Konec věčných běžeckých začátečníků v Čechách. Osm rad, jak překonat prokletí

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Autorka tohoto článku na základní škole nenáviděla hodiny běhu. Zlomená v pase, popadající dech, s obličejem červeným jako rajče a trpící pícháním v boku při patnáctistovce proklínala celý svět. Nikdy by ji nenapadlo, že bude jednou běhat i šestkrát týdně.

Zlom nastal v okamžik, kdy to kvůli článku o běhání zkusila s trenérkou. Dostala tehdy dvě důležité rady, díky kterým se její pohled na běhání změnil: běhej pomalu a nejprve kratší vzdálenosti a pak přidávej. Právě tohle totiž může být kamenem úrazu nejenom začátečníka, ale i člověka, který to zkouší stále dokola, klidně i několik let.

„Typickým příkladem věčného začátečníka je každý, kdo je zaměřený na výkon,“ říká Miloš Škorpil, běžecký motivátor, trenér a ultramaratonec. Většina lidí, kteří se rozhodnou začít, má dle jeho zkušeností ujasněnou představu: aby o sobě mohli říci „běhám“, chtějí být schopní běhat určitou rychlostí nebo uběhnout jistou vzdálenost, nejlépe obojí.

„Proto pokaždé, když s běháním začnou, vyběhnou jak o závod a snaží se prodlužovat vzdálenost, kterou jsou schopni takto absolvovat. Na druhou stranu, většina těch, co běhat začínají, chtějí také při běhání zažívat radost, uspokojení, zrelaxovat. Když se zaměření na výkon střetne s přáním relaxovat, je jasné, že to musí narazit a ten náraz znamená opětovný konec,“ vysvětluje Škorpil.

Chcete všechno hned? Rychlost, vytrvalost, spousty kilometrů, rychlé zhubnutí? Tak na to zapomeňte. Jestliže s běháním začínáte, je to pro tělo nový pohyb, na který si musí postupně zvyknout. Ani to nejlepší auto se nerozjede z nuly hned na stovku.

Když počáteční tempo přepálíte, budete nejenom rychle vyčerpaní, ale ani moc daleko neuběhnete. Z vlastní zkušenosti to potvrzuje i Miloš Škorpil, jehož důležitý tip zní – nikam se nehonit.

„Pokud se člověk chce běháním bavit, mít z něho radost, nebýt po každém tréninku servaný tak, že se příštích pár dnů nemůže na běžecké boty ani podívat, musí zapomenout na výkon. Chápu, že pro člověka žijícího v době, kdy se po něm chtějí všude výkony, je to těžké. Ale je to jediné možné řešení, jak začít a opět nepřestat,“ vysvětluje trenér.

Když se začátečníky začíná pracovat, snaží se jim vysvětlit, že jejich cílem by nemělo být uběhnout větší množství kilometrů, půlmaraton či maraton a navíc v konkrétních časech. Jak říká, je mnohem lepší se obléknout na běh a jít ven třeba na půl hodiny, na hodinu. V tom čase chvíli jít vycházkovým tempem, chvíli pomalu běžet a obojí střídat po celou stanovenou dobu. A dělat to tak nejlépe ob den.

Budete-li se držet tohoto doporučení, začnete postupně zjišťovat, že chodecké úseky se zkracují a běžecké prodlužují. Až najednou uvidíte, že jste po celou dobu běželi, že za daný čas absolvujete větší vzdálenost. A hlavně, že se dostavil ten kýžený pocit pohody, uvolnění, štěstí a ani to nebolelo, tedy protože to nebolelo.

A o to přesně běží. Stejně to měla i autorka článku. Začínala s indiánským během – chvíli běžela, a když začínala cítit, že jí dochází energie a špatně se jí dýchá, nebo ji začíná píchat v boku, přešla do chůze a pak se znovu rozběhla. Po pár střídavých trénincích pak najednou byla schopná uběhnout v kuse pět kilometrů. Ta euforie z osobního úspěchu se nedala popsat.

Jestliže vydržíte být trpěliví a budete chodit běhat či praktikovat „indiána“ pravidelně, úspěch se dostaví. Zejména pokud si z dané činnosti vybudujete návyk. Například po nějakých třech týdnech si začnete všímat, že se na běhání vyloženě těšíte a že ho vaše tělo vyžaduje. Pokud zrovna nebudete moci jít běhat, přepadne vás pocit, že vám něco chybí.

Lidé, kteří se většinou hned zaměřují na výkon, mají dle Miloše Škorpila příliš vysoké cíle, chybí jim trpělivost, měří se s ostatními a mají špatnou techniku běhu – to všechno jsou velká úskalí. Co tedy s tím a jak s během zase hned „neseknout“?

