Jak běhat i po čtyřicítce a neoddělat si záda

„Člověče, vždyť ty seš úplně tuhej,“ hodnotí mou snahu dosáhnout si rukama na špičky trenérka Hana Dvorská. Nohy mám natažené až nadoraz a mám pocit, že mi neviditelná struna na zadní straně stehen každou chvíli praskne a přetáhne mě po zádech. „To se zlepší, neboj,“ směje se trenérka a trvá na tom, že každé běhání začíná rozcvičkou.

Přes veškerou ztuhlost se ji snažím napodobovat a nemusím se vidět, abych věděl, že i když oba děláme to samé, není to to samé. Připadám si jako tyčky od levného stanu, který se někdo poprvé v životě snaží nacpat do nepřiměřeně malého pytlíku.

Jediný, koho rozcvička baví, je můj pes, který si myslí, že je to nějaká nová hra a na trenérku vesele doráží. Místo toho, abych se uvolnil, jsem čím dál napruženější a v duchu si nadávám, že jsem ho vůbec bral s sebou. „Hele, to je v pohodě, bude to dobrý na fotkách, podívej, vždyť je hodnej,“ povzbuzuje mě fotograf David, zatímco můj pes naznačuje pohyby, které s běháním nemají vůbec nic společného.

Nakonec trenérka sezná, že rozcvičky bylo dost, a můžeme přejít k běhání.

Nebudu lhát. Nejsem úplný začátečník, běhání mě vždycky bavilo a patřím k těm, co si občas vyběhnou, ale za ta léta už jsem si zvykl na to, že se pokaždé trochu rozběhám, chvíli se snažím, ale pak mě chytnou průdušky nebo kolena, rozbolí mě záda nebo mi běhání zevšední, přestane mě bavit a vyjde do ztracena. Kroužím po svých tratích o délce kolem pěti kilometrů, ale výkony stojí jak vzduch před bouřkou a místo pekáče buchet na břiše mám pořád jenom břicho. Proč? Co dělám špatně? Na moje otázky odpovídají tři experti: Hana Dvorská, Jiří Gruntorád a Jan Dvořák.

Čím déle běhám, tím víc se do toho musím nutit. Někdy mi přijde, že už mě to snad ani nebaví. Jak si mám udržet motivaci a nepraštit s tím?

„Najdi si běhací parťáky, to je ta největší motivace,“ radí Hana Dvorská, sportovkyně, BASE jumperka a filmová kaskadérka, která natáčela s Bradem Pittem, Ryanem Goslingem nebo Orlandem Bloomem. Prostřednictvím svých tréninkových Boot Campů drží u běhání lidi, kteří by se k tomu nikdy nedostali nebo by to už dávno vzdali. „Ti moji,“ napadne mě.

Podle Dvorské parťák člověka donutí vyběhnout, i když je venku ošklivě nebo se mu prostě nechce. Nejlepší rada je přidat se k partě, která běhá pravidelně, ideálně s trenérem, jenž vymýšlí program, aby se něco dělo a běhání nezevšednělo. „Nebo běhej se psem,“ řekne trenérka a kývne směrem ke kříženci pitbula s ohařem, jenž se neklidně motá kolem a pohledem naznačuje, že už stojíme moc dlouho. Hanka má pravdu. Pes potřebuje ven bez ohledu na počasí a běhání je pro něj něco jako zábavnější venčení.

S kým mám běhat?

Jakmile vstoupíte do běžeckého světa, váš život už nikdy nebude jako dřív. Začnete si všímat lidí, kteří jsou na tom stejně nebo podobně jako vy. Jsou tu holky v běžeckých botách právě vybalených z krabice a křiklavých elasťácích, které nevybíhají bez líčení a při každém došlápnutí vypadají, že si vyrazí dech. Na Instagramu to nevadí, protože tam jsou vždy bezchybné a žádoucí.

Občas narazíte na muže, kteří se rozhodli zlomit lenost svých partnerek tím, že se pasují do rolí samozvaných trenérů. „Dělej! Klusej! Nepřestávej!“ pobízejí své svěřenkyně, když jim cestu zkříží červená na semaforu, a netuší, že jim tak nepomůžou najít cestu ke sportu ani do příliš těsných kalhot, které od jara leží na dně skříně.

Zvláštní kapitolou jsou manažeři, kteří po lyžování a golfu přijali výzvu půlmaratonů, a s vidinou utužení kolektivů k nim vedou i své podřízené. Na vybraných běžeckých akcích pak startují celá patra stavebních spořitelen v týmových trikotech velikosti S až XXL.

