Plavte tiše, šetříte energii, doporučuje trenér efektivního plavání

Doporučuje zapamatovat si takzvaná 3P právě v tomto pořadí – pohodlí, poloha, pohon. „Na začátku výuky plavání proto celý proces trochu zpomaluji, abychom se studenty tvořili pevnější základy jejich stylu. Ve vodě se nejprve musíte cítit bezpečně, což není pro každého samozřejmé,“ říká trenér Jakub Běžel. Vychází z techniky total immersion. Nadchlo ho, že je v principu podobná výuce bojových sportů, kterými je odkojený.

Jak jste se dostal k současnému stylu efektivního a elegantního plavání?

Plaval jsem už od dětství. S rodiči i s dědou. Na gymplu jsme měli jednou týdně plavání, pak i na vejšce. Zrovna tam jsem plaval v ledasčems, ale naštěstí i v bazénu.

Vy jste ale měl nějaké zdravotní problémy, které vás donutily změnit styl.

V období kolem maturity jsem měl podezření na „bechtěreva“, což se nakonec nepotvrdilo, a také problémy s křížokyčelními klouby. Nohy mě tehdy neposlouchaly, měl jsem bolesti, musel jsem je přestat při plavání používat. Tehdy mi poprvé došlo, že se dá plavat jinak. Zjistil jsem, že i když nohy vypustím, jsem pořád skoro stejně rychlý jako lidé kolem mě. Neztratil jsem rychlost o tolik, zároveň se mi plavalo líp, protože jsem nekopal nohama, jak jsem byl zvyklý. Nedělal jsem ve vodě takový virvál.

Virvál? Jak jste byl zvyklý plavat do té doby?

Věnoval jsem se odmala judu a byl jsem zvyklý dělat všechno naplno. Když to tak nebylo, trénink pro mě neměl smysl a považoval jsem ho za zbytečnou hodinu. Podobně jsem přistupoval i k plavání. Jakmile jsem nevylezl zadýchaný a urvaný, říkal jsem si, že trénink byl o ničem. Jenže najednou jsem bez používání nohou cítil vodu jinak, cítil jsem ji na břiše i na rukou, skoro jako bych byl schopný ji uchopit. Tehdy ale kolem mě nebyl nikdo, kdo by mi potvrdil, že se dá voda takto vnímat. Nikde jsem se nedozvěděl, že se mohu na vodu lehce položit. Všude se psalo, že máme hlavně točit rukama a kopat nohama.

Plavci ale musí cítit záběr, ne?

Ano, ale všechno se vždy tlačilo do hrubé síly. Takže jsem si tehdy přišel divný, že tak, jak to dělám, se neplave. Zkušenostmi jsem ale zjistil, že v klidu se dá s vodou mnohem lépe komunikovat. Čím více se na ni položíte, tím více vám to vrátí. Stále jsem si však připadal divný, že tak se to nedělá.

Čím se to změnilo?

Po několika letech jsem objevil na stole u kolegyně knížku plavání od Terryho Laughlina, zakladatele metodiky total immersion, tedy totálního ponoření či totálního plavání, jak to v Česku dělá už dvacet let Tomáš Vojtěchovský, u kterého jsem si kdysi svoje teorie i zkušenosti potvrdil. V poměrně dlouhém úvodu knihy bylo napsáno to, co jsem si ve skrytu duše myslel, jen jsem to nedokázal pojmenovat. Budu se opakovat, ale čím víc se uvolníme, tím víc nám dá voda oporu.

Jak si to můžu představit?

Když třeba přijdou trénovat chlapi-triatlonisti zaměření na výkon, jsou stažení, i když se nadechnou do plných plic. Lehnou si na vodu a klesnou jako šutr. A trvá nám někdy dvacet minut, ale jindy i deset hodin, než se uvolní tak, aby se na hladině udrželi. Neumím to fyziologicky ani biomechanicky vysvětlit, ale každý si to může vyzkoušet sám. Když se nadechnete do plných plic a zatnete svaly, začnete klesat pod hladinu. Když je naopak povolíte, držíte na vodě výrazně lépe.

Na kvalitu plavání přímo působí váš psychický stav?

Mám kolegyni, která přišla jednou v pátek na trénink a byla o deset nebo patnáct čísel hlouběji pod vodou oproti předchozím hodinám. A pak přiznala, že toho má hodně v práci, šéf ji zdrbal, s přítelem také zrovna něco podobného. Celou hodinu jsme se snažili, aby si mentálně odpočinula, a až na konci se dostala na hladinu. Když pak přišla na další trénink v pondělí uvolněná, protože v práci dokončila projekt a s přítelem se to urovnalo, už zase byla automaticky „na svém“.

Platí tedy, že se v bazénu projevuje to, co považujeme za svoje těžkosti? A zároveň, že se s uvolněním a s větší lehkostí zvedáme i v přeneseném významu ode dna?