Není od věci si na začátek zaplatit služby profesionálního trenéra. Ten se podívá na styl, zhodnotí techniku běhu, poradí s vylepšením obojího a také dá důležité základní rady a osobní doporučení na další trénink. Díky tomu budou začátky snazší a nebudete se pak muset odnaučovat zbytečné chyby.

Běhání navíc dostane i určitý řád a strukturu, díky kterým se lépe posunete dál. Pokud z nějakého důvodu nechcete trenéra a běhat jen pro sebe, existují také běžecké skupinové kurzy. Zde ovšem musíte počítat s tím, že odborník se vám bude osobně věnovat mnohem méně.

Na začátek hned nepotřebujete super běžecké hodinky neboli sporttester. Není od věci běžet i na pocit. Tempo ideální právě pro vás poznáte podle toho, jestli můžete u běhu v klidu mluvit – říká se tomu mluvící nebo konverzační tempo. Jestliže se při mluvení začnete zajíkat či lapat po dechu, je to známka, že běžíte příliš rychle, proto zpomalte.

Pokud běžíte sami a nemáte si s kým povídat, zkuste si zpívat, udělá to stejnou službu. Takto se hned nevyčerpáte a vydržíte běhat mnohem déle.

Mnoho běžců má ze začátku v hlavě obavy, že každý okolo sleduje, jak běhají. Že všichni hodnotí, jak u toho vypadají, jakou mají postavu, běží třeba pomalu nebo mají špatný běžecký styl. Jenže to tak není.

Většina běžců se věnuje sama sobě a svému tréninku. Také sami začínali, takže vědí, o čem to je. Hlava je však mocná, a tak ze začátku pomůže přidat se k nějaké běžecké skupině. Existuje jich spousta, lépe v nich „splynete s davem“ a ve společnosti jiných budete také lépe motivovaní.

Ne každému se chce jít běhat – vždycky se najde důvod, proč nejít. Proto je vhodné dopředu si určit dny a čas, kdy půjdete běhat a přes to nepojede vlak. Někdy je na běhání nejtěžší obléci se a vyjít před dům. Jakmile už budete venku, máte napůl vyhráno.

Skvělou motivací a podporou je mít dalšího běžeckého parťáka, který je na tom s kondicí podobně jako vy. Když se domluvíte, tak se prostě jde a navzájem se pak podpoříte. Kde takového najít? Na sociálních sítích existují různé běžecké skupiny, kde se to dá domluvit.

Je však dobré být obezřetný a domlouvat se raději s člověkem, kterého znáte či ho zná někdo z vašeho okolí. Jakmile pak budete chodit běhat pravidelně, uvidíte, že se běhání stane vaším pravidelným společníkem.

Jednou z velkých chyb na začátku je přehnat to. Když jste dlouho neběhali, není dobré to chtít najednou hned dohnat. Tělo potřebuje malé a postupné navyšování zátěže. Takže z počátku žádné běhání každý den v týdnu. Nejprve začněte běhat třikrát týdně a postupně to navyšujte. Jeden den v týdnu by měl zůstat bez běhu na nabrání nové energie.

Zkuste běhání kombinovat i s jinými sporty – například s jógou, která zajistí, že svaly nebudou tak zkrácené. Nezapomínejte také po každém běhu na pravidelný strečink. Pro lepší regeneraci jsou na domácí použití skvělé také rehabilitační válce, na kterých snadno jednoduše svaly a fascie rozmasírujete. Účinné jsou také ruční přístroje zvané masážní pistole, se kterými pocítíte rychlou úlevu.

Nenajíst se po tréninku nebo po doběhu ve snaze lépe zhubnout? To je velká a častá chyba. Když tělu nedodáte potřebné živiny, nebude mít z čeho brát energii na regeneraci. Díky tomu budete jen unavení a déle vám bude trvat, než zase budete připraveni na další běh.

„Po běhu je důležité se hlavně napít, nejlépe vodu, do níž dáte špetku soli a vymačkáte pomeranč kvůli doplnění cukru. Z pevné stravy vám rychle doplní energii banán a v létě meloun – tím doplníte i tekutiny. Vůbec čerstvé ovoce, ale celé, je po běhání velmi vhodné,“ doporučuje trenér Miloš Škorpil. Ať běháte ráno, než jdete do práce, v polední pauze nebo večer, takovým prvním stříknutím energie do žil podle něj nic nezkazíte.

Autorka se věnuje běhání a vede běžecký blog