Zapomeňte na goji a acai, i v Česku máme superpotraviny. Víte, které to jsou?

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Pojem „superpotravina“ nemá žádnou odbornou definici, nejde o lékařský ani vědecký termín. Přesto jej v dnešní době slyšíme na každém rohu. Většinou v souvislosti s exotickými surovinami, jako jsou kustovnice čínská neboli goji, bobule acai nebo řasa spirulina.

„Za mě jsou superpotraviny velmi zjednodušeně potraviny s maximálním výživovým přínosem,“ říká specialistka na zdravotní prevenci a výživu, autorka několika knih a webového průvodce skutečným jídlem Margit Slimáková. Abychom našemu tělu dopřáli prospěšné potraviny bohaté na vitamíny, minerály nebo antioxidanty, nemusíme sahat hluboko do kapsy.

Myslí si to i výživová poradkyně Veronika Hanzlíková, která je autorkou knihy Příběhy českých superpotravin. „Z kvalitní, přirozené, základní suroviny můžeme mít superpotravinu,“ říká.

S oběma výživovými expertkami se Seznam Zprávy bavily o deseti českých a dostupných potravinách, kterým bychom za jejich vlastnosti a účinky s klidem mohli připnout přívlastek „super“. Protože konzumace sezónních a blízkých plodin, které necestovaly přes půl zeměkoule, je pro nás naopak mnohem prospěšnější. O ekologickém dopadu ani nemluvě.

Věděli jste například, že borůvky vám mohou pomoci jak při zácpě, tak při průjmu? Nebo že jediná bobulka rakytníku pokryje denní dávku vitamínu C? Podívejte se na vlastnosti vybraných českých potravin blíž.

Obsahují mnoho minerálů, jako je železo, vápník, draslík nebo mangan. Mají také významné množství antioxidantů, zejména antokyaninů, které stojí za jejich tmavě modrou barvou. Tyto sloučeniny mají protizánětlivé účinky a mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci a cukrovka druhého typu. U borůvek ale jsou prokázané i antikarcinogenní účinky.

Dalším přínosem jsou pro naše střeva a trávení. A to hned v dvojí formě. „U borůvek je zajímavé, že ty čerstvé zrychlují střevní pasáž. A naopak v sušené formě ji zklidňují. Sušené mají tedy opačný účinek a dávají se například do směsí proti průjmům,“ říká Veronika Hanzlíková. Zároveň však zdůrazňuje, že tento efekt mají pouze klasicky sušené borůvky, u těch proslazovaných ho cukr zničí.

Právě cukru a kalorií obsahují samotné borůvky, ale i ostatní bobuloviny jako maliny, ostružiny či rybíz, malé množství a jsou ideální pro udržení zdravé hmotnosti.

Červená řepa je zdrojem vitamínů skupiny B, zejména kyseliny listové, která je důležitá pro zdraví srdce a pro těhotné ženy. Obsahuje také železo, hořčík, draslík a antioxidanty, včetně betalainů, které jí dávají červenou barvu. Betalainy mají silné protizánětlivé a detoxikační vlastnosti, což může pomoci snižovat oxidační stres v těle.

Díky vysokému obsahu dusičnanů může červená řepa zlepšit průtok krve a snížit krevní tlak. Aktivuje tvorbu červených krvinek a zpevňuje cévní stěny.

Je nepostradatelnou ingrediencí v kuchyni, ale i rostlinou se širokým spektrem využití. Česnek je známý pro své silné antibakteriální, antivirové a protizánětlivé účinky, zejména díky látce zvané allicin. Tato sloučenina pomáhá bojovat proti infekcím, posiluje imunitní systém a může přispět k prevenci chřipky a nachlazení. Pravidelná konzumace česneku může také pomoci snižovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku, čímž podporuje zdraví srdce.

„Allicin ale vzniká až při mechanickém poškození. Česnek je tedy účinnější při rozmačkání nebo rozkousání. Tyto účinky si poté zachovává sedm hodin. Je tedy dobré si ho dávat čerstvý, nebo ho při přípravě jídla přidávat až na konci,“ říká Hanzlíková.

I když je česnek obecně bezpečný, je dobré dbát na to, aby jeho konzumace byla vyvážená. Větší množství česneku může způsobit zažívací potíže, pálení žáhy, nebo dokonce alergické reakce. Obezřetní by měli být lidé užívající léky na ředění krve, protože česnek může zvyšovat jejich účinky.

Fermentační proces při výrobě kysaného zelí přeměňuje cukry na kyselinu mléčnou, což vytváří prostředí podporující růst prospěšných bakterií. Tyto bakterie pomáhají při trávení a vstřebávání živin, posilují imunitní systém a mohou přispět k prevenci zánětlivých onemocnění.

Kromě probiotik obsahuje kysané zelí velké množství vitamínu C, který působí jako antioxidant a podporuje imunitní funkce. Je také bohaté na vitamín K, který je důležitý pro zdraví kostí a srážení krve. Dalšími významnými látkami jsou vláknina, která podporuje trávení, a draslík, jenž pomáhá regulovat krevní tlak.