Přesně tak. Abych se ale vrátil k Terrymu a jeho knize, on sám psal, že uvolnění a klid je základem. Jsem ve své výuce inspirovaný jeho metodou total immersion, kde jdu podobnou pyramidou výuky. Zcela základním pilířem je pohodlí a klid. Když to lidé nemají, chybí jim základ, jakási „RAMka“ jako v PC, aby se v mozku mohli soustředit na cokoliv dalšího.

Až když mají pohodlí a klid, mohou se cítit bezpečně a můžeme přejít k trénování polohy, aby tělo mělo ve vodě co nejmenší odpor. Abychom mohli být dynamičtí a neplýtvali zbytečně energii. Náš pohon, ten záběr, je až třešničkou na dortu.

Jdeme proto postupně ve zkratce KPZ, tedy klid–poloha–záběr. Nebo ve stejném významu ve stylu „3P“, což znamená pohodlí–poloha–pohon. Když mě v minulosti někdo učil plavat, bylo to vždycky obráceně a začínalo se pohonem.

Jsem čistě rekreační plavec a podle názvosloví z vašeho webu i „bojovník s vodou“. I když plavu pomalu, jdu do toho tak, abych občas makal a cítil tělo. Jako by voda byla posilovací stroj ve fitku, abych i při plavání stylu „à la prsa“ uvolnil napětí od počítače… Zároveň mě překvapuje, jaký vnímám rozdíl mezi plaváním v bazénu a na otevřené vodě v přírodě, kde se cítím uvolněnější.

Ohledně rozdílu mezi bazénem a otevřenou vodou je to hodně individuální. Ale podobně, jako to popisujete, to měla třeba moje studentka a nyní i trenérka, dálková plavkyně Kristýna Dyková, která loni na podzim přeplavala kanál La Manche. Vnímala, že ji bazén svazuje, není jí příjemné zaměření na výkon, metriky a časy. Otevřená voda pro ni znamená obrovskou svobodu.

Pravidlem to tedy není?

Troufám si naopak říct, že velká spousta triatlonistů to má přesně obráceně. Primárně závodí na otevřené vodě, které se ale pocitově bojí. Nějaké uklidňující splynutí s přírodou, které popisujete, pro tyto závodníky neexistuje a vodu vnímají jako stresující prostředí. Je zajímavý paradox, že mnohem lépe se cítí v bazénu, ve kterém pak reálně nezávodí. Pracoval jsem ale i s dalšími plavci, kteří se v bazénu cítili velmi dobře, ovšem na otevřené vodě velmi nekomfortně.

Čím to je?

Někomu bazén dává pocit bezpečí.

Napadá mě, že bazén je ohraničený, často je to 50 metrů a hotovo. Je tam jasná hranice.

Ano, a třeba také to, že vidím, že pod vodou nic není. Zvláště české vody, kde do hloubky není vidět nikam, připodobňujeme na tréninku k pobytu v lese ve tmě. Přes den je vám tam krásně, vnímáte otevřenost, volnost, ale pro někoho je to pak ve tmě kvůli fantazii stresující. Podobné je to i při plavání na volných vodách.

Co se vám líbí na tom, co učíte?

Je to možnost volby. Je čistě na vás, jestli si do vody jdete odpočinout, protáhnout se nebo si vyčistit hlavu. Může to být i mentální meditace v pohybu, protože oproti běhání jste ještě výrazněji bez vlivů okolí. Všechny vjemy jsou omezenější, najednou nevidíte žádnou veverku na stromě nebo železniční přejezd. Koukáte jenom do vody a hlava je jenom sama se sebou.

Zároveň ale člověk musí dávat pozor, aby se nenapil.

Ano, je důležité soustředění na dýchání a na samotnou lokomoci (schopnost pohybu v prostoru pomocí svalové činnosti, pozn. red.). Samozřejmě se ve vodě můžu odpálit, můžu si dát ostrý trénink. To si často v bazénu musíme s lidmi vyjasnit. Mají totiž někdy pocit, že budou plavat, aniž by cokoliv cítili.

Připomínám jim, že pořád je to sport – pokud budou mít možnost buď přeplavat dva kilometry, nebo vodu obejít pěšky, plavání logicky nedává žádný smysl. Stojí to spoustu energie. Je ale vždycky jenom na mně, kolik do toho chci dát úsilí. Má to být příjemné, nebo si chci dát workout? Chci zrychlit, nebo zesílit? Máte různé možnosti.

Co když chci zrychlit?

Většina lidí rychle roztočí ruce, což je fajn, protože zrychlí frekvenci pohybu. Jenže právě tím neudrží svoji ruku v délce záběru, který se zkrátí. Takže sice zvýšíte výkon, ale snížíte účinnost. Mám příklad neuvěřitelné ženy, která začala plavat v 63 letech kraul. Teď její 65 let, a plave pětikilometrové trasy v rámci dálkového plavání. Neskutečně zrychlila, je obrovský inspirativní. Plave kolem rychlosti 2:20  na stovku. Zároveň bych chtěla zrychlovat. Jenže když začne zrychlovat, a roztočí ruce, rychleji se unaví. Testovali jsme to před závody, které pro ni byly důležité.

Co z toho vyplynulo?

