Praktické rady pro správné plavání: Plavejte bez zadýchání a nepleskejte

„Největším překvapením i pro závodníky a triatlonisty bývá, že při efektivním stylu plavání nejsou zadýchaní. Pak mají pocitově problém s tím, že plavání není dřina,“ usmívá se trenér Jakub Běžel, který své plavecké začátky popsal v rozhovoru pro Seznam Zprávy.

Při výuce využívá například i podporu představivosti. Třeba to, že se plavec „při záběru“ pohybuje kolem své takzvaně zakotvené ruky dopředu, nikoliv že tou stejnou rukou právě zabírá dozadu. „Zabírají pak jiné svalové skupiny,“ vysvětluje.

„Často se z bazénu po části tréninku ozve: Kdy už začneme plavat? Nejedu v tepovce! Vždyť nic nedělám,“ přibližuje Jakub Běžel první nedůvěřivé zkušenosti mnoha svých studentů, kteří jsou zvyklí plavat tvrdě na sílu i na dálkových závodech. „Tak jim řeknu, ať se podívají na hodinky, a často jsou překvapení, kolik už toho odplavali. Jen z toho nejsou vyřízení, nebolí je ramena, není jim zle,“ vysvětluje trenér.

V lekcích kombinuje dlouholeté zkušenosti a postupy z bojových sportů zejména s efektivní plavací metodou total immersion a s cvičením na suchu play real trenéra Jana Vořechovského, které nabízí možnost prozkoumat pohybový potenciál člověka. „Snažíme se energii využívat efektivně. I za hodinu se dá udělat klidnými metodami slušný objemový trénink,“ říká Jakub Běžel a dodává: „Jasně, někdy si člověk chce dát ve vodě i do těla, jít až na krev, ale bavíme se o začátcích.“

Jako příklad uvádí fyzioterapeutku Annu Michalcovou, která se věnuje triatlonu a používala takzvaný šestidobý kop. „To je nejčastější způsob kopání, kdy vám nohy jedou pod hladinou takřka permanentně. Do jednoho plaveckého cyklu vám kopnou šestkrát, tedy na jeden záběr třikrát,“ vysvětluje. „Vzala si hodinky, plavala tímto způsobem trasy pět set metrů, cítila, jak to sviští. Pak zkusila dvoudobý kop, který popisovala jako pohodičku, pomalejší styl plavání. Takhle to střídala,“ vzpomíná.

Jenže doma se závodnice podívala na hodinky a zjistila, že sto metrů plavala jen o vteřinu pomaleji. „Časový rozdíl nebyl skoro žádný, ale tepovka výrazně klesla z nějakých 155–160 tepů za minutu na 122 tepů. Přitom se zcela změnil pocit z plavání, navíc se při dlouhodobém plavání snižuje energetický výdej, což bývá pro dálkové závodníky důležité. Třeba triatlonisté pak mají víc energie na další etapu na kole,“ říká trenér.

Právě dvoudobý kop je poznávacím prvkem tréninků Jakuba Běžela při plavání kraulem vycházejícím z metody total immersion. Je to stejné jako při chůzi – když uděláte jeden krok nohou, uděláte zároveň i jeden pohyb rukou. Vypadá to tak, že při zanoření ruky kopne jedna noha a pak do zanoření druhé ruky nohy nic nedělají.

Žádné metody však podle něj nejsou dogma, vždy jde o efektivitu.

Základem je správné dýchání a také pocit bezpečí ve vodě. Jenže plavec nestíhá soustředit se na několik věcí najednou. Proto se techniky pozvolna dávkují, některé se pak drilují. „Začínáme úplně jednoduchými základy, jako je splývání. Když si lehnete na břicho, povolíte hlavu, srovnáte ruce na šíři ramen a nohama vzadu spíš třepotáte, než že byste jimi kopali. Prostě jde o to, abyste nedělali hluk, protože cokoliv, co je ve vodě hlučné, není efektivní,“ vysvětluje trenér.

Je to podle něj podobné, jako když si představíte vrzající kolo. Začas vás zvuk začne iritovat, protože část energie se někde spotřebovává zbytečně. Nebo když poběžíte delší trasu a budete u toho dupat, víte, že energii někde marníte a nedáváte ji do zpětného odrazu.

„S těmito základními a jednoduchými cvičeními nezačínám jenom s úplnými začátečníky, ale i s těmi pokročilými, závodníky nebo triatlonisty. Najednou získávají vstupy, které nikdy nezažívali. Největším překvapením pro ně bývá, že nejsou zadýchaní. Že to není dřina,“ podotýká trenér. Jsou prý zvyklí na hesla jako „no pain – no gain“ nebo „co nebolí, to nesílí“.

Když plavci budou dlaněmi pleskat o hladinu, neznamená to, že nemohou plavat rychle. „Existují plavci, kteří jsou i tak rychlí a zvládnou plavat tímto způsobem klidně šest hodin v rychlostech, o kterých nám se ani nesní. Neoddiskutovatelný fakt ale je, že zbytečně ztrácejí část energie,“ tvrdí Jakub Běžel. V začátcích plavcům proto jednoznačně doporučuje nadechnout se a v klidu si pak plavat na jeden zátah, dokud to pohodlně jde, bez soustředění na nádechy, které jinak běžně přicházejí po každém třetím tempu.

