Fitness pro mozek: S neurovědcem o tom, jak si cvičením mozku prodloužit život

Rozhovor si také můžete poslechnout v audioverzi.

Trénink mozku by pro nás měl být denní samozřejmostí. O důležitosti cvičení mozku jsme hovořili s profesorem Alešem Benjamínem Stuchlíkem z Fyziologického ústavu Akademie věd České republiky.

Ale i o tom, zda a jak lze zlepšovat paměť. Čemu se vyhýbat, abychom nehloupli? A co dělat, abychom udržovali mozek v kondici a prodloužili si život? Na závěr přidáváme i 10 účinných rad pro trénink mozku, které je dobré aplikovat v běžném životě.

Kdy je vhodné začít s tréninkem mozku a kdo by se na to měl zaměřit?

Kdy začít? Dobrá otázka. Odpověď je: hned. Trénink mozku mohu doporučit komukoli. Jakýkoli trénink je lepší než žádný, ale optimálně by měl být pestrý, rozmanitý, pravidelný a měl by nás pokud možno bavit. Výborné jsou například kurzy paměťových technik. Sám jsem jeden takový absolvoval. Trénink mozku má pozitivní vliv na naše duševní zdraví a také snižuje riziko neurodegenerativních onemocnění a oddaluje jejich nástup.

Jaké metody jsou nejefektivnější?

Kromě zmíněných paměťových technik dobře fungují paměťové testy, doplňovačky, ale ani křížovky, sudoku a osmisměrky bych nepodceňoval. Výraznou posilou pro mozek jsou i zdravé, smysluplné a netoxické vztahy. Samota zhoršuje zdraví a zkracuje život. A taky je třeba nezapomenout na efektivní práci se stresem.

Co to znamená, efektivní práce se stresem? Jak na ni?

To je dosti individuální. Obecně se velmi osvědčuje pohyb. Dále spánek, což může být ale při chronickém stresu problém. Pomáhá třeba i relaxace, meditace, mindfulness – prostě celkově zvolnit. Já většinou učím rychlé techniky typu „odejdi ze situace, pokud můžeš“ nebo práci s dechem. A nedám dopustit na nástroje Vnitřní hry neboli Inner Game, které učí pracovat s vlastním postojem. To je totiž často to jediné, co můžeme mít pod kontrolou. A situace, které můžeme kontrolovat, mnohem méně vyvolávají stres. Z hlediska stresu je nejhorší nekontrolovatelnost a nepředvídatelnost. Proto má Inner Game takovou sílu. A na závěr, i když to je možná to nejdůležitější – měli bychom se učit rozpoznávat, že vůbec ve stresu jsme. Lidé si to často ani neuvědomují.

Proč trénovat mozek? Čemu tím předcházím, co tím řeším?

Jde právě o budování kognitivní rezervy, tedy jakési záložní kapacity pro případ, že by se něco stalo. Také se dané schopnosti procvičováním zlepšují, takže brzo můžeme vidět pokroky. Jen je třeba neustávat a trpělivě se po každém odklonění vracet. Je to i určitá prevence narušení paměti ve stáří, i když nikoli absolutní.

Hloupne současná generace vlivem spoléhání na chytré telefony, AI a podobně?

Tady mám možná trochu odlišný názor, než je mainstream: nemyslím si, že by se dalo jednoduše říci, že hloupneme. Mnoho studií, které by to naznačovaly, je korelačních. Tedy, změříte A, změříte B, a dáte to do souvislosti. Jenomže korelace neznamená nutně příčinný vztah.

Kauzálních studií o vlivu technologií na inteligenci není zatím dostatek. Je to relativně nová záležitost. Podle mě využíváme do jisté míry odlišné kognitivní domény (mentální schopnosti, znalosti – pozn. red.) než dříve. Důležité už není vše namemorovat, ale spíše informace vybírat, třídit a kriticky hodnotit.

Existující studie výše zmíněné zatím úplně nepotvrzují. Situace patrně bude o dost složitější. Zdá se ale, že třeba používání GPS může mírně snižovat schopnosti vlastní prostorové orientace nebo zhoršovat komunikaci mozkových oblastí, které ji kódují – na to už pár studií je.

