Proč jsou ořechy zdravé a kdy mohou naopak škodit? Srovnejte benefity různých druhů

Musíte se k nim často dostat přes tuhou skořápku. Odměnou je však potravina, která příjemně ochutí dezerty, pečivo, saláty, snídaňové směsi či některá hlavní jídla. A chutná i samotná, když chcete něco malého k zakousnutí třeba u televize nebo na večírku, případně v kombinaci se sušeným ovocem.

Vedle kulinářských kvalit mají ořechy i řadu zdravotních benefitů. Ale není radno je konzumovat v příliš velkém množství.

Jeden z předních důvodů, proč jíst ořechy pravidelně, je obsah nenasycených mastných kyselin, které jsou zdraví velmi prospěšné. „Mají pozitivní vliv na zdraví srdce a obecně působí preventivně proti kardiovaskulárním onemocněním,“ přibližuje nutriční terapeutka Šárka Knížková.

Jak dále vysvětluje, omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě a mohou přispívat ke správné funkci imunitního systému. I s těmito tuky se však musí opatrně. „Obsah nenasycených mastných kyselin je jeden z důvodů, proč bychom to s ořechy neměli přehánět. Jsou to pořád tuky, mají vysokou energetickou hodnotu, což může s celkovým kalorickým příjmem jednoduše zamávat – například u lidí, kteří se snaží redukovat hmotnost,“ upozorňuje Knížková.

Ideální denní množství je podle ní zhruba jedna hrst ořechů, tedy mezi 10 a 30 gramy. Jednotlivé druhy přitom odbornice doporučuje střídat a doplňovat jimi pestrý jídelníček. Pozor si na ně musejí jen dát lidé, kteří mají alergii na skořápkové plody.

Z hlediska zdravotních benefitů příliš nevadí, když jsou ořechy pražené. „Ztrácí se jen nějaké antioxidanty a mírně se zvýší stravitelnost. Nicméně je nutné je pražit na nízkou teplotu, kvůli nestabilitě tuků,“ komentuje Šárka Knížková.

Z nutričního hlediska vyzdvihuje Knížková zejména vlašské ořechy. „Líbí se mi, že jsou lokální, nejsem zastánce dovážení potravin přes půlku světa. Druhá věc je, že obsahují nejvíce omega–3 nenasycených mastných kyselin, kterých míváme obecně v jídelníčku málo,“ doplňuje terapeutka. Je to však zároveň i jistá nevýhoda. Protože čím více omega–3 potravina má, tím je choulostivější na skladování a hrozí jí oxidace.

A to není jediné riziko: „Celkově na ořeších velmi rády parazitují plísně, které potom produkují mykotoxiny. V takovém případě negativa převažují nad benefity,“ upozorňuje odbornice. Pokud ořechy plesniví, jejich konzumace může tělu zbytečně přidělávat práci a zvyšovat příjem toxinů.

V souvislosti s ořechy jste možná narazili na pojem „aktivace“, což znamená namočit je před konzumací do vody. Šárka Knížková potvrzuje, že se dá díky ní zlepšit vstřebatelnost látek a stravitelnost zejména při větší dávce. Ale tento postup nepovažuje za nutný, ořechy si lze plně vychutnat i bez namáčení.

Vlašské ořechy se v kuchyni často používají do různého pečiva, salátů nebo jako součást snídaňových kaší. Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které tedy podporují zdraví srdce, cév a mozku a mohou mít vliv i na snížení krevního tlaku.

Vlašské ořechy dále obsahují antioxidanty prospěšné pro udržení kognitivních funkcí nebo vitamin C důležitý pro imunitní systém. Prospěšné jsou i pro zdraví střev a najdete v nich dokonce melatonin, tedy spánkový hormon.

Mandle rostou na stromech zvaných mandlovníky, jež se pěstují v teplejším klimatu, hlavně tedy ve středomoří a v Kalifornii. Přežijí však i v tuzemských podmínkách, mandloňové sady je možné najít třeba i v Hustopečích na Břeclavsku nebo v Praze pod Petřínem. Mandle jsou přitom příbuzné meruňkám a broskvím.

Jsou oblíbenou součástí sladkých dezertů, přidat je ale můžete do granoly, salátů nebo paštiky a také na pečení pstruha či kuřete. Vyrábí se z nich například i marcipán či nugát. Jejich plody disponují vysokým podílem vlákniny, která má obecně dobrý vliv na trávení a střevní mikrobiom. Obsahují také vitamin E, který má zase antioxidační účinky, a kyselinu listovou, jež příznivě působí třeba na udržení mozkových funkcí.

