlépe se v nich v prodejně i proběhnout buď na pásu nebo místech, která jsou k tomu speciálně vyhrazená. Odborný personál vám doporučí boty podle vašich preferencí. Poradí podle toho, na jakém povrchu budete běhat a jak často, vezme i v potaz, že jste začátečník.

A také vás nenechá vybrat špatnou velikost. Ta by měla být vždy aspoň o číslo větší, než je vaše běžná velikost na chození. Chodidlo musí mít při běhu prostor pro prsty a také noha při běhu nateče, takže by vás pak těsné boty tlačily. A nebojte se, větší boty vám na noze nebudou skákat, díky dobrému utáhnutí tkaniček budou držet.

Rozhodnutí začít je jednou z nejdůležitějších věcí, protože jakmile nemáte motivaci nebo vnitřní přesvědčení, tak to nepůjde. Výmluv, proč nejít běhat, existuje spousta. Je třeba moc horko, nebo naopak moc zima, prší, nemám co na sebe, nevím, jak na to. Bojím se, že u toho budu vypadat špatně, nebo nemám na běh postavu.

Jenže dokud to nezkusíte, nikam se neposunete. Zásadní může být využít rady někoho zkušeného, nejlépe běžeckého trenéra, který má se začátečníky zkušenosti. Vysvětlí vám základní zásady běhu, podívá se na váš běžecký styl a opraví chyby, které když si jinak zafixujete, budou se vám pak těžko přeučovat.

Ano, soukromý trénink není levná záležitost, stojí zpravidla kolem 1000 korun za hodinu, ale vyplatí se do něho investovat. Ze začátku vám postačí jedna až tři lekce, abyste věděli, jak na to. Pokud chcete ušetřit, můžete se domluvit na soukromé lekce třeba ve dvou, nebo existují speciální tréninkové skupiny pro začátečníky, kde vás zkušený odborník také povede, ale už se vám osobně nebude tolik věnovat.

Jestliže s běháním přesto chcete začít sami a nechcete pomoc ani odborníků, ani techniky, nechtějte všechno hned. Začínáte od nuly a nejste na běhání zvyklí. Aby to nebyl hned šok, buďte hlavně trpěliví. „Nespěchejte. Vaším cílem by nemělo být okamžitě uběhnout dlouhou vzdálenost v rychlém tempu, ale spíše nechat adaptovat tělo na běh a vybudovat si základní kondici. Snížíte tak riziko přetížení svalů a kloubů,“ vysvětluje David Vaš.

Jaké tedy volit tempo? Co nejpomalejší. Tedy takové, u kterého budete moct mluvit a nebudete se zajíkat. Říká se mu „mluvící“ nebo také „konverzační“ tempo. Nepotřebujete k tomu ani žádné chytré hodinky nebo mobil s aplikací.

Sami poznáte, kdy se vám začíná dýchat hůře a kdy začínáte při běhu popadat dech. Právě v tento okamžik zpomalte, nebo se nebojte přejít i do chůze. Právě díky střídání chůze s během, takzvanému indiánskému běhu, se posunete dále. Nejprve budete běhání prokládat chozením a brzy uvidíte, že budete schopní běhat i souvisle.

Stejně by to mělo být i se vzdáleností – začínejte klidně od kilometru, dvou a délku postupně navyšujte. Nebo se nemusíte dívat na kilometry, ale na čas, který běžíte. První běhy můžou klidně trvat jen dvacet minut a pak se časem můžete dopracovat až třeba k hodině souvislého běhu. Zdá se vám to nereálné a sci-fi? Pokud svému běhání dáte řád, zvládnete to za pár měsíců.

A jak má takový kvalitní trénink vypadat, když jdete běhat? Jen se rozběhnout a celou dobu běžet, pokud to myslíte s tímto sportem vážně a chcete běhat ve zdraví, nestačí. Každý správný běžecký blok by se měl skládat z několika základních částí.

První je příprava – David Vaš radí nezačínat bez řádného zahřátí. Dejte si pět až deset minut dynamického strečinku – protažení v pohybu, nikoliv statického protahování. Anebo pět až deset minut lehké chůze, která pomůže připravit tělo a svaly na běh.

Není pak od věci zařadit i takzvanou běžeckou neboli atletickou abecedu. Jsou to speciální po sobě jdoucí dynamické cviky jako lifting neboli protlačování, skipping - zdvihání kolen, zakopávání a předkopávání, odpichy čili jelení skoky, běh pozpátku, skoky stranou a běh stranou. Nejenže jimi posílíte dolní končetiny a rozhýbete je, ale zlepšujete si také techniku a dynamiku běhu, koordinaci a eliminujete riziko zranění.

Pak by měl následovat samotný běh. Posledních pár minut byste měli zvolnit a vyklusat se. A po běhu radí trenér nezapomenout protáhnout se, abyste předešli zraněním. Po doběhu se nezapomeňte napít a najíst, aby tělo mělo z čeho regenerovat a byli jste připravení na další běh.