Pro spoustu lidí je největší zábava pustit si televizi. Jak velký vliv mají na náš mozek emoce, které se na nás valí právě z televize a jež jsou většinově negativní?

Ano, emoce nás do velké míry ovládají. Dokonce se někdy říká, že rozumové schopnosti pouze napomáhají vysvětlení a interpretaci našich emocionálních rozhodnutí. Tak či tak, určitá filtrace negativních zpráv je něco, co mohu doporučit. My doma třeba televizi vůbec nemáme. Bohužel, náš mozek je vyladěn pozorněji na negativno než na pozitivní věci. Evolučně to mělo dobré důvody, ale dnes se to trochu obrací proti nám, protože média toho hojně využívají.

My jsme na základní škole nesměli používat kalkulačku, kladl se velký důraz na matematiku, v novinách vycházely logické úlohy, obecně mi přišlo, že byly vyšší nároky na používání hlavy než nyní…

Matematiku považuji za základ. Ne nadarmo je to královna věd. Možná právě proto, že v této věci jsem trochu kovářova kobyla – nikdy mi moc matematika nešla. Většinou jsme počítali dlouhé příklady a já neměl moc dobrou pozornost. Ono tu matematiku je třeba umět taky dobře učit.

Souvisí nějak s kondicí mozku i naše strava? Čím případně podpořit jeho výkonnost?

Ano, souvisí výrazně. Strava by měla být vyvážená a bohatá na vitaminy a další mikronutrienty (základní dietní prvky potřebné pro regulaci buněk a orgánů, např. vitaminy a minerály – pozn. red.). Myslím, že se obecně dá říci, že trpíme nezdravou stravou a že jíme spíše více, než je zdrávo. Což ale nejde říci třeba u poruch příjmu potravy. Myslím to statisticky – na úrovni celé populace. Nadváhy a obezity přibývá. Já osobně nedám dopustit na přerušovaný půst, i proto, že se snažím shodit.

Souvisí s činností mozku i tělesná aktivita?

Velmi významně. Fyzická aktivita, cvičení, jakýkoli pohyb má dalekosáhlé blahodárné účinky sahající nejen do zlepšení tělesného zdraví a okysličení či prokrvení mozku. Tělesná aktivita snižuje chronický zánět včetně neurozánětu. Podporuje neuroplasticitu, zvyšuje produkci nervových růstových faktorů a také zvyšuje neurogenezi, tedy tvorbu nových neuronů v dospělém mozku.

Fyzická aktivita je klíčem nejen k tělesnému, ale i mentálnímu zdraví. Když jsem procházel vyhořením, lékař mi nařídil celé vycházky v pracovní neschopnosti prochodit. Opět platí, že jakákoli aktivita je lepší než žádná. Často se mluví o aerobním cvičení či chůzi, ale já osobně nedám dopustit ani na silové cvičení. Ten pocit poté je k nezaplacení.

Je u mozkové činnosti rozdíl u někoho, kdo pracuje s informacemi a kdo je třeba řemeslník? Měl by manuální dělník trénovat mozek více než inteligent?

Mozek se aktivuje u všech lidí. Nejsem si vědom studií, které by porovnávaly aktivitu mezi manuálně pracujícími lidmi a těmi, kteří pracují hlavou, i když možná existují. Obecně inteligence se do té hrubé struktury mozku úplně nepropisuje. Mohou ale být rozdíly ve funkční konektivitě.

Co to znamená?

Funkční konektivita je zjednodušeně to, jak si spolu jednotlivé oblasti mozku, jednotlivé okruhy a také populace neuronů „povídají“. Do velké míry závisí na plasticitě našich nervových spojů, synapsí, přesněji řečeno, jejich ohromných populací.

Jaký vliv na činnost mozku má spánek? Všude čtu, že člověk by měl spát osm hodin, ale o některých významných lidech minulosti víme, že spali třeba jenom čtyři hodiny denně. Platí v tomto směru nějaké obecné pravidlo, nebo je to individuální?

Spánek je naprosto zásadní. Obecné doporučení je sedm až osm hodin, i když to asi opravdu je individuální a může se to měnit například s věkem. Asi existují lidé, kterým stačí vrozeně o dost méně, ale je jich tak málo, že mi nepřijde úplně rozumné to na sobě zkoušet.

