Žaludek jako klíč k lepšímu spánku. Šest tipů, jak si stravou zařídit klidnou noc

Problémy se spánkem patří už téměř mezi civilizační choroby. Na vině může být stres, modré světlo z obrazovek, ale také špatné stravovací návyky. Večerní mlsání, příliš těžká jídla nebo naopak hladovění mohou kvalitu spánku výrazně narušit.

Jaké potraviny pomáhají usnout, kterým se naopak vyhnout a co ve stravě změnit, aby se nám lépe spalo, radí nutriční terapeutka a spoluzakladatelka nutriční poradny Ne hladu Veronika Pourová.

V souvislosti se stravou a spánkem bychom si v první řadě měli dát pozor na přejídání. Důležité je zejména, kdy a co na závěr dne jíme. Pokud k večeři zvolíme tučný pokrm, případně si dáme velkou porci jídla chvíli před ulehnutím do postele, kvalitní spánek si tím nezajistíme.

V souvislosti s tím Pourová poukazuje i na pochutiny, které si dopřáváme třeba k večernímu filmu. „Když lidé ujídají na večer uzeniny, sýry, ořechy, tak to všechno jsou obrovské zdroje tuku. A tuk se dlouho tráví, může také zhoršovat reflux nebo pálení žáhy,“ říká. Kromě uzenin nebo sýrů bychom měli být opatrní i u sladkostí.

Opačným extrémem je jít do postele s prázdným žaludkem. Stejně jako přejídání, tak i hladovění má špatný vliv na spánkové cykly. Dle Pourové jsou poruchy spánku například typické u lidí, kteří řeší poruchy přijmu potravy.

Spánek přitom velmi úzce souvisí s regulací pocitu hladu a sytosti. Stojí za tím hormony – leptin (signalizuje pocit sytosti) a ghrelin (zvyšuje hlad). Pokud hladovíte, hladina ghrelinu stoupá, což zvyšuje chuť k jídlu, a leptin klesá, což znamená, že se necítíte dostatečně nasyceni. Výsledkem může být probuzení uprostřed noci s nutkáním něco sníst. Je tedy důležité být dobře najedený z celého dne a večer si dopřát lehčí vyváženou večeři.

Pro správný biorytmus spánku a bdění je důležitý hormon melatonin, který se tvoří v mozku a jeho tvorbu stimuluje tma. Existují ale i potraviny, ve kterých se tento spánkový hormon přirozeně vyskytuje. Jsou to například ovesné vločky, kiwi, třešně a višně. Na sociálních sítích loni trendoval například recept na nealkoholický koktej s názvem „sleepy girl mocktail“, který zahrnuje třešňový džus, hořčík v prášku a perlivou vodu.

Řešit nespavost třešňovým džusem ale Pourová spíš nedoporučuje. „Sice obsahuje melatonin v té přirozené formě, ale také obsahuje hodně cukru. Takže to má jedno pro i proti a vzájemně se to může i vyrušit,“ upozorňuje.

Dalšími potravinami, které bývají často zmiňované s příslibem lepšího spánku, jsou ještě banán a mléko, obsahují totiž tryptofan, z něhož se melatonin syntetizuje. Takže i na sklenici teplého mléka pro dobré spaní může něco být. Od těchto potravin bychom ale neměli čekat zázraky. „Všechny zmíněné nám nějakým způsobem mohou pomoci… ale za mě to jsou spíš špičky ledovce a více bych se zaměřila na úpravu životního stylu,“ říká Pourová.

Možná se vám může zdát, že po skleničce vína nebo piva lépe usnete, alkohol ale celkově negativně ovlivňuje kvalitu spánku, narušuje zejména jeho hluboké i REM fáze. Konkrétně pivo ale obsahuje ingredienci, která má naopak uklidňující účinek, a tou je chmel.

„Když někdo říká, že mu na spánek pomáhá pivo, tak ten chmel skutečně má efekt, ale rozhodně je lepší sáhnout po čaji, případně alespoň po nealko pivu“ uvádí Veronika Pourová. Na trhu dnes najdeme také sycené chmelové vody.

Mezi další bylinky podporující spánek patří i dobromysl, meduňka, kozlík lékařský nebo mučenka. Pokud se spánek rozhodnete podpořit těmito bylinnými čaji, je vhodné je pít v menším množství pár hodin před spaním, aby vás v noci nevyrušil plný močový měchýř.

Narušovat spánek vám dle Pourové mohou i doplňky stravy, které primárně používáte za různými jinými účely. „Doplňky stravy a různé byliny většinou nemají jen jeden účinek a může se stát, že se jednotlivci kvůli nim zhorší trávení.“ Příkladem mohou být například i čaje na hubnutí a detoxikaci. Ty většinou obsahují byliny jako sléz nebo lopuch, které mají projímavé účinky.

Pokud ale hledáte doplněk, jenž pomůže přímo se spánkem, vyzkoušet dle Pourové můžete bisglycinát hořečnatý. Na rozdíl od jiných forem hořčíku je dobře vstřebatelný a šetrný k trávení. Hořčík obecně podporuje relaxaci svalů a pomáhá regulovat stres, což přispívá ke kvalitnějšímu spánku.

Velkým tématem v souvislosti se spánkem je také konzumace kofeinu, který je nejrozšířenějším stimulantem na světě. Pomáhá nám cítit se bdělejší a soustředěnější, což už ke sklonku dne pro nás není žádoucí. Naše tělo se s kofeinem navíc vypořádává poměrně dlouho. „Samozřejmě, závisí to na člověku i na dávce kofeinu, ale tělu trvá dvě až osm hodin, než z něj kofein vyprchá. Někomu tak může vadit si dát kafe i ve čtyři hodiny odpoledne,“ říká Pourová.

A nemusí samozřejmě jít jen o kávu. Nezanedbatelné množství kofeinu obsahují i pravé čaje, energetické drinky nebo hořká čokoláda.

Dle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin může pak některým dospělým negativně ovlivnit kvalitu spánku i jednorázová dávka zhruba 100 mg kofeinu, pokud je konzumován krátce před spaním. Jestli si nejste jistí, jak na vás kofein působí, zkuste experimentovat: na několik dní ho omezte pouze na dopolední hodiny a sledujte, zda se kvalita spánku zlepší.