Na Vánoce můžete přibrat i několik kilo. Jak tomu zabránit, radí terapeutka

Češi patří k nejvíce obézním národům v Evropě a například data související s kardiovaskulárními chorobami jsou čím dál varovnější. Právě doba vánočních svátků přitom znamená pro zdraví další zápřah. Kalorická jídla, cukroví, alkohol a nedostatek pohybu tvoří nebezpečný mix.

„Když jsme v té takzvané hojnosti třeba dva týdny nebo zkrátka celé období mezi svátky, tak se to určitě projeví. Zvlášť pokud tedy máme úplně jiný stravovací režim. Někdo může přibrat i tři kilogramy, které se potom těžko shazují,“ přibližuje Lucie Růžičková, vedoucí nutričních terapeutů Všeobecné fakultní nemocnice v Praze.

Jaké chyby Češi ve stravování dělají a proč je podle ní možné jíst zdravě i navzdory rostoucí ceně potravin, odbornice popsala v rozhovoru pro Seznam Zprávy.

Podle dat patří Češi k nejvíce obézním národům v Evropě a katastroficky vypadají i čísla okolo nemocí, které se životosprávou souvisejí. Které chyby děláme ve stravování nejčastěji?

Jednou z chyb je, že jíme příliš často. A zároveň nebereme v potaz, že když jen tak něco přes den ochutnáváme či takzvaně zobeme, tak se to v rámci nutričních a energetických hodnot počítá. Pro zdravého člověka přitom v podstatě stačí, aby jedl jen snídani, oběd a večeři.

Nevěnujeme se ale ani skladbě toho, co jíme a pijeme. Pijeme stále mnoho sladkého a mnoho alkoholu. Každý pochopitelně nedovede pít jen čistou vodu a čaje, ale i obyčejná voda se dá zdravě dochutit – citronovou či pomerančovou šťávou, limetkou nebo okurkou.

Chyby ale děláme celkově i ve skladbě jídelníčku. Pořád si ještě vybíráme jídla a potraviny, které nám zejména chutnají, a nedíváme se na to, že některé obsahují hodně skrytých tuků. Nemáme tak ani pocit, že jíme něco nezdravého.

Typicky jsou skryté tuky například v uzeninách, salámech, paštikách, klobásách. Jsou to ale i plnotučné mléčné výrobky, jogurty s vysokým obsahem tuku nebo slazené mléčné výrobky. To vše je zbytečné.

Pokud si chceme dát zdravější mléčný výrobek, tak je vhodné využívat zakysané mléčné výrobky, které nejsou ochucené. Pro chuť si je sami můžeme dochutit třeba čerstvým ovocem, malou lžičkou medu nebo marmelády. Když to nepřeženeme, pořád tam bude méně cukru, než dávají výrobci. Jinak uzenin bychom měli jíst co nejméně a když už, tak je nejlepší šunka vysoké kvality s alespoň 90 procenty obsahu masa.

Samozřejmě je to vše i o množství a o střídmosti. Říct si, že když už si dám něco nezdravého, tak se potom o to budu chovat lépe a dám si například víc zeleniny. Stačí se své výživě věnovat třeba měsíc a říct si, jak si ji chci nastavit. Potom už to jde automaticky.

Denně bychom například měli zkonzumovat asi 400 až 600 gramů zeleniny a ovoce. To je hodně. Ale vlastně stačí, když si třeba zeleninu budeme pravidelně dávat k hlavním jídlům. A nemusí být jen syrová, může být pečená či dušená. I typická česká jídla, jako knedlo zelo vepřo, se dají připravit dietně. Použít libové maso, dát si větší porci zelí, které nemusí být zahuštěné, nesníst šest knedlíků, ale jen tři.

Napadá vás něco, co se v českém jídelníčku neprávem opomíjí?

Myslím, že bychom měli zařazovat více úplně jednoduchých obyčejných potravin. Přiblížit se tomu, co jedli naši předkové – zařazovat více luštěnin a více celozrnných obilovin. Tyhle potraviny kombinovat a hlavně se s nimi naučit pracovat. Lidé stále neznají řadu receptů na to, jak třeba zpracovat čočku nebo fazole. Stále se dělá jen čočka na kyselo, do toho ještě s párkem, vajíčkem a okurkou. Nebo hrachová kaše jako ze školní jídelny. S luštěninami se přitom dá připravit tolik dobrých jídel a dají se dobře nakombinovat s kořením a zeleninou.

Nicméně Vánoce musí být pro nutriční specialisty spíš noční můrou. Jak se při nich vyvarovat chybám a zdraví si ještě nezhoršit?

O Vánocích míváme pocit, že musíme mít všeho hojnost, a to i v jídle. Samozřejmě si můžeme přilepšit, ale proč to neudělat tak, že si místo chlebíčků, jednohubek a přejídání koupím třeba lepší ovoce, které si běžně nekupuji? Připravím si slavnostnější pochutiny, ale méně energetické? Proč mezi hodování nezařadit třeba procházku nebo zkrátka víc pohybu?

Na Štědrý večer je tradicí smažený kapr nebo řízek a bramborový salát. Proč ne, je to tradice. Určitě nepřibereme jen proto, že jsme si na Štědrý večer dali tuhle kalorickou bombu.

Vyvarovat by se jí měli lidé, kteří mají třeba problém se zažíváním, ti by určitě smažené a majonézový salát jíst neměli. Ale i tohle jídlo se dá upravit. Rybu upéct a případně zvolit nějakou méně tučnou variantu než kapra. A salát připravit v odlehčené variantě – nahradit například majonézu bílým jogurtem nebo sladkokyselou zálivkou.

