Jídlo jako palivo pro mozek: Které potraviny mu nejvíc prospívají?

Mozek je fascinující orgán, který neustále pracuje – ať už se učíme, rozhodujeme, nebo jen odpočíváme. Aby fungoval optimálně, potřebuje kvalitní výživu. Správná strava může podpořit paměť, soustředění i celkové kognitivní schopnosti.

S nutriční terapeutkou a spoluzakladatelkou poradny Ne hladu Veronikou Pourovou se Seznam Zprávy bavily o tom, jaké potraviny pozitivně ovlivňují činnost mozku a jak s nimi rozumně nakládat.

„Mozek je více než z poloviny složen z lipidů. Tím, že je to ta stavební látka, je potřeba jíst dostatek vhodných tuků. Důraz je kladen zejména na omega-3 mastné kyseliny,“ říká Veronika Pourová.

Konkrétně pro mozek jsou v rámci omega-3 mastných kyselin klíčové především EPA a DHA. Jejich dostatečný příjem pomáhá podporovat kognitivní funkce, zlepšovat paměť a snižovat riziko Alzheimerovy choroby.

Ideálním zdrojem obou těchto látek jsou tučné ryby, jako losos, makrela, sleď nebo sardinky. V tomto směru je třeba plně nenahradí například lněné semínko, které je rovněž bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, ale těchto dvou složek obsahuje méně.

Rybu bychom si podle Pourové měli dopřávat dvakrát týdně. „Pokud víme, že tohle nesplníme, tak bych doporučovala omega-3 mastné kyseliny ve formě suplementu. Zejména pokud jde o těhotné ženy a děti. Tím, že tyto látky tvoří mozek, jsou klíčové pro vývoj nervové soustavy,“ říká.

Zelenina jako kapusta, špenát, kadeřávek a brokolice je rovněž bohatá na živiny, které chrání mozek před oxidačním stresem a mohou pomoci zpomalit kognitivní pokles. A to zejména díky vitamínu K, kyselině listové, luteinu či folátu. I tyto plodiny se proto vyplatí pravidelně zařazovat do svého pestrého jídelníčku.

Konkrétně u brokolice Pourová zmiňuje ještě antioxidant zvaný sulforafan. Podle ní může pomoci například lidem, kteří mají zvýšené riziko schizofrenie. „Když tato riziková skupina doplňuje sulforafan, může si tím oddálit nástup nemoci nebo zmírnit její příznaky,“ říká.

Prokazatelně prospěšnou potravinou pro mozek jsou také borůvky a další tmavé bobuloviny. Účinkem borůvek na jeho činnost se v minulosti zabývalo několik studií.

Například dvacetiletá dietní studie od vědců z Harvardské lékařské školy na 16 tisících dospělých ve věku 70 let a starších zjistila, že lidé, kteří konzumovali za týden dvě a více porcí borůvek, měli nejpomalejší pokles kognitivních schopností, tedy schopností myšlení a vnímání. U lidí s nejvyšším příjmem bobulí se zpozdilo kognitivní stárnutí až o dva a půl roku.

Pourová ale opět mírní nadšení a upozorňuje, že existují i studie, které až tak dobré výsledky neukazují. „Potenciál tu určitě je. U někoho to může zafungovat, ale neviděla bych to tak, že se pravidelnou konzumací vyhneme všem problémům. Je to spíše takový doplněk,“ tvrdí. Seniorům by každopádně pravidelnou konzumaci borůvek a dalších bobulovin doporučila.

Bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály, které podporují mozkové funkce, jsou také ořechy. Zejména pravidelná konzumace vlašských ořechů může přispět k lepší koncentraci a paměti, rychlejšímu myšlení a nižšímu riziku neurodegenerativních onemocnění.

I když ovšem mají v tomto směru velký potenciál, Pourová radí s nimi zacházet opatrně. „Už jsem se setkala s tím, že lékařka pacientovi doporučila jíst na cholesterol sto gramů ořechů, ale ten člověk měl problém s nadváhou a začal i kvůli tomu ještě více přibírat,“ popisuje. Spíše než spořádat pytlík ořechů radí dávat si jich pravidelně třeba lžíci denně do jogurtu.

Podobné je to u hořké čokolády, jejíž vysoké množství flavonoidů má pozitivní účinky na prokrvení mozku. Připsat si tak může třeba přínosný vliv na soustředění. Zase by ale bylo chybou začít jíst větší množství čokolády jen tak. „Pokud k tomu nesnížíte příjem tuků někde jinde, může se to projevit opět spíš negativně,“ říká Pourová.

Nutriční terapeutka zdůrazňuje, že samotná konzumace ořechů a borůvek nestačí ke zlepšení činnosti mozku, když je naše strava převážně nezdravá. „U každé části těla a orgánu najdeme nějaké potraviny, které jsou prospěšnější než jiné. Nejlepší je se ale zaměřit na celkovou skladbu jídelníčku,“ radí odbornice.

Dodává také, že roli ve zdraví mozku hrají rovněž ostatní živiny, jako jsou bílkoviny a sacharidy. „Bílkoviny jsou stavební látky neurotransmiterů (chemických látek sloužících v těle k přenášen vzruchů - pozn. red.). Když jich máme nedostatek, může se to negativně projevit. A sacharidy jsou zase pro mozek primárním palivem, aby dobře fungoval, přemýšlel a řídil celé tělo,“ říká Pourová.

Sacharidů by dospělý člověk měl přijmout 140 gramů na den. U bílkovin je to jeden a půl gramu na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Intenzivně se v současné době zkoumá také souvislost mezi mentálním zdravím a střevním mikrobiomem. „Pestrá strava s dostatkem vlákniny a fermentovaných potravin může pozitivně ovlivnit i náš mozek. Zatím je to ale ve fázi výzkumu, takže nedokážeme ještě říci jak přesně,“ uzavírá Pourová.