Stejně jako u všech lidských činností se i v běhání prosazují lidé s přesvědčením, že na všechno v životě se dá nebo dokonce má dívat přes tabulku v Excelu. Ve svých chytrých hodinkách spojených se srdečními pásy při běhání vytvářejí data, v nichž sledují, jestli jim to dneska šlo nebo to ani nestálo za obutí do běžeckých bot. Na sociálních sítích vyvinutých sportovci pro sportovce srovnávají dny, měsíce, jednotlivé běhy, porovnávají se sami se sebou, s přáteli i s úplně cizími lidmi.

Většina běžců jsou ale úplně stejní lidé jako vy nebo já, kteří běhají pro zábavu, zdraví nebo dobrou náladu a neberou to zas tak vážně.

Jak si mám zlepšit běžecký styl?

Stačí pár rovinek, abych si všiml, že zatímco Hanka u běhu vypadá jako Usain Bolt, můj styl má blízko k cirkusovému medvědovi. „Mohl bys dělat delší kroky, lépe došlapovat a tlumit nárazy, ruce mít víc u těla a tolik se nezaklánět,“ říká, když naléhám, v čem bych se měl zlepšit. Pokud jde o běžecký styl, o tom, jak držet tělo a co s ním při běhu dělat, jsou na internetu diskuze jak o ivermektinu nebo povinném objíždění cyklistů.

„Když já jsem začínala, žádný internet nebyl, ale také to šlo,“ směje se Hanka Dvorská a vzpomíná, že se snažila mít otevřený hrudník, zlehka přepadávat, paže držet u těla a nohama pěkně zakopávat. Dnes razí teorii, že tělo si to stejně řekne samo: Když se běhá moc po špičkách, bolí z toho holeně, když moc po patách, ozvou se zas kolena a záda. „Hlavní je to lidem nezošklivit hned na začátku, když k nám na Boot Camp přijdou,“ říká. Jak dodává, pokud někdo nemá ambice dostat se na olympiádu, nedělá chytrou, neustále ho neopravuje a v žádném případě na něj neřve.

Domnívá se, že dokonalého stylu stejně dosáhnete jen v případě, že máte dar od pánaboha, nebo vás od dětství cepuje trenér atletiky. „V dospělosti s tím už moc nenaděláš, ale to neřeš, v rekreačním běhu to není žádná tragédie. Podívejte na maratonce, někteří dosahují skvělých časů rozevlátými styly. Dá se říct, že co člověk, to originální běžecký styl,“ vysvětluje trenérka.

Jak si mám poskládat běžecký trénink?

Podle ní je dobré stanovit si dílčí cíle, které slouží jako žebřík, po němž člověk stoupá. „Ke mně chodí i holky po padesátce nebo slečny, které nikdy neběhaly, ale se správnou motivací se dají dělat zázraky,“ říká Hanka. Pro někoho to může na začátku být třeba jen třikrát oběhnout blok. Vyběhnout kopec nebo dlouhé schody na jeden zátah.

Kdo lpí na tom, že chce běhat sám, ten by si měl tréninky obměňovat a plánovat: Vymýšlet různé trasy, hledat cesty novým prostředím a alespoň jednou týdně zařadit frekvenční tréninky, sprinty nebo výběhy kopců, aby nezačal stagnovat a posouval svou výkonnost. Jinak hrozí vyhoření a pád zpátky na gauč. Jako nejlepší motivační prostředek Hanka zmiňuje závody. „Klidně přespolňák, je to jedno. Vidina závodů člověka vždycky namotivuje k intenzivnějšímu tréninku a pocit z doběhnutého závodu je pak obrovskou mentální odměnou.“

Jak si mám vybrat běžecký závod, který bude pro mě ten pravý?

Běhání je „in“ a nabídka závodů je pestrá. Přihlásit se můžete do malých lokálních klání, kde za startovné dostanete pivo a párek a ceny pro vítěze vypadají jako z myslivecké tomboly, až po akce pro desítky tisíc účastníků s velkým pódiem, přidruženými programy, prezentací produktů partnerů a předávkou velkých šeků na stupních vítězů.