Stejně tak lze odlehčit cukroví. Ubrat cukr, vyzkoušet druhy, ve kterých je více například sušeného ovoce či ořechů a méně čokolády a mouky. A opět je vše o množství. Někomu stačí uspokojit chuť na sladké tím, že si vezme dva nebo tři kousky. Někdo řekne, že si vezme dva nebo tři, ale potom už to musí sníst celé.

Jenže přes Vánoce je opravdu mnoho příležitostí to přehnat. Lidé si říkají, že teď si dopřejí a od Nového roku budou hubnout. Je tohle skryté riziko?

Když jsme v té takzvané hojnosti třeba dva týdny nebo zkrátka celé období mezi svátky, tak se to určitě projeví. Zvlášť pokud tedy máme úplně jiný stravovací režim. Někdo může přibrat i tři kilogramy, které se potom těžko shazují. Pokud jsou to jen dva dny, kdy jíme trochu více a nezřízeněji, nic se obvykle nestane.

Úplně nejlepší je zkrátka umět se sebou pracovat, vše je v hlavě. Když vím, že jsem jeden den nejedl úplně vzorově, tak na ten druhý zařadit delší procházku a jídelníček odlehčit. Zařadit zeleninu a ovoce. Nebudete potom mít ani ten pocit viny. A když nad tím začneme takhle přemýšlet, není třeba se ani trápit nějakými dietami.

Lidé nicméně v poslední době řeší i narůstající ceny potravin. Je vůbec možné jíst v dnešní době zdravě a různorodě a zároveň nezruinovat svůj rozpočet?

Je to samozřejmě náročnější a člověk nad tím musí víc přemýšlet, ale jde to a možností zůstává mnoho. Měli bychom se více zaměřit na zmíněné luštěniny a obiloviny, ty drahé nejsou. Stejně tak vybírat domácí a sezonní ovoce a zeleninu, nemusíme jíst cizokrajné. Pro naše zdraví je ideální jíst například kysané zelí, v něm je velké množství vitamínu C i vlákniny. Dále jablka a hrušky – vše, co je dostupné. Stejně tak mrkev, celer nebo petržel. Úžasnou potravinou je ale i červená řepa, kterou je možné upravit na spoustu variant. Stejně tak květák, který můžeme připravit na polévku nebo ve formě placiček, případně ho uvařit a posypat sýrem.

Nevýhodou luštěnin je, že se musejí namáčet. Ale když si třeba fazole uvaříme, můžeme je potom pár dní uchovat v lednici a libovolně přidávat do salátů, do polévek i k přílohám. Tím jídla velmi zhodnotíme a nestojí to žádný čas navíc. Případně je možné použít fazole z konzervy, stále je to lepší než je nejíst vůbec.

Na snídani je potom ideální mít doma například ovesné vločky, rozemletá lněná semínka a trochu sušeného ovoce. Ráno to vše stačí přelít vodou, přidat trochu jogurtu, nastrouhané jablko, malinko medu nebo oříšky a máme luxusní snídani. Díky množství vlákniny nás navíc zasytí a není třeba se do oběda dojídat dalším jídlem.

Když si podle sebe nastavíme určitý režim, tělo si na něj zvykne a po čase můžeme zjistit, že třeba na sladké už ani tolik nemáme chuť. Stejně tak se ukazuje, že například masa jíme velmi mnoho – není nutné ho jíst dvakrát denně, ale ani si ho zcela odpírat. Raději ho zkrátka jíst méně a vybírat si kvalitnější. Každopádně zdravá strava rozhodně nemusí zruinovat peněženku.

Takže spíš víc přemýšlet nad nákupním seznamem a jídelníčkem na příští dny, než vyrazím na nákup potravin?

Ano, nárůst cen potravin by nás měl vést k tomu, abychom nakupovali tolik jídla, kolik jsme schopni zkonzumovat, a nevyhazovali přebytky. K jídlu jsme se chovali nešetrně a zbytečně přeplňovali lednice i spíže potravinami, které se pak zbytečně kazily a musely se likvidovat.

Doporučuji naplánovat si jídelníček dopředu a kupovat jen to, co sníme. Pokud nám zbývá chléb, lze připravit topinky nebo zapečený chléb se sýrem, posypaný polníčkem. Zbylé fazole lze přidat k dušené rýži, do zeleninového salátu nebo do zeleninové polévky.

Promítáte tohle všechno i do nemocniční stravy, kterou máte ve Všeobecné fakultní nemocnici na starosti? Zlepšila se podle vás nemocniční strava v posledních letech?

Myslím, že se zlepšila. Věříme, že by se mělo vařit především chutně. Některé diety jsou přísné a není možné v nich používat mnoho koření. Ale jsem zastánce toho, že každé jídlo by mělo být chutné a jedlé. Myslet na to zkrátka tak, jako bychom vařili pro svého blízkého.

Navíc v nemocnici často bojujeme s podvýživou a když je pacient podvyživený, špatně se potom hojí. Mohou případně nastat další komplikace a prodlužovat hospitalizace. Strava je součást léčby. Navíc, když pacientům nebude chutnat a nebudou jíst, budou potřebovat výživu, která je mnohem nákladnější.

Asi před rokem jsme rozdělili nemocniční stravu na dva typy – jednou je základní dieta ve zdraví pro pacienty bez dietního omezení, kteří nejsou v riziku podvýživy. A v ní ukazujeme, jak zdravá strava vypadá – že nemusí být drahá a může být chutná. Pacienti po nás někdy chtějí i recepty a diví se, co vše vymyslíme třeba i s obyčejnou treskou nebo zeleninou. Druhým typem je potom strava pro pacienty v riziku podvýživy. V té především chceme, aby jedli a jsou v ní omáčky, řízky i sladká jídla.