Plavci by podle něj měli pracovat s vizualizacemi, jež se mohou stát vítaným pomocníkem. „Když si mozek něco představí v obrázcích, víc to vezme za své. Pro mě je tedy velmi důležitá představa, že se pohybuji vpřed kolem své takzvaně zakotvené ruky, nikoliv že touto rukou právě zabírám dozadu,“ vypráví.

Zároveň pokládá řečnickou otázku: Jak vůči tělu malá dlaň s malým předloktím má odtáhnout dopředu něco tak velkého, jako je tělo člověka? „Nesnažím si představit, že spodní, záběrová ruka táhne tělo, ale tělem tlačím horní, zasouvající se ruku dopředu. Známe to i ze cvičení na suchu a je to důležité, protože když si pohyb takto představíte, zapojíte svalové skupiny jinak,“ zdůrazňuje.

Když chcete plavat dopředu, dává smysl soustředit se na věci, které „míří dopředu“. To znamená pocitově se vytahovat za hlavu vpřed. „Klademe velký důraz na to, jak a kam se zasouvá ruka do vody, s jakou energií a s jakým načasováním, jak je ruka napojena na zbytek těla,“ popisuje trenér. Lidé podle něj často vnímají, že při plavání jsou hlavním motorem ruce a nohy. „Jenže máme také velký a těžký trup, který s sebou musíme odtáhnout. Za mě je proto tím opravdovým hnacím motorem střed těla, a to díky jeho rotaci, kterou jsme schopni vygenerovat. Když to velmi zjednoduším, ruce nám tu energii spíše usměrňují a nohy zesilují,“ tvrdí.

Zkoušíme malé cvičení na suchu u stolu: „Natáhněte ruku dopředu ke mně a snažte se mě přitáhnout k vám. A jenom vnímejte, které svaly zaberou jako první,“ říká Jakub Běžel. Napoprvé zabere sval předloktí. Na to trenér říká, ať se nyní ve stejné poloze přitáhnu k němu. Pohyb má mířit dopředu. „Ale pozor! Bez toho tlaku,“ komentuje. Nastává překvapení, jak se při stejném typu pohybu při změně vědomého prožívání zapojí i jiné svaly. „Ano, vnímáte i lopatku, široký zádový sval. A v začátcích to opravdu můžete vnímat nepřirozeně, protože je to pro vás nezvyk,“ dodává.

Snaží se být ještě názornější, i když jediná voda v okolí je ve skleničce na stole. „Co se stane, když plavete s představou, že rukou hrábnete dozadu? Zapnete předloktí, zapnete prsty, až teprve potom začnete aktivovat záda a všechno, co tam má pracovat. Jistě, i v přední části ruky má být napětí, ale vůbec nemusí být tak velké,“ zdůrazňuje s tím, že představa „tahám dozadu“ nebo „jdu k tomu“ úplně změní úroveň napětí, i když biomechanicky je pohyb stejný – vizuálně je stejný, ale prožitkově odlišný. A přesně tohoto modelu Jakub Běžel využívá ve výuce.

Vedoucí ruka je takzvaně trpělivá a zakotvená, jako by ji plavec chtěl nechat v daném místě a chtěl se kolem ní protáhnout dopředu – tedy kolem zápěstí a předloktí. „Voda je dost hustá na to, aby se skrz ni těžce plavalo, ale málo hustá na to, abyste se o ni dokázal opřít. Právě proto vedoucí ruce často říkáme trpělivá. Chceme, aby dlouho zůstala vepředu. Na sociálních sítích i na dalších místech máme spousty fotek přesně v této poloze. Toto načasování je při plavání zcela zásadní. Proto se tak fotíme, aby lidé měli pozici stále na očích,“ říká.

Záběr pod vodou je sice velmi důležitým aspektem plavání, který pomáhá pohybu dopředu, Jakub Běžel ho ale učí jako jednu z posledních technik. Učení se záběru totiž na sebe strhává velkou pozornost. „Když se mu věnujete, nemáte kapacitu na to, věnovat se dalším věcem. Máte tendenci je přehlížet. Proto studenty vedu k tomu, aby měli nadrilovaný spíše přenos ruky nad vodou, tedy zvednutí ruky z vody a její přemístění k hlavě vpřed, pak teprve zmíněné zanoření dopředu,“ popisuje.

Spousta plavců ale chce tento přenos provést energicky nebo tuto důležitou fázi dokonce úplně „přeskočit“. Mají totiž podle trenéra pocit, že pohyb je neposouvá dopředu, snaží se ho proto urychlit, máchnout rukou. „Jenže v angličtině se tomuto pohybu říká recovery, tedy zotavení nebo obnova. Přináší nám znovunabrání síly a to je něco, co přece chceme. Je tam krátké odpočinutí a uvolnění paže, než ji opět vyšleme vpřed. Když se při tréninku zaměřujeme na záběr, často nám tato fáze vypadává,“ podotýká Jakub Běžel.

Mnohdy se ptá trenérů klasického plavání, co, proč a jak dělají, protože mnoha jimi vyučovaným pohybům nerozumí. Většinou se ale odpověď nedozví. „Prostě se to tak prý dělá, protože se to tak dělalo vždycky,“ krčí rameny. „Jde ale o to, aby člověk plaval momentálně co nejefektivněji, aby se co nejlépe posouval vpřed a měl chuť se plavání dál věnovat. Jindy naopak musíme nadrilovat určitou věc, protože vím, že bez ní by to nešlo a později by to studenty dohnalo,“ dodává.