Vybírat se dá tak, že se podíváte do recenzí nebo se zeptáte lidí, kteří na nějakých závodech byli. Každý hledá něco jiného. Zatímco někoho baví malé rodinné běhy, jiný se vyžívá v masovkách. „Nerozkoukaný běžec neudělá chybu, když si vybere něco mezi, v závodech střední velikosti, kde za svoje startovné dostane profesionální servis, perfektně značenou trať nebo vodiče, který ho dotáhne do cíle za vytoužený a dosud nepokořený čas,“ vysvětluje Jan Dvořák, zakladatel a bývalý ředitel největší běžecké série pro celou rodinu Run Czech, který v současnosti spolupracuje se seriálem Běhej lesy.

Právě sdílený zážitek dokáže člověka vybičovat k jinak nedosažitelným výkonům. Říká se, že kdo dokáže v daném tempu uběhnout dvě třetiny trati, na závodech to v něm dá až do cíle.

První den uběhnu pět kilometrů jak nic a mám pocit, že jsem král. Všude a všem o tom vyprávím. Endorfiny stříkají. Ale časem už to tak není. Moje tělo musí uběhnout víc, aby mě odměnilo pocitem blaha. Proč?

S běháním je spojena produkce nejen endorfinu, ale také dopaminu a serotoninu. Zatímco první dva hormony si vyrábíme běháním samotným, k posledně jmenovanému potřebujeme jiné lidi. „Serotoninu se říká také hormon uznání. Netýká se to jen běžců na stupních vítězů, ale i nás ostatních, když nás někdo pochválí čistě za to, že jsme si šli zaběhat v dešti nebo v neděli před snídaní,“ říká Jiří Gruntorád. Skupinový i individuální fitness trenér, každodenní běžec, sportovní publicista, moderátor a pohybový terapeut z Českých Budějovic nechybí na žádném běžeckém závodě v Česku.

Pravda je, že naše tělo je dokonalý stroj, který si zvykne na zátěž a přizpůsobí se jí. To je podle Jiřího Gruntoráda důvod, proč spousta z nás začíná na pěti kilometrech a postupně přejde přes desítku až k půlmaratonu nebo maratonu. Kdo chce dosáhnout pocitu blaha za kratší dobu, musí většinou přitvrdit trénink.

Tohle je vůbec nejhorší: Běhám už tři měsíce a nehubnu, spíš mám větší chuť k jídlu. Proč? Co dělám špatně?

Téma na stoh vědeckých knih se laicky dá shrnout do několika vět. „Tou první je: Moc jíš a málo běháš,“ říká běžecký promotér Jan Dvořák. Kdo má příjem větší než výdej, ten prostě neshodí, to je známá věc. Protože ale jíme rádi, přeskočíme rady o dietách a odříkání a podíváme se rovnou na spalování tuku, což je věc, o kterou tu jde. „Tuk se spaluje podle toho, jakým způsobem běžíš. Můžeš jít nadoraz, lapat po dechu a padat na hubu, a přesto nebudeš hubnout,“ upozorňuje Honza.

Proč? Je to tak, že při intenzivní pohybové aktivitě se dostaví kyslíkový dluh, který vyvolává hromadění laktátu ve svalech. Laktát je sůl kyseliny mléčné, která vzniká spalováním cukrů bez přítomnosti kyslíku. Nohy tuhnou a vypadá to, že už neuděláte ani krok. Stehna i lýtka pálí jako čert, běžíte na hraně svých možností. V téhle chvíli se pohybuje v takzvaném anaerobním režimu, kdy nepálíte tuky, ale cukry. Je to skvělý trénink pro zvyšování výkonnosti a růst svalových vláken, ale nikoli pro hubnutí.

Naopak aerobní pohyb je ten, při němž váš kardiovaskulární systém zvládá bez problému zásobovat tělo kyslíkem. Přesně tohle se děje při pohodovém, třeba i delším běhu, při němž se nepřetěžujete. Jaká zátěž je pro hubnutí nejlepší? Jan Dvořák na to má obecnější poučku: „Od čísla 209 odečti svůj věk – to by měla být tvoje maximální tepová frekvence. Aerobní zóna se nachází mezi 50 až 70 procenty této hodnoty. Pokud ji při běhu překročíš, nebude to pro hubnutí ideální,“ vysvětluje.

Úplně nejlepší hodnoty člověk podle něj získá, když si nechá udělat laktátovou křivku. Tak zjistí, v jakých tempech má běhat na tuky, kde na cukry a kde na regeneraci. Pokud jde o hubnutí, doporučuje běhat v aerobní zóně déle jak třicet minut aspoň třikrát týdně.

Když začnu běhat až po čtyřicítce, co mi hrozí? A když je pohyb tak zdravý, proč mě vždycky zastaví nějaký zdravotní problém?