Proč? Může si tím člověk uškodit?

Nekvalitní spánek nebo jeho nedostatek má devastující vliv na naše zdraví. A také na naši paměť. Někdy dokonce říkám, že bez spánku není dlouhodobé paměti. Ve spánku se totiž naše paměťové stopy, tedy znalosti, dovednosti, vzpomínky, upevňují v dlouhodobé paměti. Říká se tomu konsolidace. Nejdelší dobu nespat údajně vydržel jeden muž jedenáct dní. V takovém stavu se už objevují spánkové intruze, kdy člověk usíná prakticky vestoje. Také je zásadní diagnostika a léčba spánkových poruch a dobrá spánková hygiena.

Člověk současnosti je posedlý programem longevity – snahou o maximální prodloužení života. Je trénink mozku činností prokazatelně vedoucí k prodloužení života?

Myslím, že by se to tak dalo říci. Snižuje riziko vzniku demence, která je ve většině případů fatální. A celkově nám trénink mozku prospívá. Mozek z biologického hlediska nefunguje jako sval, ale na procvičování reaguje podobným způsobem. Tedy tréninkem a cvičením sílí.

Kdysi jsem četl knihu, v níž se psalo, že člověk si své vzpomínky spíše vytváří, než uchovává. Pamatujeme si události, jak se opravdu odehrály, nebo si je převyprávíme a ukládáme pro nás v ideální podobě?

Ano, to je přesné. Tvrzení, že naše paměť je přesným odrazem reality, je dosti rozšířený neuromýtus. Mozek si zkrátka zapamatuje jen klíčové rysy dané situace a zbytek prostě dotvoří. Navíc některé vzpomínky se po jejich vybavení znovu ukládají v dlouhodobé paměti a přitom se mohou pozměnit. Takže zjednodušeně řečeno, když si vybavíme nějakou situaci, vzpomínáme vlastně na to, jak jsme si ji vybavili minule. Stejnou událost si různí lidé pamatují často velmi odlišně.

Je uchovávání vzpomínek závislé na aktivitě člověka?

Je velmi individuální a ano, závislé i na aktivitě. A to jak na aktivitě mentální, tak možná překvapivě i fyzické. A také do velké míry na kvalitě a délce spánku. A navíc při některých poruchách paměti dochází k tomu, že si člověk snáze vybavuje staré vzpomínky než ty nedávnější. Tak tomu bylo i u známého pacienta Henryho Molaisona, kterému kvůli nezvládnutelné epilepsii vyoperovali hipokampus – centrum epizodické paměti.

Jak se to na něm projevilo?

Velmi staré události třeba z dětství si pamatoval, ale nebyl schopen si uložit nové. Vše pro něj tak bylo každým dnem po probuzení novinkou. Ale zajímavé je, že si dovedl osvojit pohybové dovednosti, ačkoli si nepamatoval, že by se je kdy učil.

Můžeme po svých předcích dědit i vzpomínky?

Současná věda se na to dívá spíše skepticky. Na druhou stranu se v poslední době mluví i o transgeneračním přenosu některých získaných vzorců. Typická darwinovská evoluce umožňuje dědit jen geneticky podmíněné znaky. Hovoří se třeba o mezigeneračním přenosu traumatu, studuje se to třeba u potomků přeživších holokaustu. V této souvislosti se většinou mluví o epigenetice. Takže uvidíme, co pozoruhodného nás všechno ještě čeká.

Člověk s psychickými problémy se může různými technikami přenést do období raného dětství nebo údajně dokonce do minulých životů. Existují svědectví lidí, kteří to prý zažili. Můžu si opravdu vybavit nějakou vzpomínku těsně po svém narození? A co jsou to ty minulé životy?

Na minulé životy moc nevěřím. Za určitých okolností bych si uměl představit ty rané zážitky z dětství. To, co nás typicky brzdí, je infantilní amnézie, tedy neschopnost si vybavit věci, které se nám staly ve velmi časném dětství, třeba jako batolatům. Někteří lidé tvrdí, že takové vzpomínky mají. Na druhé straně je ale možné, že je to jen myšlenková konstrukce. Ale tady si popravdě nejsem jist. Pořád existuje spousta neznámých.