Lněná semínka jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny alfa-linolenové, která má protizánětlivé účinky. Jsou také dobrým zdrojem hořčíku, fosforu a vitamínu B1, což podporuje zdraví kostí, srdce a nervového systému.

Navíc jsou plné vlákniny - obsahují jak tu rozpustnou, tak i tu nerozpustnou. Rozpustná vláknina napomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi a zpomaluje trávení, což zajišťuje delší pocit sytosti. Nerozpustná vláknina zase podporuje zdravé trávení, pomáhá předcházet zácpě a hemoroidům a je důležitou potravou pro střevní mikrobiom. Podle Hanzlíkové jsou vhodnou potravinou i při menopauze, kdy pomáhají zmírnit například návaly horka.

„Jejich výhodou je, že pro zdravotní prospěšnost nemusíte jíst lněná semínka po kilech, ale stačí přidat lžíci třeba do jogurtu,“ říká Margit Slimáková. Semínka se však před konzumací musí pomlít. Jinak by prošla trávicím systémem bez užitku. „Pokud je kupujete už namleté, musí to být čerstvě. Poté je třeba je uchovávat v lednici a rychle zkonzumovat,“ dodává.

Med je přírodní sladidlo, které obsahuje jen malé množství vitamínů a minerálů, jako je vitamín C, železo a hořčík. Jeho hlavní přínos ale spočívá v jeho léčivých účincích. Tradičně je užitečný při zmírňování kašle a bolesti v krku. Má antioxidační a antibakteriální vlastnosti. V minulosti pomáhal i při hojení infikovaných ran.

Nezpůsobuje sice rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi jako rafinovaný cukr, stále ale obsahuje vysoké množství přírodního cukru. S jeho konzumací by se to proto nemělo přehánět, upozorňují obě výživové poradkyně. Přímo nevhodný je pak pro kojence mladší než jeden rok, protože může obsahovat spory bakterií způsobujících botulismus.

Jediná bobulka rakytníku tělu dodá denní dávku vitaminu C. Kromě něj obsahuje také vitamíny E, K a A, přičemž poslední jmenovaný je důležitý pro zdraví očí a dobrý zrak. Jeho silné antioxidační vlastnosti mohou pomoci zlepšit imunitní systém a také podpořit zdraví pokožky.

Plody rakytníku se zpracovávají na džusy, sirupy nebo marmelády a jejich pravidelná konzumace podporuje celkovou regeneraci organismu. Rakytník se také používá v kosmetice, zejména v péči o pleť díky svým regeneračním schopnostem. Rakytníkový olej se často využívá při léčbě kožních problémů, jako jsou ekzémy a popáleniny.

Pohanka je bohatá na vitamíny skupiny B, hořčík, měď a mangan. Navzdory tomu, že nepatří mezi obilniny, je bohatá na vlákninu a bílkoviny. Ty má společně s tuky a sacharidy v ideálním poměru. Je také dobrým zdrojem rutinu - antioxidantu, který podporuje zdraví drobných cév a zlepšuje cirkulaci. Pomoci tedy může například při křečových žilách nebo hemoroidech.

Obsahuje také cholin, který regeneruje jaterní buňky a aminokyselinu lysin, kterou oceníte, pokud trpíte na opary. Pohanka je bezlepková a má nízký glykemický index, což z ní činí ideální potravinu pro lidi s celiakií nebo cukrovkou.

V kuchyni má široké využití, a to ve formě celých zrn, mouky, vloček, a dokonce i sušené nati. Z ní, ale i z pražených zrn lze také připravovat čajový nálev.

„Já ji doporučuji hlavně v takových valašských receptech v kombinaci například s kozím nebo ovčím sýrem a zeleninou,“ přidává tip Margit Slimáková.

Vedle rakytníku jsou šípky jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu C, obsahují ho mnohonásobně více než citrusové plody. „Céčko“ je zásadní pro řadu procesů v lidském těle, podílí se na metabolických reakcích, tvorbě hormonů, pozitivně ovlivňuje imunitu i hojení ran.

Kromě něj šípky obsahují také vitamíny skupin A, B, K a antioxidanty. Například flavonoidy a karotenoidy, které mohou pomoci snižovat záněty a bojovat proti oxidačnímu stresu. Obecně mají šípky pozitivní vliv na činnost močového měchýře a ledvin, podporují trávení a již zmíněnou imunitu.

Vlašské ořechy jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví mozku a srdce. Obsahují také vitamíny skupiny B, vitamín E a hořčík. Díky obsahu antioxidantů mohou tyto ořechy přispět ke snížení zánětů a podporovat zdravou činnost mozku.

Pravidelná konzumace vlašských ořechů může také přispět k regulaci hladiny cholesterolu a podpořit zdraví cév. Tyto ořechy jsou také zdrojem hormonu melatonin, který je spojený se spánkem. Že by však nějak výrazně mohl zlepšit spánek, si Veronika Hanzlíková nemyslí.

Nejvhodnější je jíst je syrové a neloupané. Ve slupce se nachází většina zdraví prospěšných antioxidantů a například při pražení se snižuje nutriční hodnota ořechů.