Loupané a neloupané se přitom příliš neliší. Rozdíl je hlavně v tom, že u neloupaných je ve slupce více vlákniny a kyseliny fytové. Ta sice snižuje využití některých stopových prvků v těle. Ale zároveň je antioxidantem, reguluje hladinu glukózy v krvi, snižuje hladinu cholesterolu a působí jako prevence tvorby ledvinových kamenů, vzniku infarktu či rakoviny prsu a střev.

Je jen nutné dát pozor na hořké odrůdy – ty ve srovnání s běžnějšími sladkými mandlemi obsahují vyšší koncentraci toxického amygdalinu, jehož rozkladem se tvoří jedovatý kyanovodík. Nebezpečím je to při chroupání syrových hořkých mandlí, při pečení kyanovodík vyprchá. Dle slovníku Bezpečnost potravin A-Z Ministerstva zemědělství patří mezi nejlepší druhy sladkých mandlí ty z Valencie, Malagy a Sicílie.

Lískové ořechy jsou semena lísky obecné, využitelné v dezertech a sladkých pomazánkách, ale například i v salátech či v pestu. Mají ze všech ořechů nejvyšší obsah mononenasycených mastných kyselin, které pomáhají v těle snižovat hladinu nežádoucího LDL cholesterolu a naopak zvyšovat hladinu toho prospěšného –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ HDL. Tím lískové ořechy prospívají srdeční činnosti.

Jsou také bohatým zdrojem vitaminu E, který je důležitým antioxidantem a ochraňuje buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Kromě toho tyto ořechy obsahují vlákninu, kyselinu listovou, lecitin a vitamin biotin a také řadu minerálů, jako jsou vápník, hořčík, draslík a fosfor.

Stejně jako ostatní druhy ořechů i kešu obsahují prospěšné nenasycené mastné kyseliny. Jsou také bohaté na bílkoviny a obsahují antioxidanty lutein, zeaxantin a beta-karoten, které pomáhají udržovat zdraví očí. Obsahují také hořčík a vápník, čímž mohou zase přispívat ke zdraví kostí.

Kešu se hojně využívají ve vegetariánské a veganské stravě – na přípravu omáček, veganských sýrů nebo dresinků. Po rozmixování totiž mají příjemnou, krémovou texturu.

Para nebo také brazilské ořechy vynikají zejména obsahem stopového prvku selenu, který má antioxidačními účinky. Podporuje také imunitní systém, zdraví štítné žlázy a chrání buňky před oxidativním stresem, čímž působí jako prevence chronických nemocí. Tento prvek se promítá i do zdraví nehtů a vlasů.

U para ořechů se zpravidla doporučuje konzumace jednoho až dvou oříšků denně, ne více. Rizikem při předávkování může být otrava zvaná selenová toxicita.

Možná vás to překvapí, ale piniové ořechy jsou vlastně semínka borovice. Kromě nenasycených mastných kyselin disponují také kyselinou listovou, železem a hořčíkem. Nebo také zinkem, který přispívá třeba ke zdraví kostí, pokožky, nehtů a vlasů, ale také hraje roli při vývoji imunitních buněk, plodnosti a reprodukci. Piniové oříšky se hodí rozemleté do pesta nebo salátů.

Kulaté makadamové ořechy, pěstované a sklízené v tropickém podnebném pásu, jsou ceněné pro obsah nenasycených mastných kyselin. Obsahují i měď, jež udržuje imunitu, a podobně působí také zastoupený mangan, který se navíc podílí i na tvorbě chrupavek a regeneraci kostí. Makadamové ořechy mohou také působit protizánětlivě a mají antioxidační vlastnosti. Kromě konzumace samotných ořechů je lze přidat třeba do dortů a sušenek či do salátů.

Strukturou se pekanové ořechy lehce podobají těm vlašským, jsou ale měkčí a sladší. Kromě omega–3 jsou bohaté na vlákninu, důležitou pro trávicí soustavu a střevní mikrobiom, i železo, zinek, selen a měď. Hodí se například do snídaňových kaší, jogurtů, ale najdete je ji v různých koláčích a sladkém pečivu.

Sytě zelené pistácie jsou nejen estetickou ozdobou dezertů. Přispívají také ke zdravé kardiovaskulární soustavě. Jednak zdravými tuky, ale i díky draslíku, elektrolytu prospěšnému pro správnou svalovou funkci, a tedy i pro srdce.

Pistácie dokonce obsahují již zmíněný lutein důležitý pro zdraví očí. Lutein se konkrétně nachází v oční sítnici a chrání před modrým světlem. Zelené oříšky sice patří hlavně do cukrářského průmyslu, využití pro ně ale najdete i naslano, například je lze jíst rozdrcené v pestu nebo salátech.