Že na závodech bude nezávodit. (smích) Nebude zrychlovat a bude si plavat to svoje. Ukázalo se, že tímto způsobem plave jen minimálně pomaleji, ale na druhou stranu není po 100 metrech vyřízená. Po konci tréninku, který jsme měli zaměřený na celkovou souhru těla a na přenos ruky nad vodou, na což se podle mě při plavání také nedává důraz, jsem jí řekl – zaplav dvakrát 100 metrů stylem, jako bys plavala tři kilometry.

Po plavání se cítila příjemně, volně, a přitom pro ni bylo k neuvěření, že měla čas 2:19 minut, tedy byla prakticky stejně rychlá jako ve své maximálce na začátku. Pro ni nemělo žádný smysl zrychlovat, kromě toho, že se rychleji odpálila.

Je to obecné pravidlo?

Zase se to nedá zobecnit. Například Petr Vabroušek, skvělý atlet, triatlonista, na to jde přesně obráceně – přes frekvenci pohybu. Brutálně roztočí ruce – a jemu to funguje, protože má fyzičku, a přesně tento styl zapadne do jeho kontextu. Pro běžného smrtelníka to také může nějaký čas fungovat, ale za čas už ty ruce takhle neroztočíte. Musíte se proto soustředit naopak spíš na délku záběru.

V bazénech je také vidět, jak při kraulu kdekdo plácá do vody, a někomu krásně hladce zajede ruka špičkou pod hladinu.

Jedna z jednoduchých pouček, které děláme u našeho stylu plavání, je plavat potichu. Cokoliv je při pohybu hlučné, je neefektivní. Takže ano, ruce zkuste hladce zasunout pod hladinu a do vody s nimi neplácat.

Jde o efektivní pohyb naučený mnoha opakováními?

V tom se právě metodika, co učím, velmi přibližuje bojovým uměním. Vezmete nějakou malou izolovanou část pohybu, která je pro vás jednoduchá a uchopitelná, zároveň trochu výzva, a drilujete ji tak dlouho, dokud ji neumíte. Až když ji pochopíte a na nějaké úrovni zažijete, můžete jít dál. Snažíme se prostřednictvím naší práce obalovat neurosvalová propojení myelinem, což je látka, která umožňuje, aby vzruch běhal co nejrychleji a nejpřesněji.

Je to podobné, jako když díky zautomatizovaným technikám v bojovém umění zareagujete na útok instinktivně dřív, než si rozumem uvědomíte, co se vlastně děje?

Přesně tak. Krásně se to potom projevuje v různých stresových situacích. Jedna z nich je dýchání. Proto když lidi učím plavat, nejprve je to učím pouze ve výdechu. Nesoustředím se na nádech, protože to je obrovský stresor.

Jak probíhá plavání na výdech?

Jenom se nadechneme a děláme celé cvičení pouze za výdechu nosem. Děláme to v mělké části bazénu a víme, že když nám dojde vzduch, tak se v bezpečí postavíme. Důležité je prostě vědět, že nemusíme myslet na dýchání. Když si vezmeme klasiku, tedy že při kraulu dýcháme na každý třetí záběr, většinou se běžný plavec už mezi prvním a druhým záběrem rozhodí. Permanentně pak musíte myslet na dýchání, jenže kdy budete myslet na plavání?

Na začátku výuky plavání proto celý proces trochu zpomalujeme, natahujeme, ale tvoříme pevnější základy. Zároveň mi tento styl „odfiltrovává“ lidi, kteří chtějí něco rychle a hned. Pokračuju vždy s lidmi, se kterými jsme podobně naladění.

Za jak dlouho se u vás člověk může naučit kraula? I když chápu, že to bude individuální.

Na plavání je třeba se dívat jako na technickou dovednost. Je to podobné jako výuka hry na hudební nástroj nebo čehokoliv komplexního technicky složitého. Není to něco, co se naučíte během tří soukromých hodin. Říkávám lidem, že během tří lekcí jsem schopný je naučit, jak se kraula naučit. Můžu do nich nalít metodiku tak, aby sami věděli co dělat a i si to trochu zažili. Jak dlouho se to pak budou učit, je na nich.

Máte nějaký příklad?

Jedním z mých studentů, a teď už i kamarádů, takže si to mohu dovolit říct nahlas – i díky veřejnému videu na facebooku, je Boris Carloff, hudební skladatel a producent. Byl obrovsky tvrdý a zaťatý. Neopracovatelné dřevo. Zároveň byl ale obrovsky zapálený. Se mnou chodil plavat dvakrát týdně, k tomu ještě třikrát i čtyřikrát sám. Za půl roku se dostal z nulového kraulu na tři kilometry v moři krásným, pohodlným, klouzavým stylem.

Po třech letech tréninku je schopný plavat sto metrů kolem minuty patnáct a ty tři kiláky v moři plave kolem minuty třicet na sto metrů. Na člověka, který přišel z gauče ze studia, to je opravdu moc dobrý výkon! Plave vlastně na úrovni lidí, co v mládí plavali závodně, a přitom se to učil až kolem čtyřicítky. Klobouk dolů.