Je pravda, že mozek své vzpomínky selektuje – špatné potlačuje a hezké uchovává v popředí?

Ano, o tom se mluví. Avšak velmi silné negativní vzpomínky nám také mohou utkvět, nebo je naopak můžeme vytěsnit, což je vlastně obranný mechanismus. Často se taky liší konkrétní podněty a kontext. Třeba u posttraumatické stresové poruchy se někdy hovoří o tom, že jsou silné ty konkrétní podněty spojené s traumatem, které se mohou vracet třeba ve formě flashbacků, jakýchsi zpětných záblesků, a potlačí se paměť pro kontext, celkový rámec těch událostí.

Můžeme tréninkem mozku posilovat svou paměť v tom smyslu, že si budeme pamatovat více a přesněji?

Rozhodně. Mentální aktivitou, fyzickou aktivitou, kvalitním a dostatečně dlouhým spánkem. Osobně nedám dopustit na paměťové techniky. Těmi si svoji nedokonalou paměť „nastavíte“. Vlastně využijete jiné mentální schopnosti, například vizualizaci, asociace, transformace pojmů, konstrukci a pamatování příběhů. Příběhy si lidský mozek pamatuje velice dobře, zvláště pokud si je co nejživěji představujeme. V některých paměťových technikách se pracuje i s prostorem – to jsou ony paměťové cesty. Vidíte to pak na paměťových olympiádách, kde si lidé jsou schopni uložit do paměti neuvěřitelné věci.

Máte nějaké příklady, co si lidé dokázali zapamatovat?

Třeba řady desítek až stovek náhodných čísel, doporučuji zhlédnout pár videí, je to opravdu zajímavé. Je za tím propracovaná technika. Například na pamatování telefonních čísel se dá použít něco, čemu se říká master systém. Čísla si jednoduše převedete do slov na základě nějakých obecných principů a z těch slov vytvoříte příběh. A vlastně to není složité, já jsem si základy osvojil v kurzu za víkend. Ale musíte to procvičovat.

Říkal jste, že tělesná aktivita má vliv na zdravé fungování mozku. Může naše paměť a vůbec činnost mozku naopak nějakým způsobem ovlivnit fyzické zdraví?

Jistě, ale nejen to. Paměť formuje zásadním způsobem i naši nejvnitřnější a nejvlastnější identitu. Téměř by se chtělo říci, že do velké míry „jsme tím, co si pamatujeme“. Ostatně jedny z nejvíce devastujících onemocnění mozku jsou právě neurodegenerativní poruchy, u kterých bývá často poškozena právě paměť. A třeba to, že si něco pamatujeme, nám může pomoci vyhnout se něčemu nebezpečnému. Takže nejen že zdraví ovlivňuje tu paměť, ale i ta paměť by třeba mohla ovlivnit zdraví.

Sci-fi příběhy jsou plné přeprogramovávání paměti, výmazu vzpomínek a podobně. Co z toho je v současnosti možné a jakým způsobem se to dá dělat?

Psychoterapie pracuje s jakýmsi „přeskládáváním vzpomínek“, zejména negativních, tak, aby nám méně škodily. Nazvat to přeprogramováním by s jistou mírou nadsázky snad šlo, byť by se tomu asi seriózní psychoterapeut bránil. Naráz mazat vzpomínky jde zatím jenom experimentálně u laboratorních zvířat. Potenciálně využít například u traumat by to v budoucnu mohlo jít, ale podle mě to brzo nebude. Problém je totiž nejen technologický, ale i etický a do velké míry i to, jak smazat ty určené ke smazání a ponechat ty správné. A pak je otázka: chtěli bychom to vůbec? Já asi ne.

Proč ne?

Trauma je jiná věc, ale ze špatných vzpomínek se třeba mohu něco naučit, mohou mě někam posunout. Mazání vzpomínek mi připadá spíše nebezpečné. Ale nemám úhel pohledu člověka týraného mučivou traumatickou vzpomínkou. Celkově ale tyhle věci nemáme eticky vydiskutované, i když se tím vědci zabývají. Existuje přímo obor nazvaný neuroetika. Smíme dělat vše, co umíme? Já myslím, že ne.