Základní poučka všech sportů je pořádně se rozhýbat. Jenže čím je tělo ztuhlejší, tím méně se mu chce. Po celodenním sezení před monitorem se člověk musí donutit i ke klusu, ale myšlenka na protahování bolí. Tohle sice nikdo slyšet nechce, ale bez strečinku a regenerace se zrovna u běhání objevují jinde vzácné únavové zlomeniny, které postihují především chodidla a nárty. K tomu se přidávají různé bolístky z mládí a problém může být na světě.

„Kdo chce běhat, měl by se nejen rozcvičovat, ale zařadit i jógu nebo aspoň nějaké kompenzační cvičení na jádro. Spousta lidí běhá a nic je netrápí. Ostatním lze doporučit, aby se víc zaměřili na strečink před i po běhání, nebo se zamysleli, jestli by se nedalo udělat něco s běžeckým stylem. Ideální je vyhledat trenéra nebo se přidat k nějaké běžecké partě, kterou trenér vede,“ říká Jiří Gruntorád.

I když zrovna nic nekřupne, běhání bez protahování před a po výkonu může způsobit bolest holení, achilovky, kyčlí, příčné a podélné klenby, zadní strany stehen, krční páteře a beder. Specifickým problémem je iliotibiální syndrom, jak se říká tzv. běžeckému kolenu. Koho postihne, ten se má připravit na palčivé píchání z vnitřní strany kolena, na vnější straně stehna nebo horní části lýtka z vnější strany. Příčinou je špatné zapojení hýžďového svalstva při běhu, vtáčení kolene dovnitř při došlapu a špatné zapojení kleneb nohou, které fungují jako tlumič. Chyba může být i v nesprávné obuvi.

Experti tvrdí, že základem jsou kvalitní boty. Co když si je nekoupím?

V lepším případě to budou puchýře, v horším vbočené palce, kladívkové prsty, patní ostruha, v tom nejhorším únavová zlomenina. Boty se mají vybírat zásadně naživo, nikdy online – jedině kdybyste brali ten samý ověřený model téže velikosti.

Jak najít botu, která mi bude sedět? Jiří Gruntorád tvrdí, že něco jako univerzální bota neexistuje. „Každý si musí objevit tu svou, která bude mít správnou šířku, podrážku nebo drop,“ vysvětluje s tím, že drop je hodnota, která říká, jak moc velký je sklon mezi výškou tlumení v patě a ve špičce.

Kvalitní běžecké boty se dají vyzkoušet na větších závodech, kde mívají své stánky partnerské značky. Kdo chce mít botu, která sedne nejen jeho chodidlu, ale také běžeckému stylu, může si nechat poradit v prodejně s běžeckou diagnostiku. Připadáte si trochu jak ve Hvězdných válkách, divíte se, kam se tak obyčejná věc jako běhání posunula, ale vytrvalci na ni nedají dopustit, protože digitální měření vám doporučí botu přesně na míru podle došlapu a případných nerovnováh.

Všichni běhají s mobilem nebo chytrými hodinkami. Musím to mít také?

„Takzvaný sporttester je dobrá pomůcka do výbavy, protože současné přístroje už neměří jen čas, kilometry, rychlost, ale v kombinaci s pásem načtou také, jaký máš náklon, jak moc zatěžuješ nohu při pomalém nebo rychlém tempu a další údaje. Díky tomu odhalí špatnou techniku nebo dysbalance,“ vysvětluje Jiří Gruntorád.

Nahlodává tím mou nedůvěru k běhání s daty, která mohou být pro člověka, jenž běhá sám, nejen dobrým rádcem, ale také motivací k dalším výkonům.

Co mi vlastně celé běhání dá?

Podle trenéra Jiřího Gruntoráda mnoho vědeckých a univerzitních studií dokazuje, že muži-běžci mají stejnou sexuální výkonnost jako o pět až sedm let mladší muži, kteří neběhají. Ve věku nad 50 let je u nich navíc zjištěno až o 30 % menší riziko impotence. Polepší si i ženy, kterým se pravidelným běháním posouvá nástup menopauzy až o pět let.

Krom toho běh přispívá k vytrénování silnějšího srdce a plic. Snižuje se klidová tepová frekvence. Běžci mají zdravější a silnější cévy, větší hustotu kostí, silnější mentální zdraví a lepší imunitu. Běžci často a rádi připomínají větu kardiochirurga a velkého běžce Jana Pirka: „Běhání vám neprodlouží život, ale výrazně zlepší jeho kvalitu do pozdějšího věku.“